Как укрепить эмоциональный иммунитет: полезное упражнение

Помимо физического иммунитета не помешает также позаботиться об иммунитете эмоциональном. Ведь именно от его «качества» зависят и наши коммуникации с другими людьми, и уровень стресса, и возможность продвигаться по карьерной лестнице, и быть успешным. Поговорим о том, что такое эмоциональный иммунитет и как можно его укрепить.

Что такое эмоциональный иммунитет?

Классический крепкий иммунитет помогает противостоять вирусам и хорошо себя чувствовать. А что насчет состояния психологического? Если провести аналогию, то для эффективной борьбы со стрессом нужно иметь крепкий эмоциональный иммунитет. Но что это такое? Ведь и понятия такого не существует.

Я решила отталкиваться от своего девятилетнего опыта в сфере эмоционального интеллекта и вывести собственное определение. Итак, эмоциональный иммунитет – это наша способность справляться со стрессовыми ситуациями, эмоциональная гибкость, высокий уровень саморегуляции и умение правильно, без подавления, обрабатывать свои эмоции и последствия их проживания.

Как определить уровень эмоционального иммунитета?

Не только внешние факторы влияют на уровень стресса. Внутри себя и своих семей мы также проживаем немало кризисов. Все это «подкашивает» многих людей и снижает уровень эмоционального иммунитета. Предлагаю пройти небольшой тест, чтобы убедиться в этом наверняка. Итак, эмоциональный иммунитет у вас «страдает», если найдете у себя несколько из перечисленных признаков:

  • Ощущение постоянной усталости.
  • Увеличение конфликтов на работе и в семье.
  • Нетерпимость даже к конструктивной критике, не говоря уже о токсичных замечаниях, которые так любят в нашем окружении делать друг другу «из добрых побуждений».
  • Нетерпимость к ошибкам и жесткость в коммуникации.
  • Отсутствие ощущения безопасности и предсказуемости. Это дает повышенную нагрузку и резко корректирует в негативную сторону эмоциональный фон.
  • Ощущение постоянной тревоги.
  • Мало позитивных эмоций и преобладание негативных в реакциях на события.

Как поддерживать свой эмоциональный иммунитет

К сожалению, нет таких витаминов или «волшебных таблеток», чтобы поддерживать себя в хорошей эмоциональной форме. Поэтому выделю три ключевых направления, как укреплять свой эмоциональный иммунитет.

1. Заботиться о своем физическом самочувствии

Эмоциональный интеллект в норме, когда мы себя хорошо чувствуем: вовремя и сбалансированно едим, достаточно спим, у нас ничего не болит. В противном случае мы «проваливаемся» в негативные эмоции и больше испытываем на себе последствия стресса. Вспомните, когда «завалы» на работе, мало времени на отдых, дома дети и домашние обязанности, куча других бытовых задач, – в этот период нас раздражает практически все.

Кстати, легко отследить это по своей реакции на обычное поведение детей. Если мама или папа в недосыпе или болеют, им становится невыносимо трудно спокойно воспринимать среднестатистическое поведение детей. Поэтому если вам хочется покричать на детей, задайте вопрос – а в детях ли дело? Или они так ведут себя всегда, а вы сейчас просто устали и не вывозите их обычное поведение.

2. Планировать отдых

Откройте свое рабочее расписание. Там наверняка стоят запланированные совещания, напоминания по работе и бытовым вопросам, «поздравить Тетю Люсю с днем рождения», «поменять резину». А есть ли там время на «почитать книгу» «полежать в ванной», «сходить поболтать с подругой/другом», «погулять в парке»? Мы не привыкли так детально планировать свой отдых. И зря. Это крайне важно для восполнения ресурса и поддержки своего эмоционального иммунитета.

3. Следить за балансом «отдаю-получаю»

Когда при рассмотрении ключевых сфер жизни мы видим, что получаем больше, чем вкладываем – это идеальный вариант. Тогда эмоциональный иммунитет находится на высоком уровне, у нас есть ресурс и ощущение счастья. Если же вкладывать больше, чем получать, тогда эмоциональное состояние и ощущение от жизни негативное.

Определить этот баланс поможет следующее практическое упражнение. Возьмите ручку и лист бумаги, выпишите все сферы своей жизни: дом, дети, партнер, родители, друзья, дача, машина, досуг, путешествия, хобби... Рядом с каждой сферой поставьте «+», если она вам дает ресурс и наполняет энергией, и «–», если она ваши силы забирает. И «+–», если и вкладываете, и получаете. А теперь оцифруйте в процентах, сколько именно вы туда отдаете? И сколько, по вашим ощущениям, получаете? 100% – это идеально, но редко осуществимо.

Рассмотрим на примере. Женщина, 34 года, двое детей, замужем, работает в найме на руководящей позиции.

Сферы

Отдает

Получает

Комментарии

Работа

90%

60%

Считает, что вознаграждение несправедливо и ее не ценят на работе.

Дети

90%

20%

Отдает много, а получает в ответ (как и все родители) обнимашки, поцелуи и «мамочка, я тебя люблю».

Муж

60%

30%

Отношения напряженные. И вкладывает не на «всю катушку», и муж не старается.

Друзья

30%

40%

Друзья энергию дают, ресурс восполняют, общаться с ними любит, но времени нет, встречаются редко.

Дом

80%

10%

Много сил тратится на поддержание порядка, давно пора делать ремонт, все ломается и требует внимания. Дома наша героиня получает больше раздражения, чем отдыха.

Родители

50%

50%

В отношениях с родителями все хорошо.

Хобби

10%

90%

На хобби тратит немного, но получает хороший запал и энергию.

Спорт

10%

90%

Спорт дает ресурсы, наша героиня любит тренировки.

Дача

90%

10%

Героиня терпеть не может дачу. Она все время требует внимания, надо грядки в порядке держать, газон стричь. Дача ничего не дает, кроме свежего воздуха летом детям.

Теперь посчитаем, сколько наша героиня вкладывает и сколько получает. Результаты незавидные. В идеале надо прийти к тому, чтобы получить положительную разницу между столбцами «вкладываю» и «получаю». Тогда и эмоциональный иммунитет будет на высоком уровне.

Результат 0 – это нормальный показатель, по крайней мере, мы получили столько же, сколько вложили. А вот если в формуле вышло отрицательное значение, стоит задуматься о своем эмоциональном иммунитете. В таком состоянии противостоять стрессам крайне сложно, как и получать удовольствие от жизни в целом.

Как выровнять баланс и восполнить свои ресурсы

Для начала важно признать, что ответственность за соблюдение баланса в жизни и за ваше эмоциональное состояние лежит только на вас. Не стоит ждать, что кто-то придет и скажет:

  • Дорогой/ая, кажется, я почти не вкладываюсь в наши отношения. Я понимаю, что ты мало от меня получаешь, хочу это исправить.
  • Дорогой сотрудник, я никогда не говорил тебе, насколько ты классный член нашей команды, и как много ты делаешь. Держи в благодарность от нас 5 окладов и повышение в должности.

Увы, так не бывает. Только вы сами можете позаботиться, чтобы выровнять баланс в положительную сторону. Например, я для себя составила список из 84 пунктов, которые дают мне ощущение «я наполнен, заряжен и энергичен». И работы там нет ни в одной строке, как и детей (хотя некоторые мамы и будут меня корить).

Предлагаю и вам составить список из 50 пунктов и перечислить все, что дает вам силы, заряжает, дарит позитивные эмоции. Для примера приведу некоторые активности:

  • Собирать в лесу грибы или ягоды.
  • Прогулки по парку, если любите гулять.
  • Поездки в ближайшее разрешенное зарубежье.
  • Посещение концертов и спектаклей.
  • Отдых в спа-салоне или в спа-отеле.
  • Поездки в разные интересные места.
  • Вкусные и красиво сервированные блюда и напитки. У меня с приятельницами есть традиция раз в месяц завтракать в красивом и вкусном кафе.
  • Прогулка с собакой во дворе.
  • Зарядка утром позволяет настроиться на позитивный и активный день.
  • Медитация – хорошо помогает расслабиться, снять напряжение.
  • Музыка – отключаешь мысли, отпускаешь ситуацию, получаешь удовольствие.
  • Дыхательные техники – помогают успокоиться физически, остановить поток негативных мыслей.
  • Чтение книг – художественной, а не научной литературы.
  • Кружка зеленого чая.
  • Вязание на спицах.
  • Плавание в бассейне.

Важно не просто прописать эти активности, но также выполнять хотя бы 2-3 пункта из этого списка в неделю. Это будет хорошей профилактикой и поддержкой вашего эмоционального иммунитета.

Поделитесь вашими способами восполнения ресурса в комментариях, так мы расширим варианты друг для друга. И расскажите, какие результаты в упражнении на баланс у вас получились.

Читайте также:

Расскажите коллегам:
Комментарии
Руководитель, Украина

Улыбнуло! Хотя советы правильные и если хотите сбалансировать свою жизнь, можно им следовать.
Слово "нужно" тут неуместно, так как хотелось бы оставить свободу выбора - наслаждаться жизнью или угробить её. :-)

Консультант, Москва

Изобретения это всегда круто, если не изобретается велосипед. А чем термин "стрессоустойчивость" не угодил? 

Генеральный директор, Пенза

Очень многое зависит от того, как человек воспринимает жизнь. Ведь получить радость и удовольствие можно от пролетающей бабочки, и от поцелуя ребенка со словами "мамочка. я тебя люблю!", и от того, что у тебя есть свой дом, в котором ты хозяйка, и от того, что на работе получается реализовать себя, и от мужа, который рядом, несмотря на все его недостатки (а может это только кажется недостатками?)... Да много всего... Может быть, надо научиться видеть вокруг себя хорошее, прекрасное. красивое. И это станет основным ресурсом положительного баланса

Консультант, Москва
Сергей Бурых пишет:

Улыбнуло! Хотя советы правильные и если хотите сбалансировать свою жизнь, можно им следовать.
Слово "нужно" тут неуместно, так как хотелось бы оставить свободу выбора - наслаждаться жизнью или угробить её. :-)

:) вот тут согласна! Пожалуй, в следующий раз буду использовать более мягкие формулировки))

Консультант, Москва
Олег Солдатов пишет:

Изобретения это всегда круто, если не изобретается велосипед. А чем термин "стрессоустойчивость" не угодил? 

Да угодил, хороший термин. Просто он настолько заезжен и так часто сейчас звучит, что наш глаз уже и не цепляется за него. А "эмоциональный иммунитет" поновее, аналогии правильные вызывает. Все с детства знают, что его поддерживать правильно. В надежде, что и эмоциональный иммунитет поддерживать начнут активнее, и написала. 

Консультант, Москва
Ирина Шибанова пишет:

Очень многое зависит от того, как человек воспринимает жизнь. Ведь получить радость и удовольствие можно от пролетающей бабочки, и от поцелуя ребенка со словами "мамочка. я тебя люблю!", и от того, что у тебя есть свой дом, в котором ты хозяйка, и от того, что на работе получается реализовать себя, и от мужа, который рядом, несмотря на все его недостатки (а может это только кажется недостатками?)... Да много всего... Может быть, надо научиться видеть вокруг себя хорошее, прекрасное. красивое. И это станет основным ресурсом положительного баланса

Да, Вы правы. Я тоже много думала над вопросом, почему одним достаточно солнечного утра, чтобы быть счастливым и благодарным, а другим нужно что-то ещё. Сюда примешиваются уже более сложные понятия типа особенностей характера, воспитания, ценностей, установок и убеждений на тему, что такое "хорошо". 
Мы недавно с сестрой обсуждали, кто от чего получит больше удовольствия, куда потратит сумму денег. Она будет счастлива, купив новый гаджет, а я - уехав в путешествие. 
Поэтому тут, думаю, переделывать себя будет трудно. Если человек не умеет радоваться бабочке, то может, и не надо себя корректировать. А вот узнавать себя, задаваться вопросом: "Что именно тебе доставляет позитивные эмоции?" и набираться смелости организовать это в своей жизни, ставя хотя бы иногда это в приоритет, будет ок. 

Генеральный директор, Санкт-Петербург

ещё, для иммунитета, очень важно избегать контактов и общения с "больными и заразными эмоционально" людьми......  

Консультант, Москва
Павел Кузовников пишет:

ещё, для иммунитета, очень важно избегать контактов и общения с "больными и заразными эмоционально" людьми......  

Да, Павел. Не могу не согласиться. Я ещё заметила, что развитый эмоциональный интеллект как будто "подчищает" окружение. Токсики сами отходят из общения, да и сам начинаешь фильтровать и элегантно выходить из отношений, которые ведут не туда. 
Само собой получается. 

Консультант, Москва

Замечательная статья, и  тест "отдаю- получаю" очень практичен. только нет ответа, что делать если этот баланс не в вашу пользу? Самое частое реагирование в этом случае уйти от этой ситуации когда отдаешь больше, чем получаешь и это начало синдрома эмоциональное выгорание. Ограничить потерю энергии, то есть уменьшить количество эмоций слишком сильно энергозатратных. К таким относятся - сопереживание, сострадание, жалость!  Вступает в силу принцип экономии там, где расход энергии  можно ограничить.  Стрессоустойчивый человек -  эмоционально холоден, расчетлив и  довольно циничен. Сплошь и рядом такие люди, потому что современная  жизнь требует  отдавать больше, чем получаешь.

Конечно черпать и восполнять  энергию  теми способами, которые в теме предложены очень даже хорошо - это важный вопрос сохранения своего внутреннего эмоционального  равновесия.  Жизнь - это  сохранение  равновесия. Гомеостаз! И сам организм человека, следуя  инстинкту  самосохранения,  использует принцип  ограничения расхода энергии там, где она не нужна для  здоровья и равновесия каждого индивида. Разумный эгоизм! И поэтому эмоциональное выгорание - это не отрицательное свойство человека, а способ психологической защиты от нарушения гомеостаза.

Консультант, Москва
Валентина Путилина пишет:

Замечательная статья, и  тест "отдаю- получаю" очень практичен. только нет ответа, что делать если этот баланс не в вашу пользу? Самое частое реагирование в этом случае уйти от этой ситуации когда отдаешь больше, чем получаешь и это начало синдрома эмоциональное выгорание. Ограничить потерю энергии, то есть уменьшить количество эмоций слишком сильно энергозатратных. К таким относятся - сопереживание, сострадание, жалость!  Вступает в силу принцип экономии там, где расход энергии  можно ограничить.  Стрессоустойчивый человек -  эмоционально холоден, расчетлив и  довольно циничен. Сплошь и рядом такие люди, потому что современная  жизнь требует  отдавать больше, чем получаешь.

Конечно черпать и восполнять  энергию  теми способами, которые в теме предложены очень даже хорошо - это важный вопрос сохранения своего внутреннего эмоционального  равновесия.  Жизнь - это  сохранение  равновесия. Гомеостаз! И сам организм человека, следуя  инстинкту  самосохранения,  использует принцип  ограничения расхода энергии там, где она не нужна для  здоровья и равновесия каждого индивида. Разумный эгоизм! И поэтому эмоциональное выгорание - это не отрицательное свойство человека, а способ психологической защиты от нарушения гомеостаза.

Да, Валентина, что делать, если отношения или работа сжирают всю энергию, это прям отдельные ещё пара-тройка статей. Там придется точечно работать. 

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
Статью прочитали
Обсуждение статей
Все комментарии
Дискуссии
Все дискуссии
HR-новости
Россияне стали меньше тревожиться из-за работы

Год назад уровень тревожности россиян по поводу различных возможных проблем на работе был выше.

Уровень счастья напрямую влияет на продуктивность большинства россиян

При этом почти каждый четвертый респондент считает, что их руководитель ничего не делает для счастья сотрудников.

70% россиян отмечают сильное влияние работы на уровень стресса

Наибольший стресс создают строгие дедлайны, внезапные и большие объемы задач, а также собственные ошибки при выполнении задач.