Как перестать бояться сцены: 4 практики

Публичные выступления — неизбежная часть нашей жизни. Каждому из нас выдается оказаться в роли оратора перед той самой «пугающей» публикой, которая на самом деле может быть вполне доброжелательной, если знать к ней подход. Поделюсь наработанным опытом и расскажу, как можно снизить уровень переживаний перед тем, как вы окажетесь на сцене.

Почему мы боимся сцены

Неважно, сильно вы боитесь сцены или просто немного волнуетесь — дрожь в коленях и внутреннее напряжение знакомы практически каждому. Особенно остро эти ощущения проявляются при мысли о том, что на тебя будет смотреть множество внимательных глаз, и тут точно нельзя упасть лицом в грязь.

Все эти ощущения мной выстраданы и пережиты. В начале своего пути как оратора я сильно переживал и одновременно злился от этого. «Столько опыта переговоров, а каждый выход на сцену — тотальное напряжение в теле и голове», — с негодованием думал я тогда.

Чтобы разобраться с нашими страхами, нужно сначала обратиться к причинам их возникновения. По результатам опроса, проведенного в 2022 году, сервис «Анкетолог» составил следующий список причин:

  • Неуверенность в своих силах и знаниях;
  • Страх общественного осуждения;
  • Неудачный опыт или отсутствие какого-либо опыта;
  • Неподготовленность к нестандартным ситуациям.

Можно заметить, что все причины страха кроются в неизвестности. Изначально любой наш страх — это защитный механизм для предупреждения об опасности, но в случае с публичными выступлениями именно страх может стать препятствием к удачному опыту. Давайте разбираться, как избавится от голоссофобии.

Существует мнение, что самый эффективный способ побороть волнение перед выступлением — это самовнушение об отсутствии страха. Но на практике скажу, что очень редко мне удавалось действительно убедить себя. Головой мы все понимаем, а вот инстинкты — не обманешь. Поэтому, я бы не стал рекомендовать полагаться только на самовнушение, лучше поработать напрямую с физиологией.

Как снизить волнение перед выступлением

1. Дыхательная техника «Квадрат»

Техника помогает снизить нервное напряжение и успокоиться. Как она работает?

Закройте глаза и представьте квадрат. С каждым вдохом и выдохом начинайте медленно перемещаться глазами от одной стороны квадрата к другой. Такое незамысловатое действие, работает по принципу медитации, когда мы избавляемся от лишних мыслей и уходим из трансцендентного уровня, возвращаясь к себе в состоянии «здесь и сейчас». Важно понимать, что чем меньше вы думаете о негативных исходах, тем меньше вероятность, что они произойдут, потому что вы будете меньше переживать и лучше сориентируетесь при необходимости. Это замкнутый круг. И выход из него только один — намеренно успокоить себя. Техника «квадрат» вполне справляется с этим. Как минимум на физическом уровне.

Но что делать с головой, если не сработает?

2. Детальный анализ страхов

Возьмите лист бумаги и проведите детальный анализ своих переживаний. Составьте список по схеме: тревожная ситуация — воображаемые последствия — практическое решение.

Допустим, вас пугает возможность забыть важную информацию во время выступления. Тогда составим следующую схему:

  • Тревожная ситуация — забываю текст на сцене; 
  • Воображаемые последствия — насмешки зрителей;
  • Практическое решение — иметь под рукой краткие заметки.

Зачем это нужно? Таким образом вы гипотетически проигрываете негативные сценарии, но при этом не замыкаетесь в клетке страха в своей голове, а транслируете переживания на бумагу. Затем смотрите как бы от третьего лица на эти проблемы и находите им решения. Оказывается, что все не так плохо. На все есть решение!

3. Заготовки

На случаи, если что-то пойдет не по сценарию, сделайте несколько заготовок. Вы можете продумать решения и разыграть их вслух — так они запомнятся лучше. Например, если вы случайно рассыпали свои заметки, обыграйте это с иронией: «Теперь мы все в равном положении — не только вы теперь не знаете, что я скажу дальше, но и я сам!».

Проработайте эту ситуацию не только на уровне текста, но и на эмоциональном. Публика любит харизматичных людей. Если вы умеете посмеяться над собой, то публика никогда не станет думать о вас плохое, только посмеется вместе с вами. Вы как бы делаете предупредительный удар, опережая публику, и тем самым спасаете положение.

4. Импровизация

Контроль над аудиторией и способность развлекать публику в моменте — это навык импровизации, который достигается не сразу. Предыдущее упраженение на проработку сценариев, помогает развивать идеи о том, как «выкрутиться» из ситуации. Поначалу вы будете прорабатывать каждую ситуацию предварительно перед выступлением, а потом этот навык войдет в привычку и наработанный опыт будет сам вам помогать находить решения в спонтанных ситуациях. 

Вы — живой человек

Важно понимать, что все продуманные заготовки, отработанные техники будут не так эффективны, если вы эмоционально не отпустите себя и не позволите себе быть индивидуальностью на сцене. Даже если вы будете немного странноватым, это только больше увлечет зрителя. Люди любят следить за личностью и его историей. А когда спикер еще и излучает уверенность, то это магнетически действует на публику. Такой успех придает в свою очередь еще больше уверенности и помогает побороть тревожность уже при следующем выступлении. И так по кругу.

Важно осознавать, что каждое выступление — это прежде всего ваша личная возможность для роста и развития. Не стоит чрезмерно фокусироваться на ожиданиях аудитории.

Проявляйте свою индивидуальность и харизму во время презентации. Установите живой контакт со слушателями:

  • Задавайте вопросы;
  • Шутите;
  • Делитесь личным опытом;
  • Не принимайте закрытые позы;
  • Свободно перемещайтесь по аудитории.

Такое естественное поведение поможет создать доверительную атмосферу и продемонстрирует вашу искреннюю увлеченность темой. И по опыту скажу, что когда вы увлечены своим материалом и при этом раскрываете его через себя и собственную харизму, то страх отступает на второй план.

Испытывать волнение перед публичным выступлением — это нормально, все мы переживаем из-за чего-то даже в обычной жизни. Однако вы можете значительно снизить уровень стресса, тщательно подготовившись.

Читайте также:

Расскажите коллегам:
Комментарии
Researcher, Москва
Николай Сычев пишет:
Или вы так за всю вселенную говорите?

Не я.
Альберт Эйнштейн отмечал: «Значительные проблемы, с которыми мы сталкиваемся, не могут быть решены на том же уровне ментальности, на котором мы были при их появлении».

Все эти пихологические тренинги -- пустая трата времени и денег. Они могут подарить на то время, пока они длятся -- иллюзию, что проблемы нет. Но не избавят вашу ментальность от неё.
Тренинги тут бесполезны -- это как лечить проказу примочками из ромашки. Надо заново жизнь прожить.


Аналитик, Москва
Сергей Средний пишет:

Все эти пихологические тренинги -- пустая трата времени и денег. Они могут подарить на то время, пока они длятся -- иллюзию, что проблемы нет. Но не избавят вашу ментальность от неё.
Тренинги тут бесполезны -- это как лечить проказу примочками из ромашки. Надо заново жизнь прожить.

Я согласен с этим. Тренинги хороши в детстве - харкетр ещё не сформирован, привычки не выработаны. Но я сторонник саморазвития, самотренингов. Ментальность человека меняется и с годами, и собстоятельствами.

Потом, говорливый руководитель не означает хороший руководитель. Встерчаются совершенно молчаливые личности, их слова ловят. С ним лично мне тяжело, я люблю общаться. Но и тех моих молчаливых руководителей не считаю плохими. Важнее не способность к публичной речи, а способность ясно выразить мысль и терпеливо выслушать собеседника.

Консультант, Новосибирск
Сергей Средний пишет:
Николай Сычев пишет:
Или вы так за всю вселенную говорите?

Не я.
Альберт Эйнштейн отмечал: «Значительные проблемы, с которыми мы сталкиваемся, не могут быть решены на том же уровне ментальности, на котором мы были при их появлении».

Все эти пихологические тренинги -- пустая трата времени и денег. Они могут подарить на то время, пока они длятся -- иллюзию, что проблемы нет. Но не избавят вашу ментальность от неё.
Тренинги тут бесполезны -- это как лечить проказу примочками из ромашки. Надо заново жизнь прожить.


Это вы о своем личном опыте говорите или за всю вселенную?

Что касается высказывания Эйнштейна, так оно как раз и подтверждает мою мысль.

Проблема была создана в детстве на уровне ментальности ребенка, а решается она во взрослом возрасте на более высоком уровне ментальности.

Некоторые психологические проблемы вообще за 5 минут могут решаться, но не все, конечно.

Это я о своем личном опыте работы с клиентами говорю.

Researcher, Москва
Николай Сычев пишет:
Проблема была создана в детстве на уровне ментальности ребенка, а решается она во взрослом возрасте на более высоком уровне ментальности.

Не решается. Маскируется. А маскирование реальных проблем вместо их решения ведёт к стрессу и нарастающему напряжению. Решение заключается НЕ в том, чтобы начать играть чужую навязанную не пойми кем роль. А быть сами собой, только роль нужно найти свою.

Николай Сычев пишет:
Некоторые психологические проблемы вообще за 5 минут могут решаться, но не все, конечно.

Блаженны верующие...
От Матфея 5:3-14

Николай Сычев пишет:
Что касается высказывания Эйнштейна, так оно как раз и подтверждает мою мысль.

Значит -- вы не поняли его высказывания.

Консультант, Новосибирск
Сергей Средний пишет:
Блаженны верующие...

Аминь

Технический директор, Москва
Сергей Средний пишет:
Блаженны верующие...От Матфея 5:3-14

Нет там такой цитаты. Да и стиха такого у Матфея нет - 5.3-14. Есть просто стих 5.3: "Блаженны нищие духом, ибо их есть Царство Небесное".

А вот Чацкий сказа у Грибоедова: "Блажен, кто верует, легко ему на свете!".

Researcher, Москва
Иван Дократов пишет:
"Блажен, кто верует, легко ему на свете!"

Да как угодно. Я токо за.

Консультант, Москва

Ни в коей мере не хочу умалять ценность опыта автора и его желания поделиться с читателями полезными советами.  Но в силу собственной профессиональной вовлеченности и 30-летнего стажа  именно в дыхательной терапии не могу принять предложенное описание дыхательного упражнения в п.1. И позволю себе поставить под сомнение идею давать "дыхательные" рекомендации от имени руководителей, бизнесменов, маркетологов и даже психологов - то есть лиц, не имеющих профессиональной компетентности в работе с дыханием.

Даже если оставить в стороне:

"незамысловатое действие, работает по принципу медитации"

"уход [...] из трансцендентного уровня"

"чем меньше вы думаете о негативных исходах, тем меньше вероятность, что они произойдут"

"Это замкнутый круг.... выход... только один"

Даже если оставить в стороне то, что "квадрат дыхания" - это какой-то уже "баян бородатый". Упражнение легендарное, широко известное, заслуженно популярное. Но было бы здорово, если бы все "не-дыхальщики" делились личным опытом: "я это делаю так"!  Почему вместо этого выбирается экспертная подача? Ведь получается чаще всего неправильно. Например здесь даже формула неверная:

С каждым вдохом и выдохом начинайте медленно перемещаться глазами от одной стороны квадрата к другой.

Правильная формула: вдох-задержка-выдох-задержка.  А "перемещение глаз" - это вообще привет из ДПДГ. 

Но хуже этого может быть еще и то, что такие описания небезопасны. Тогда как профессиональный дыхательный терапевт на первом месте учитывает безопасность для клиента. На втором - максимально быстрое достижение результата (энергия, снятие стресса, успокоение (что отличается от стрессового высвобождения, тк. работает через разные ветви ВНС - симпатическую или парасимпатическую),  баланс, расслабление,  оздоровление,  прояснение сознания и т.д. и т.п.). Есть дыхательные техники,которые работают за 20 секунд (кстати, антистрессовые), и даже за 3-5 секунд (балансирующие).   При этом никакое описание не даст результата, который дает живое занятие/тренировка.  Ровно так же, как читать о плавании или силовых тренировках, да о любом спорте:  есть так много всего, что знает инструктор, плюс такая большая специфика у каждого клиента, что все это невозможно описать в типичных публикациях онлайн.   

Даже "квадрат дыхания" может навредить (особенно лицам с ОСЗ - особыми состояниями здоровья, с давлением и другими проблемами ССС, ЖКТ,  паническими атаками, астмой/предастмой и пр.)  - если неправильно использовать дыхательные каналы (нос и рот), если не проверить, где выполняется усилие - на вдохе или выдохе,  если неправильно рассчитать "сторону квадрата" для конкретного человека и пр. и пр.  

На самом деле меня очень радует интерес к дыхательным практикам, тк. это действительно инструмент для повседневности и элемент физической культуры и саморегуляции. Но... со своей стороны процитирую "замкнутый круг" - непрофильных  советов по вмешательству в физиологические функции - и выход из него "только один" :-)   

Researcher, Москва
Любовь Богданова пишет:
Ни в коей мере не хочу умалять ценность опыта автора и его желания поделиться с читателями полезными советами.

Ни в коем случае не хочу умалять ценность вашего опыта и знаний о правильности правильного дыхания, но "учитель учителей" из описания в профиле лучше убрать. И написать просто гуру.

Консультант, Москва

И написать просто гуру.

Это, к сожалению или к счастью, ко мне не относится.   По видам деятельности  я занимаюсь "обучением" (выполнению упражнений статической и динамической дыхательной гимнастики, как это именуется в глазах Минздрава РФ), что можно назвать русским словом "учитель".  А поскольку обучаю специалистов - то они тоже занимаются "обучением" - тоже становятся учителями.   

По смыслу "учитель учителей" вроде бы подходит.  По крайней мере в нашей отрасли есть такой устоявшийся оборот.  Если сильно "режет глаз/слух" - конечно, буду стараться выглядеть более адекватно.      

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
Статью прочитали
Обсуждение статей
Все комментарии
Дискуссии
Все дискуссии
HR-новости
Половина компаний доплачивают сотрудникам за лояльность

У 46% работодателей есть надбавки за стаж и бонусы за долгую работу в компании.

Спрос на специалистов по анализу данных вырос в 30 раз за 10 лет

Самыми быстрорастущими направлениеми стали инфраструктура данных и DevOps, анализ данных, инженерия данных, BigData и ML. 

Названы сферы, где проще всего трудоустроиться пенсионерам

Треть опрошенных отметили, что работодатели стали охотнее приглашать на собеседования кандидатов пенсионного возраста.

SuperJob ввел аукционную модель найма сотрудников

Теперь работодатели смогут открыто торговаться за соискателя.