Новый взгляд на стресс: кто волнуется, тот сильнее

Келли Макгонигал, «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше». – М.: «Альпина Паблишер», 2017.

На протяжении всей жизни мы переживаем множество стрессов. Они связаны с взрослением, старением, учебой и работой, семьей и здоровьем, финансами и общением. Мы привыкли воспринимать стрессы, как что-то плохое, но на самом деле хорошая встряска — мощный источник энергии и универсальное средство для закалки характера, это наш секретный механизм адаптации к самым тяжелым условиям.

Профессор Келли Макгонигал, практикующий психолог и автор мирового бестселлера «Сила воли», рассказывает, как правильно анализировать свои переживания и извлекать пользу из всех неприятностей, которые с нами случаются. Рекомендации автора основаны на результатах множества научных исследований в областях психологии и нейробиологии, а также на обширном опыте самой Макгонигал.

Как волнение помогает вам бороться с трудностями

Представьте, что вы работаете в компании, в которой трудятся сотни людей, и вы должны устроить для них презентацию. Генеральный директор и все руководство тоже будут присутствовать. Вы переживали из-за этого всю неделю и сейчас чувствуете, как кровь стучит в ушах. Во рту у вас пересохло. Ладони потеют. Что лучше всего предпринять в этот момент — постараться успокоиться или продолжать волноваться?

Профессор Гарвардской школы бизнеса Элисон Вуд Брукс задавала этот вопрос сотням людей, и 91% из них ответили, что лучше всего постараться успокоиться.

Возможно, вам самим приходилось в напряженные моменты говорить себе или кому-то, что нужно взять себя в руки, иначе ничего не получится. В этом убеждено большинство людей. Но верно ли это? Действительно ли пытаться расслабиться — лучшая стратегия для действий в экстренной ситуации? Или лучше признать свое беспокойство и отдаться ему?

Брукс разработала эксперимент, чтобы это выяснить. Она убеждала одних людей, которым предстояло выступать перед большой аудиторией, сказать себе: «Я спокоен». Другим она советовала принять свою тревогу и признать: «Я взволнован».

Ни одна из стратегий не помогла побороть тревогу. Люди в обеих группах все равно продолжали нервничать перед выступлением. Однако те участники эксперимента, которые честно говорили себе: «Я взволнован», выдерживали напряжение лучше. Несмотря на свое состояние, они чувствовали себя более уверенно.

Но уверенность в себе не гарантирует положительного результата, главное — это то, как вы решаете задачу на самом деле. В данном случае отмечалось, что взволнованные ораторы выглядят более убедительными, уверенными и компетентными, чем те, кто пытался успокоиться. Совершив всего одну перемену в своем образе мышления, они смогли перенаправить энергию своей тревоги так, что она помогла им справиться с трудной ситуацией.

Хотя принято считать, что в сложной ситуации лучше всего расслабиться, из этой главы вы узнаете, когда и почему верно обратное. Принятие стресса может помочь укрепить уверенность в себе и улучшить результат и студентке, которой предстоит сдать самый главный экзамен в жизни, и профессиональному спортсмену перед самыми сложными соревнованиями в карьере. Мы разберемся, как принятие своей тревоги помогает найти в себе силы для борьбы и даже преобразовать стандартную реакцию страха в смелость. Также мы рассмотрим стратегии преобразования угроз в возможности и оцепенения – в действие. Даже в ситуациях полной неопределенности принятие стресса может помочь вам найти в себе силы, чтобы продолжать делать то, что должно. Эта глава – противоядие, необходимое в те моменты, когда стресс делает вас подавленными и бессильными. Но если вы прекратите сопротивляться ему, он снабдит вас топливом.

Подъем или разрушение?

Если вы окажетесь в кабинете Джереми Джеймисона, профессора психологии в Университете Рочестера, то первое, что вы увидите, — это карта Соединенных Штатов во всю стену. На карте отмечены все пивоварни в стране, даже самые маленькие. Джеймисон как истинный ценитель пива утверждает, что часть его миссии как преподавателя — показать студентам, что существует и другое пиво, помимо Bud Light.

Когда-то Джеймисон играл в футбол за команду Колледжа Колби, маленького гуманитарного учебного заведения в Мэне. Его товарищи по команде перед игрой говорили, что они чувствуют «подъем» и «возбуждение». Они даже старались повысить в себе уровень адреналина, зная, что это поможет им в матче. Но когда те же самые студенты говорили о волнении перед экзаменами, они употребляли совсем другие слова. В этом случае адреналин заставлял их испытывать «нервозность» и «тревогу».

Джеймисон задумался: разве это не одно и то же? В обоих случаях стресс давал его товарищам энергию. Но почему же они воспринимали стресс на футбольном поле как нечто полезное, а перед экзаменами – как помеху?

Интерес к этой проблеме Джеймисон сохранил и после поступления в магистратуру. Он предположил, что страх и нервозность людей перед каким-либо событием основаны на их общем негативном отношении к стрессу. «Нас просто заваливают информацией о том, как вреден стресс», — говорит Джеймисон. Но во многих случаях эти убеждения совершенно необоснованные, потому что стресс на самом деле помогает нам. Даже в тех ситуациях, когда кажется, что успокоиться было бы полезнее, возбуждение может способствовать успешной деятельности в сложнейших обстоятельствах. Например, школьники и студенты, испытывающие значительный прилив адреналина перед экзаменами, часто сдают лучше, чем их более уравновешенные сверстники. «Зеленые береты», рейнджеры и морские пехотинцы, у которых наблюдается максимальное увеличение уровня кортизола при допросах в плену у врага, менее склонны выдавать важную информацию. Офицеры органов правопорядка, у которых сильнее всего возрастает частота сердечных сокращений при тренировках по освобождению заложников, реже случайно стреляют в невинных людей. Так что, несмотря на всеобщее убеждение в том, что небольшое количество адреналина может быть полезно, но его избыток приводит к неудаче, реальные свидетельства говорят об обратном. Если вы вынуждены действовать в экстремальных или просто сложных условиях, испытывать стресс лучше, чем быть расслабленным.

Джеймисон подумал, что негативное отношение к стрессу нарушает способность людей использовать его ресурсы. Если изменить взгляды человека на влияние стресса, это поможет ему обратить его себе на пользу.

Впервые он решил проверить свою теорию на студентах, готовящихся сдавать экзамен в магистратуру. Джеймисон набрал группу для проведения предварительного экзамена. Перед проверкой он собрал у всех образцы слюны, чтобы измерить основные показатели стрессовой реакции, объяснив, что целью исследования является влияние стресса на результат. Затем провел с частью студентов небольшую беседу, направленную на изменение отношения к предэкзаменационному волнению.

«Люди думают, – сказал он, – что нервозность при прохождении экзамена приведет к плохим результатам. Однако последние исследования дают основания полагать, что стрессовое состояние не мешает успешному прохождению тестов, а, возможно, даже помогает. Те, кто волнуется при выполнении задания, на самом деле нередко получают более высокие баллы. Если вы при прохождении сегодняшней проверки будете испытывать тревогу, воспринимайте это как должное. Просто напомните себе о том, что стресс может помочь вам более успешно справиться с заданием».

Джеймисон надеялся, что его речь улучшит показатели студентов. Так и получилось. Те, кто прослушал ее, действительно показали лучшие результаты теста, чем студенты из контрольной группы. Очень важно, что их никак нельзя было объяснить различиями в способностях студентов. Они были выбраны случайным образом, обе группы в целом демонстрировали одинаковую успеваемость. Значит, можно предположить, что студентам помогло именно их стрессовое состояние.

Однако было и другое объяснение лучших результатов теста у тех, с кем Джеймисон провел предварительную беседу. Может быть, его речь оказалась для них настолько убедительной, что, вместо того чтобы использовать энергию стресса, они просто перестали волноваться? Чтобы проверить эту гипотезу, Джеймисон после экзамена повторно взял у студентов анализ слюны. Если бы беседа действительно успокоила их, то уровень гормонов стресса понизился бы по сравнению с тем, что был до экзамена. Если же воздействие на их образ мышления помогло им извлечь пользу из своей нервозности, то уровень гормонов должен был остаться таким же или даже повыситься по сравнению с начальным.

У группы, прослушавшей речь Джеймисона, уровень альфа-амилазы — показатель симпатической стрессовой активности — оказался повышенным, а не пониженным. Так что физически они не успокоились. На самом деле их уровень стресса был выше, чем у контрольной группы. Но самым интересным оказалась связь между стрессом и результатами теста. Более сильная физическая стрессовая реакция приводила к более высоким оценкам на экзамене — но только у тех студентов, которые прошли предварительную подготовку. Беседа помогла студентам воспользоваться их стрессом для улучшения своих показателей. В контрольной же группе не было выявлено никакой закономерности между уровнем стрессовых гормонов и результатами теста. Стрессовая реакция не помогала и не мешала им.

Воздействие на менталитет так изменило значение физического состояния студентов, что изменилось и его влияние на результаты деятельности. Это произошло благодаря тому, что они сознательно решили увидеть в стрессе помощника, а не врага.

В последующие три месяца студенты сдали настоящий экзамен и послали свои оценки исследовательской команде Джеймисона. Также они ответили на вопросы о том, как чувствовали себя во время тестирования. Значимость реального экзамена для них была гораздо выше, чем проверочного теста. И что же произошло, когда давление стало нарастать?

Студенты, с которыми Джеймисон провел беседу, пережили экзамен совсем не так, как участники контрольной группы. Они продолжали волноваться, но воспринимали это как должное. Они были более уверены в своих силах и верили, что их беспокойство только поможет им. И самое главное, они снова показали гораздо более высокие результаты, чем контрольная группа. И на этот раз разница была еще больше, чем на предварительном экзамене.

Итак, несколько фраз, сказанных студентам более чем за месяц до экзамена, оказали на них огромное и долгосрочное влияние. Именно это и привлекает больше всего в методиках воздействия на образ мышления. Если они срабатывают, эффект сохраняется надолго. Джеймисон не был рядом со студентами в день их настоящего экзамена, чтобы напомнить им о том, как нужно относиться к своему беспокойству. Они каким-то образом надолго усвоили его послание.

Эффект воздействия на образ мышления не только сохраняется, но и усиливается со временем. Каждый раз, когда студенты будут хорошо справляться со своими задачами, несмотря на волнение — или благодаря ему, — они станут все больше доверять себе и своему стрессу. Если принятие тревоги изменило результаты одного экзамена, как оно повлияет на результаты других экзаменов? Или на уверенность при прохождении собеседования с работодателем? Или на способность выживать в трудных условиях магистратуры?

Хотя Джеймисон не следил за судьбами участников своего эксперимента, другие исследования позволяют предположить, что эффект от принятия стресса как должного очень широк. В Лиссабонском университете 100 студентов во время сессии вели ежедневные дневники. Они описывали, насколько сильную тревогу испытывают, а также свое отношение к ней. Студенты, которые воспринимали свое волнение как полезное, а не вредное, сообщали о меньшем эмоциональном истощении. Они лучше показали себя на экзаменах и получили более высокие итоговые оценки за семестр. Очень важно, что эффект менталитета оказывается сильнее всего при высоком уровне тревожности. Позитивный образ мышления защищал тех студентов, которые волновались больше всего, от эмоционального истощения и помог им добиться успеха.

Исследователи сделали следующий шаг, чтобы выяснить, можно ли купировать чувство утомления у студентов после трудного экзамена. Участникам одной группы сказали перед экзаменом: «Если вы чувствуете стресс или волнение, попробуйте перенаправить или использовать во благо энергию, которую порождают эти чувства, на достижение желаемого результата».

Другой группе студентов предложили: «Если вы испытываете стресс или волнение, попробуйте сосредоточиться на задании, чтобы получить желаемый результат». Последней группе сказали просто: «Постарайтесь получить хорошие оценки». После экзамена студенты прошли тестирование, чтобы выявить, насколько уставшими и измученными они чувствовали себя после экзамена. Как выяснилось, меньше всего усталость и нервное истощение проявлялись у тех, кто воспринимал свой стресс и волнение как источник энергии.

Позитивное отношение к волнению также может защитить вас от нервного истощения на трудной работе. Исследователи из Университета Якобса в немецком Бремене в течение года наблюдали за учителями и врачами со средним стажем работы, чтобы узнать, как влияет на их работу отношение к стрессу. В начале года учителя и врачи ответили на вопрос: «Кажется ли вам волнение полезным, дающим силы и мотивацию или же, наоборот, вредным?» В конце года те, кто воспринимал тревогу позитивно, отмечали меньшее эмоциональное истощение и разочарование от своей работы. Врачи и учителя, испытывающие наиболее сильную тревогу на работе, были защищены от переутомления, если видели в ней пользу. Ученые заключили, что, если бы люди могли научиться принимать стресс и волнение как часть своей работы, эти чувства не отнимали бы у них энергию, а, наоборот, стали бы ее источником.

Считаете ли вы тревогу своим врагом или другом? Дает ли она вам силы или отбирает их? Когда нервничаете, считаете ли это признаком того, что плохо справляетесь с давлением, или того, что ваше тело и мозг готовятся к чему-то важному? Если вы будете видеть в тревоге источник энергии и мотивации, она поможет вам лучше проявить ваш потенциал.

Преобразование стресса: превратите нервозность в воодушевление

Многие мои ученики говорят о том, что действительно добиваются положительных результатов, если, испытывая беспокойство, говорят себе, что это придает им сил. Одна из моих студенток, Мариэлла, недавно стала инструктором по йоге. Она давно мечтала об этом, но при этом сильно нервничала. Перед каждым занятием у нее проявлялись все физиологические признаки стрессовой реакции. Она всегда воспринимала их как «тревогу» и считала, что такая реакция представляет проблему. «Я переживала, что совсем растеряюсь и не смогу ничего объяснить своей группе, — рассказывала она мне. — Однажды я отменила занятие за пять минут до начала, потому что побоялась, что у меня случится приступ паники».

Мариэлла попыталась переосмыслить свое отношение к признакам тревоги. «Мои ощущения никуда не делись, но я сказала себе: «Это хорошо. Мой организм хочет помочь мне действовать». Восприятие нервозности перед занятием как подъема помогло ей перенаправить свою энергию на преподавание. Она больше не пыталась справиться с проявлениями беспокойства, но смогла сосредоточиться на учениках и начала получать куда большее удовлетворение от работы. Она все равно ощущала беспокойство перед каждым занятием, но ей уже не хотелось отменить его из страха, что она окончательно потеряет самообладание.

Если вы сильно нервничаете перед каким-то важным событием — совещанием, лекцией, соревнованием или экзаменом, — помните о том, насколько тонка грань между беспокойством и подъемом. Когда ученые из Новоорлеанского университета прикрепили датчики сердечного ритма на опытных скайдайверов и волнующихся новичков, они обнаружили, что спортсмены со стажем были не более спокойными, чем те, кому предстояло прыгнуть первый раз. У опытных скайдайверов частота сердечных сокращений перед и во время прыжка оказалась даже выше. Чем больше возбуждения они испытывали, тем сильнее проявлялась у них реакция подъема и восторга. Так что, если вам нужно совершить прыжок и вы хотите, чтобы все получилось, не пытайтесь успокоиться. Лучше отдайтесь своему волнению и знайте, что организм вас поддержит.

Фото: TED.com