Как справляться со стрессовыми ситуациями и быть в ресурсе

Помимо физического иммунитета не помешает также позаботиться об иммунитете эмоциональном. Ведь именно от его «качества» зависят и наши коммуникации с другими людьми, и уровень стресса, и возможность продвигаться по карьерной лестнице, и быть успешным. Поговорим о том, что такое эмоциональный иммунитет и как можно его укрепить.

Что такое эмоциональный иммунитет?

Классический крепкий иммунитет помогает противостоять вирусам и хорошо себя чувствовать. А что насчет состояния психологического? Если провести аналогию, то для эффективной борьбы со стрессом нужно иметь крепкий эмоциональный иммунитет. Но что это такое? Ведь и понятия такого не существует.

Я решила отталкиваться от своего девятилетнего опыта в сфере эмоционального интеллекта и вывести собственное определение. Итак, эмоциональный иммунитет – это наша способность справляться со стрессовыми ситуациями, эмоциональная гибкость, высокий уровень саморегуляции и умение правильно, без подавления, обрабатывать свои эмоции и последствия их проживания.

Как определить уровень эмоционального иммунитета?

Не только внешние факторы влияют на уровень стресса. Внутри себя и своих семей мы также проживаем немало кризисов. Все это «подкашивает» многих людей и снижает уровень эмоционального иммунитета. Предлагаю пройти небольшой тест, чтобы убедиться в этом наверняка. Итак, эмоциональный иммунитет у вас «страдает», если найдете у себя несколько из перечисленных признаков:

Ощущение постоянной усталости.
Увеличение конфликтов на работе и в семье.
Нетерпимость даже к конструктивной критике, не говоря уже о токсичных замечаниях, которые так любят в нашем окружении делать друг другу «из добрых побуждений».
Нетерпимость к ошибкам и жесткость в коммуникации.
Отсутствие ощущения безопасности и предсказуемости. Это дает повышенную нагрузку и резко корректирует в негативную сторону эмоциональный фон.
Ощущение постоянной тревоги.
Мало позитивных эмоций и преобладание негативных в реакциях на события.

Как поддерживать свой эмоциональный иммунитет

К сожалению, нет таких витаминов или «волшебных таблеток», чтобы поддерживать себя в хорошей эмоциональной форме. Поэтому выделю три ключевых направления, как укреплять свой эмоциональный иммунитет.

1. Заботиться о своем физическом самочувствии

Эмоциональный интеллект в норме, когда мы себя хорошо чувствуем: вовремя и сбалансированно едим, достаточно спим, у нас ничего не болит. В противном случае мы «проваливаемся» в негативные эмоции и больше испытываем на себе последствия стресса. Вспомните, когда «завалы» на работе, мало времени на отдых, дома дети и домашние обязанности, куча других бытовых задач, – в этот период нас раздражает практически все.

Кстати, легко отследить это по своей реакции на обычное поведение детей. Если мама или папа в недосыпе или болеют, им становится невыносимо трудно спокойно воспринимать среднестатистическое поведение детей. Поэтому если вам хочется покричать на детей, задайте вопрос – а в детях ли дело? Или они так ведут себя всегда, а вы сейчас просто устали и не вывозите их обычное поведение.

2. Планировать отдых

Откройте свое рабочее расписание. Там наверняка стоят запланированные совещания, напоминания по работе и бытовым вопросам, «поздравить Тетю Люсю с днем рождения», «поменять резину». А есть ли там время на «почитать книгу» «полежать в ванной», «сходить поболтать с подругой/другом», «погулять в парке»? Мы не привыкли так детально планировать свой отдых. И зря. Это крайне важно для восполнения ресурса и поддержки своего эмоционального иммунитета.

3. Следить за балансом «отдаю-получаю»

Когда при рассмотрении ключевых сфер жизни мы видим, что получаем больше, чем вкладываем – это идеальный вариант. Тогда эмоциональный иммунитет находится на высоком уровне, у нас есть ресурс и ощущение счастья. Если же вкладывать больше, чем получать, тогда эмоциональное состояние и ощущение от жизни негативное.

Определить этот баланс поможет следующее практическое упражнение. Возьмите ручку и лист бумаги, выпишите все сферы своей жизни: дом, дети, партнер, родители, друзья, дача, машина, досуг, путешествия, хобби... Рядом с каждой сферой поставьте «+», если она вам дает ресурс и наполняет энергией, и «–», если она ваши силы забирает. И «+–», если и вкладываете, и получаете. А теперь оцифруйте в процентах, сколько именно вы туда отдаете? И сколько, по вашим ощущениям, получаете? 100% – это идеально, но редко осуществимо.

Рассмотрим на примере. Женщина, 34 года, двое детей, замужем, работает в найме на руководящей позиции.

Сферы	Отдает	Получает	Комментарии
Работа	90%	60%	Считает, что вознаграждение несправедливо и ее не ценят на работе.
Дети	90%	20%	Отдает много, а получает в ответ (как и все родители) обнимашки, поцелуи и «мамочка, я тебя люблю».
Муж	60%	30%	Отношения напряженные. И вкладывает не на «всю катушку», и муж не старается.
Друзья	30%	40%	Друзья энергию дают, ресурс восполняют, общаться с ними любит, но времени нет, встречаются редко.
Дом	80%	10%	Много сил тратится на поддержание порядка, давно пора делать ремонт, все ломается и требует внимания. Дома наша героиня получает больше раздражения, чем отдыха.
Родители	50%	50%	В отношениях с родителями все хорошо.
Хобби	10%	90%	На хобби тратит немного, но получает хороший запал и энергию.
Спорт	10%	90%	Спорт дает ресурсы, наша героиня любит тренировки.
Дача	90%	10%	Героиня терпеть не может дачу. Она все время требует внимания, надо грядки в порядке держать, газон стричь. Дача ничего не дает, кроме свежего воздуха летом детям.

Теперь посчитаем, сколько наша героиня вкладывает и сколько получает. Результаты незавидные. В идеале надо прийти к тому, чтобы получить положительную разницу между столбцами «вкладываю» и «получаю». Тогда и эмоциональный иммунитет будет на высоком уровне.

Результат 0 – это нормальный показатель, по крайней мере, мы получили столько же, сколько вложили. А вот если в формуле вышло отрицательное значение, стоит задуматься о своем эмоциональном иммунитете. В таком состоянии противостоять стрессам крайне сложно, как и получать удовольствие от жизни в целом.

Как выровнять баланс и восполнить свои ресурсы

Для начала важно признать, что ответственность за соблюдение баланса в жизни и за ваше эмоциональное состояние лежит только на вас. Не стоит ждать, что кто-то придет и скажет:

Дорогой/ая, кажется, я почти не вкладываюсь в наши отношения. Я понимаю, что ты мало от меня получаешь, хочу это исправить.
Дорогой сотрудник, я никогда не говорил тебе, насколько ты классный член нашей команды, и как много ты делаешь. Держи в благодарность от нас 5 окладов и повышение в должности.

Увы, так не бывает. Только вы сами можете позаботиться, чтобы выровнять баланс в положительную сторону. Например, я для себя составила список из 84 пунктов, которые дают мне ощущение «я наполнен, заряжен и энергичен». И работы там нет ни в одной строке, как и детей (хотя некоторые мамы и будут меня корить).

Предлагаю и вам составить список из 50 пунктов и перечислить все, что дает вам силы, заряжает, дарит позитивные эмоции. Для примера приведу некоторые активности:

Собирать в лесу грибы или ягоды.
Прогулки по парку, если любите гулять.
Поездки в ближайшее разрешенное зарубежье.
Посещение концертов и спектаклей.
Отдых в спа-салоне или в спа-отеле.
Поездки в разные интересные места.
Вкусные и красиво сервированные блюда и напитки. У меня с приятельницами есть традиция раз в месяц завтракать в красивом и вкусном кафе.
Прогулка с собакой во дворе.
Зарядка утром позволяет настроиться на позитивный и активный день.
Медитация – хорошо помогает расслабиться, снять напряжение.
Музыка – отключаешь мысли, отпускаешь ситуацию, получаешь удовольствие.
Дыхательные техники – помогают успокоиться физически, остановить поток негативных мыслей.
Чтение книг – художественной, а не научной литературы.
Кружка зеленого чая.
Вязание на спицах.
Плавание в бассейне.

Важно не просто прописать эти активности, но также выполнять хотя бы 2-3 пункта из этого списка в неделю. Это будет хорошей профилактикой и поддержкой вашего эмоционального иммунитета.

Поделитесь вашими способами восполнения ресурса в комментариях, так мы расширим варианты друг для друга. И расскажите, какие результаты в упражнении на баланс у вас получились.

Читайте также:

+3611 Елена Агафонова Консультант, Москва 19 мая 2023, 10:40

Очень своевременная и полезная статья, спасибо!

Также меня заинтересовало не менее любопытное обсуждение.

Из своего опыта добавлю, что обычно в вопросах "дисбаланса", "кризиса", отрицательной суммы уравнения "давать-брать", люди стремятся что-то исправить. Другими словами, оценить, атрибутировать свои действия или свойства характера, тип отношений как "плохие-хорошие", "здоровые - токсичные" и т.д. И зачастую куча энергии уходит именно на эту оценочную работу, а ещё - и это самый большой источник эмоционального дисбаланса, на мой взгляд, - хотят отказаться от чего-то "плохого", чтобы оставить в жизни только "хорошее". Проблема в том, что чем больше стараешься отказаться, удалить, игнорировать, тем чаще и больнее возвращается бумеранг.

Поэтому да, я согласна, что провести аудит потерь энергии и сил очень важно. Взять на себя ответственность за состояние своего благополучия - также исключительно личное право и дело каждого.

Но если хочется баланса, то вместо отрицания и избегания, можно попробовать практиковать принятие + поиск различных вариантов гармонизации, выравнивания.

"Да, это так. И поэтому я могу и хочу..."

Вставить возможное действие, проверить и если что-то пойдёт не так, снова вернуться к принятию и поиску.

Приведу пример, хотя для комментария уже многовато текста, наверное)) Однако не хотелось бы оставить ощущение голословности.

Пожилой родственник отказывается от лечения, которое по утверждению врачей продлит его жизнь. Отказ сопряжён с высоким риском его смерти. Более молодые члены семьи "помогают, как могут": критикуют, пугают, упрашивают человека изменить своё решение. И пока он стоит на своём, у остальных страшный эмоциональный дисбаланс. Они хотят помочь, а он...

Если принять ситуацию, да, это так, человек прожил большую жизнь и вправе сам решать, что с ней делать дальше, то вариантов "помощи и поддержки" оказывается в разы больше: общаться, дарить приятные для человека мелочи, а также дать ему возможность отдыхать от общения, когда он об этом просит и т.д.

Или другая ситуация из практики, довольно часто сейчас случающаяся: увольнение. Если воспринимать его как "ужас-ужас" и как "все теперь мне должны помочь, а никто не реагирует", "что теперь будет?!", то конечно энергии взяться неоткуда. А если принять факт увольнения, и спросить себя "Что теперь я хочу и могу делать?", то меняется фокус внимания, открывается второе и третье дыхание, и человек переходит из тяжёлого режима "выживания" в режим "созидания".

Заранее благодарю всех, дочитавших этот длинный комментарий до конца).