Как снизить волнение перед видеосъемкой

Комментарий для прессы, видео-приветствие для конференции или промо-ролик для соцсетей – многим управленцам приходится регулярно работать перед камерой, и это дается нелегко. Волнение и страх снижают эффективность выступления и портят впечатление. Исправить это можно всего за полчаса, используя простой алгоритм переключения внимания.

Эта инструкция родилась не в теории. Каждый ее пункт – это результат моего опыта работы на телевидении и сотен часов интервью. Я сама прошла путь от оцепенения перед объективом до спокойной уверенности. Я помню этот холодок под лопатками и желание провалиться сквозь землю, если запнешься. Поэтому предлагаю не свод правил, а скорее маршрут по переключению фокуса, который я проходила сама, и который помог многим.

Шаг 1. Признайте и перенаправьте свой страх

Страх камеры – это про психологию. Камера превращается для мозга в «зрителя-судью», хотя объектив – всего лишь стекло. Мы боимся не самой камеры, а того, как нас оценят: «А вдруг я скажу глупость?», «А если подумают, что я выгляжу плохо?». Этот страх – часть базового инстинкта сохранения «социальной принадлежности».

Хорошая новость: волнение краткосрочно можно снизить. Я всегда говорю своим гостям в студии – давайте переключим внимание с «как я выгляжу» на «что я хочу донести». Когда человек сосредоточен на миссии, а не на себе, напряжение спадает. Порой у гостя после смены фокуса внимания даже меняется голос. Замечала это не раз.

Что делать? За 5 минут до начала съемок сядьте прямо, закройте глаза и спросите себя: «Чего я конкретно боюсь? Сказать неверную цифру? Выглядеть глупо?». А теперь переформулируйте это чувство вслух. Не «я боюсь камеры», а «я хочу донести свою мысль четко и ясно, потому что тема важна». Не «меня трясет», а «мой организм мобилизовался для важной задачи».

Почему это работает? Раньше я сама думала: «Только бы не опозориться». Это создавало замкнутый круг: я концентрировалась на себе, а не на деле, и от этого волнение только росло. Изменив внутренний диалог, произошло чудо: энергия страха не ушла, но превратилась в энергию азарта. Я перестала чувствовать себя жертвой обстоятельств и почувствовала себя профессионалом, который готовится к работе. Это тонкое, но критически важное различие.

Шаг 2. Успокойте тело, чтобы успокоить ум

Тело считывает панику раньше мозга. Нельзя говорить уверенно, если дыхание сбито, а плечи зажаты.

Что делать?

Техника «коробочное дыхание». Сядьте ровно. Вдох на 4 счета → задержка дыхания на 4 счета → выдох на 4 счета → задержка на 4 счета. Сделайте 3-5 таких циклов.
Разогрев голоса. Пропойте любую гласную (например, А) с закрытыми глазами, начиная с низкого тона и поднимаясь выше. Это разогревает связки и делает голос увереннее.
Язык тела. Встаньте в позу силы: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, взгляд прямо. 2 минуты, и мозг начнет вырабатывать больше тестостерона и меньше кортизола.

Почему это работает? Физические упражнения – самый быстрый способ обмануть мозг. Когда я впервые перед эфиром на ТВ делала «квадрат», я злилась, что трачу время на какую-то ерунду. Но уже на втором цикле я почувствовала, как сжатые челюсти сами собой расслабились. Это простая биология: глубокое дыхание снижает уровень кортизола. Я почувствовала контроль над собственным телом, который тут же передался и психологическому состоянию.

Шаг 3. Создайте «своего» зрителя за объективом

Смотреть в черную точку объектива – все равно что разговаривать со стеной. Это неестественно и пугающе.

Что делать? Перед включением камеры представьте себе конкретного человека, для кого вы говорите. Это не «аудитория», а один живой человек: идеальный клиент, любознательный коллега, друг, который разбирается в теме. Решите, как его зовут, во что он одет, где сидит. Ваша задача – не вещать в пустоту, а лично ему объяснить что-то важное и полезное.

Когда вы представили своего зрителя, настройте коммуникацию под него:

Обратите внимание на интонацию. Разговаривайте так, будто объясняете другу что-то важное, но простыми словами. Слишком официальный или монотонный тон делает речь деревянной и отдаляет вас от зрителя.
Контролируйте темп и тембр. Чуть замедлите речь, добавляйте осознанные паузы – это не только создает ощущение уверенности, но и дает слушателю время осмыслить сказанное.
Помните об энергии. Камера имеет свойство «съедать» часть живости, поэтому допустимо и даже рекомендуется слегка усиливать эмоции – примерно на 10-15% по сравнению с обычной беседой. Это поможет сохранить выразительную и вовлекающую подачу даже через экран.

Почему это работает? Это мощный прием. Когда я работала на телевидении и вела прогноз погоды, я всегда представляла перед собой милую бабушку, которой важно знать, какая температура будет сегодня. Мой тон становился доброжелательным, а на лице время от времени возникала улыбка. Таким образом, я чувствовала себя довольно расслабленно. Представьте и вы человека, для которого ваша информация – крайне важна.

Шаг 4. Примите право на ошибку

Что делать? Прямо перед эфиром скажите себе вслух: «Я живой человек, а не робот. Я могу запнуться, сделать паузу или перефразировать. Это нормально». Разрешите себе быть неидеальным. Но также подготовьте несколько фраз-помощников на случай, если мозг все же «зависнет». Это ваш план «Б», который придаст дополнительной уверенности:

Если ошиблись, улыбнитесь и скажите: «Давайте переформулирую» или «Сейчас соберусь с мыслями». Это воспринимается естественно и человечно.
Используйте паузу. Пауза выглядит как элемент уверенной речи, а не как заминка.
Переведите внимание на суть: вернитесь к ключевой мысли, не зацикливаясь на словах.
Психологически важно помнить: зрители быстрее забывают ваши ошибки, чем вы сами.

Почему это работает? Погоня за идеалом – главный источник нервного срыва. Однажды в прямом эфире я перепутала название компании. Мир не рухнул. Я улыбнулась, сказала: «Сейчас поправлюсь», и назвала правильно. После эфира коллеги отметили мою естественность, а про оговорку никто и не вспомнил. Разрешив себе ошибаться, я сбросила с плеч тонну ненужного давления. И почувствовала не просто облегчение, а настоящую свободу – свободу быть собой в кадре, а не своим идеализированным, зажатым подобием.

Эта инструкция – не про мгновенное бесстрашие, а про то, как за полчаса перенаправить энергию нервозности в энергию вовлеченности. Вы не перестанете волноваться, но будете волноваться не за себя, а за дело. Именно это зритель считывает как подлинную уверенность. Камера перестает быть угрозой и становится просто инструментом, который помогает донести важную мысль.

Также читайте:

+3312 Сергей Попов Вице-президент, зам. гендиректора, Новокузнецк 25 сентября 2025, 07:57

Тимур Назмутдинов пишет:

Валерия, отличные советы.

По своему опыту выступления на федеральных каналах (прямой эфир и записи), могу добавить:

1. Заранее проговорить про себя или с другом/коллегой наиболее вероятные вопросы и ответы на них. Наличие готовых фраз или сформулированных мыслей позволяет быстрее выстраивать ответы на вопросы. Причем речь не о буквальных совпадениях, а о общем направлении мысли.

2. Понимать тему, которую необходимо комментировать. Избегать выступлений там, где не являешься экспертом. Попытки отговориться общими расплывчатыми фразами, сразу видно. Задумчивость и поиск как выразить то, что не до конца сам понимаешь еще больше смущают и портят итоговую картинку.

Мне кажется, Тимур, что Ваши советы более реальные. Пока читал, тоже отметил из своего опыта:

Говорить нужно только то, в чём разбираешься. Я бы это переместил с Вашего второго в своё первое место. Любой отход в чужую тему легко породит "развесистую клюкву", в которой для специалистов, всё сказанное вами дальше, будет носить критичное восприятие. Тут же и к первому Вашему пункту про наличие "готовых фраз". Не бывает так, что Вы тему не обсуждали или не обдумывали. Конечно, Вы уже для себя представляете и что сказать, и какими словами. (На всякий случай, я нецензурно даже для себя обсуждение/осмысление не строю, поэтому легко переключаюсь от обсуждения с собой к обсуждению хоть с тёщей, хоть с камерой).

И только потому уже - дыхание, фокус на камеру или интервьюера и т.п.

Есть ещё одно моё Правило. Оно примерно, как у Жванецкого:

"Пис`ать и п`исать надо тогда, когда уже не можешь терпеть". С телевыступлениями так же. Иногда приходится видеть, как испытуемые мучаются, исполняя долг "засветиться в телевизоре". Ну, а если вас интервьюер застал внезапно, на улице, и вы не готовы, лучше отказаться отвечать.

Вообще, много даёт уверенность с своей правоте!))