Как перестать паниковать: 8 работающих практик от психологов

В тревожные времена как никогда важно сохранять спокойствие и мотивацию. Но что делать, если руки опускаются? Редакция Executive.ru собрала советы психологов и коучей с конкретными практиками и методами, которые помогут справиться с паникой и стрессом.

1. Практика STOP

Елена АгафоноваЕлена Агафонова, коуч по смене профессии и сферы деятельности, эксперт Executive.ru

С удовольствием поделюсь одной из сильных практик, которую применяю сама и предлагаю клиентам, испытывающим тревогу, неуверенность, мешающую принимать взвешенные решения – практика STOP. 

Ее можно назвать «первой помощью» при наступлении паники. Я почерпнула ее из популярного подкаста «Practicing Human», автора Cory Muscara. Поэтому сначала даю аббревиатуру на английском языке, с пояснениями на русском. Практика состоит из 4-х простых шагов:

  • S – Stop. Реально остановитесь, если идете или едете на автомобиле. Физически. Можно встать, сесть, если хотите и позволяет обстановка, лягте.
  • T – Take a breath. Сделайте вдох. Лучше всего сделать вдох и затем как можно более долгий выдох. Попробуйте сейчас. Этот простой прием сразу переводит дыхание из сбивчивого в нормальный режим. Подышите так некоторое время. Можно положить руки на грудь или живот. Это успокаивает еще больше.
  • O – Observe. Наблюдайте. Важно начать наблюдать за ситуацией, ее участниками, и самим собой как бы с расстояния. Особенно за собой. Спросите себя о себе в третьем лице: «Что он(а) делает? О чем думает? Что ощущает? Что происходит во вне? Какую реакцию это у него(нее) вызывает? Какая реакция еще возможна?». Этот диалог с самим собой в третьем лице позволяет видеть ситуацию, отстраняясь от излишнего эмоционального фона. Паника возникает именно у нашего «Я», которое пытается защититься и спастись.
  • P – Procede in presence. Действуйте в настоящем. Что имеется в виду? Когда вы остановились, ощутили свое дыхание, а значит, дали сигнал телу «Все в порядке, я жив!», заметили все, что влияет на ваши реакции и, возможно, увидели несколько альтернативных решений, можно переходить к действию. Причем к действию в настоящем, в той реальности, которая существует здесь и сейчас, и не подвержена ни страхам из прошлого, ни тревогам из будущего.

2. Практика «Возврат в реальность»

Юнона Глинская, психолог

В книге Роберта Сапольски «Почему у зебр не бывает инфаркта» приводится идея, что испытывать панику – особенность человека. Животные не испытывают подобные ощущения от мыслей от прошлых или предполагаемых событий. Причина в том, что либо стресс заканчивается логически: хищник догоняет зебру и съедает ее, либо энергия стресса используется для убегания.

Современный же разумный человек способен испытывать панику не от того, что с ним происходит в конкретный момент, а от своих мыслей и опасений по поводу не происходящих напрямую с ним и прямо сейчас событий. Эти ситуации прошли, или еще не наступили, и в данный момент физически нам ничего не угрожает: мы как бы находимся в своих мыслях, в ловушке бесконечной руминации несуществующих ситуаций.

Вот почему любые практики с телом становятся выходом: контрастный душ, физическая работа, массаж, спорт, дыхательные упражнения. Тело в отличие от мыслей не находится ни в будущем, ни в потенциально возможном – только в настоящем. Переключение внимания с мыслей на тело успокаивает, поскольку возвращает голову в то, что происходит здесь и сейчас.

Мне и моим клиентам помогает крайне доступная практика возврата в реальность. Надо перечислить:

  • Три движущихся предмета вокруг себя: листья шевелятся, машина едет и т.д.).
  • Три звука, которые слышно прямо сейчас: ноутбук шумит, птица кричит, сердце стучит.
  • Три ощущения, которые испытываю прямо сейчас: холод в пальцах, шершавость клавиатуры, сухость во рту.

Попробуйте таким образом вернуться в тело. Мозг поймет, что страх внутри нас – пока что плод воображения, физической угрозы прямо здесь нет, и придет нужное ощущение безопасности и спокойствия.

3. Практика «Заземление»

Виталия Аветова, психолог, бизнес-консультант, преподаватель РАНХиГС

​Тревожность, страх или паника есть сейчас у многих. Повышенный уровень страха и тревоги грозит нешуточными проблемами со здоровьем, как пример, спазмами сосудов в результате выброса адреналина со всеми прилагающими последствиями. Самое первое, что нужно сделать – это оценить уровень своего страха или тревоги от 1 до 10. Если страх от 6 и выше, то нужно работать дальше. Если ниже, достаточно просто глубоко и осознанно подышать: глубокий вдох и не менее глубокий выдох.

Есть много действенных техник, вот две из них, которые считаются базовыми.

Заземление

Часто используется в методиках телесной психотерапии.

  • Если вы стоите, то встаньте на пол босыми ногами, станьте прямо и «отцентрируйте» свое тело относительно позвоночника. Плечи должны быть на одном уровне, параллельно полу, таз держим прямо. Кладем руку под пупок и начинаем «дышать животом», говоря проще, чтоб было ощущение, что живот «надувается» и «сдувается». Вдох должен быть короче выдоха, так как именно в момент выдоха происходит расслабление.
  • Если вы сидите, то прижмите босые ступни плотно к полу, сядьте прямо и «отцентрируйте» своё тело относительно позвоночника. Плечи и таз прямые, шея вытянута, спина ровная. Кладем руку под пупок и начинаем дышать, вновь «надувая» и «сдувая» живот. Вдох должен быть короче выдоха.
  • Если вы лежите, то необходимо, чтоб поверхность под вами была ровной, точно также сделайте «центрирование» относительно позвоночника, выровняйте плечи и таз, выпрямите спину, ноги и руки. Представьте, будто бы все жидкости вашего тела (кровь, лимфа...) находятся на одном уровне. Руку под пупок и глубоко дышим, в данном случае допускается, чтоб выдох был короче вдоха. С каждым выдохом чувствуйте, как расслабляется тело, как вы «стекаете» к полу.

Важно! Эта техника работает очень хорошо, минус состоит в том, что ее необходимо делать минимум 10 минут. Не нужно ждать, что тревога уйдет сразу, после одного применения, как взмаха волшебной палочки. Но то, что уровень тревоги снизится, это гарантировано.

4. Практика «Любящие глаза»

Да, техника «Заземление» действенна, но она требует времени, одиночества и возможности снять обувь, что не всегда нам доступно. Что же делать, если паника охватила вас в дороге, на улице? Во-первых, вновь начать глубоко дышать и взяться за что-то рукой (за поручень, за стену, например). Можно прислониться спиной к дереву, опять же к стене – одним словом, создать себе «опору». А во-вторых, можно представить мамины глаза. Или папины, мужа, любого родственника или знакомого, кто смотрит на вас с любовью и нежностью.

Представляя, как на вас смотрят с теплотой и заботой, вы начнете расслабляться и дадите себе поддержку, в которой нуждаетесь.

5. Практика «Автоматическое письмо

Валерий Гут, кандидат психологических наук, разработчик теории адаптивного интеллекта

Когда накатывает паника, главное — вернуть себя в реальность. Существует множество техник, чтобы снизить тревожность и остановить панику. Приведу в пример две.

«Автоматическое письмо». Возьмите чистые листы, ручку и поставьте таймер на 20 минут. Начинайте писать все, что приходит в голову. Нет мыслей? Так и пишите, что нет мыслей. Главное, не останавливайтесь и не читайте, что вы написали. После того как сработал таймер, порвите или сожгите все листы. Смысл такой практики в том, чтобы перенести пугающие вас мысли из головы на бумагу и избавиться от них.

6. Практика «Четыре стихии»

С помощью движения глаз можно воздействовать на беспокоящие ощущения и воспоминания. Это доказала психотерапевт Фрэнсин Шапиро. В 1987 году она разработала терапию EMDR (или ДПДГ) – «десенсибилизация и переработка движением глаз», состоящую из 5 практик. Одна из них — «четыре стихии». Эта техника помогает почувствовать себя в покое здесь и сейчас с помощью четырех составляющих:

  • «Земля» дарит ощущение безопасности. Поставьте ноги на землю и сконцентрируйтесь на вещах, которые вас окружают.
  • «Воздух» помогает сосредоточиться с помощью дыхательного упражнения. Делаете вдох через нос за 4 секунды, задерживаете дыхание на 2 секунды и выдыхаете в течение 4 секунд. И так по кругу 10 раз.
  • «Вода» расслабляет. Во время стресса часто зубы сжимаются, во рту появляется ощущение сухости, поэтому нужно стимулировать выработку слюны. Вспомните, например, вкус лимона. Таким образом подключится пищеварение, что в свою очередь поможет расслаблению.
  • «Огонь» окончательно настроит на позитивные ощущения. Представьте себе что-то радостное, позитивное, какое-нибудь безопасное место. Поймайте внутри себя приятные чувства и двигайтесь в сторону этого источника света.

Больше гулять и двигаться, заменить кофе на травяной чай, окружать себя благоприятной атмосферой — соблюдение этих простых и всем известных правил поможет поддерживать внутреннее спокойствие каждый день.

Даже совершенно уравновешенный человек может поддаться панике, но то, как быстро он сможет прийти в себя, на 100% зависит от личностных качеств и зрелости психики. В большинстве случаев паника возникает из-за недостатка информации, поэтому важно, прежде всего, научиться критически мыслить и в любой даже самой нестандартной ситуации находить опору внутри себя.

7. Упражнение «Сфера на оси»

Мария Николаева, профессиональный философ и востоковед, автор 40 книг по восточным практикам для саморазвития

Любая паника связана с потерей основания, когда «земля уходит из-под ног», утрачиваются ориентиры, нарушена личная целостность, отчего возникает чувство беззащитности и неопределенности, лишая возможности действовать целенаправленно и приводя к хаотичному метанию, которое лишь добавляет смятение.

В личной практике при возникновении стрессовых ситуаций я всегда начинаю с восстановления базовых элементов энергоструктуры – оси и сферы. Осевая центрация, которая проявляется как стержень характера, а во внешней форме как безупречная осанка, позволяет расставлять все мироздание относительно своей позиции и действовать из центра. Личное пространство или «сфера на оси» (один из переводов тай-цзы) должно сохраняться без нарушений формы и тем более целостности.

Гораздо проще поддерживать такое состояние при регулярной практике (йога, цигун и пр.), чем пытаться добиться качественной отстройки в экстренной ситуации, поскольку поддержание формы требует многократного повторения для закрепления. Однако при необходимости можно выполнить несложные упражнения, чтобы облегчить себе восстановление трезвости и уверенности.

Как выполнить упражнение

Встаньте прямо в обычную стойку (колени подсогнуты, позвоночник выпрямлен и растянут, голова как бы подвешена за макушку), сосредоточьте все внимание на центральной оси внутри тела от макушки до промежности. Поставьте прямые руки в положение под 45 градусов к телу ладонями вниз и проворачивайте корпус, описывая ладонями ровные окружности вокруг тела. Затем поднимите руки в горизонтальное положение, чтобы описать средний обруч. И, наконец, руки вверх под 45 градусов от продолжения оси вверх, чтобы описать верхний обруч. Затем можно вернуться к среднему и снова нижнему положению.

Таким образом, всего за пять минут вы восстанавливаете сферу на оси и «приходите в себя» в самом буквальном смысле, перестаете паниковать, а начинаете действовать из своего центра. При необходимости это упражнение можно выполнять довольно долго до полного успокоения. Делайте его в своем ритме: при сильном стрессе может потребоваться высокая скорость, которая будет постепенно замедляться.

8. Практика «Ресурсное планирование»

Марина МариничеваМария Мариничева, директор КМ Клуб, эксперт Executive.ru

В трудные кризисные времена, когда охватывает паника, проекты останавливаются, многое становится неактуальным, моя команда и я используем технику «Ресурсное Планирование». Она помогает освободиться от «балласта», окунуться в решение своих важных задач, дает новые идеи, вдохновение, мотивацию двигаться вперед. Очень подходит как для личного, так и командного «расхламления». Особенна результативна при панике, когда все валится из рук.

  • Шаг первый. Выписываем все дела и проекты, которые начали, но не завершили, давно хотели сделать, но так и не начали, может, и не хотели, но их нужно сделать. Да-да, это «незавершенки»! Особенно важно нечто материальное – разобрать, выкинуть (шкафы, балконы, гаражи самое то). 
  • Шаг второй. Смотрим на список и кое-что вычеркиваем, это уже неважно. Каждый пункт списка подробно расписываем: что нужно сделать для выполнения этой задачи. Идеи приходят не сразу, но придут наверняка.
  • Шаг третий. Подзадачи записываем в свои ежедневные планы. Выбираем ежедневно дела-задачи, которые хочется выполнять, и те, которые ведут к завершению чего-то масштабного. Например, запустить новый сайт масштабное дело, а разборки и удаление чего-то ненужного (бумаги на столе, файлы в компе) – удовольствие.
  • Шаг четвертый. Подзадачи можно разбить по предполагаемым датам их выполнения. Это один подход. Второй – более свободный: каждый день выбирать то, что хочется сделать именно сейчас. 

Я использую оба подхода. Вечером пишу план из задач, которые считаю важным сделать завтра, но утром его корректирую. Например, пришло вдохновение и сил нет как хочу выкинуть вообще все из гаража. Или пошла мысль, и статья пишется с вдохновением. Когда вы хорошо подготовлены, варианты всегда есть.

Эта техника очень помогла нам в период пандемии и изоляции, когда мы оказались в ситуации, в которой никогда прежде не бывали. Казалось, мир рухнул, и непонятно, куда же двигаться дальше. Благодаря этой технике 2020 год стал для нас результативным и успешным: за 12 месяцев мы насчитали 18 значительных проектов и достижений. И команда и я освоили множество новых прикладных знаний, которые сразу применили. Мы запустили новый видео-сериал, я разработала еще один практикум и провела его несколько раз, прошла обучение и получила диплом «Мастер Фасилитации», провела три программы Executive MBA онлайн, новое исследование «Управление личными знаниями» в четырех странах постсоветского пространства.

Техника «ресурсное Планирование» – настоящий акселератор развития, и я очень рекомендую использовать ее в случаях, когда трудно преодолеть панику и руки просто опускаются. Она даст силы, мотивацию, энергию, вдохновение.


Материал подготовлен с помощью сервиса «Лига экспертов» Executive.ru.

Подать заявку в Лигу экспертов

Читайте также:

Расскажите коллегам:
Комментарии
Генеральный директор, Москва

При стрессе, панике и страхе вырабатываются так называемые гормоны "страха и стресса" адреналин, кортизол и др. Источником выработки этих гормонов являются надпочечники. Поэтому я бы рекомендовал при затяжном стрессе, панике и/или страхе обратиться к специалистам-врачам.

На фоне затяжного стресса, в организме повышается уровень кортизола, симтомами этого являются: нарушение сна, хроническая тревожность, ожирение, пищевые расстройства и др. (источник: Википедия)

Типовые средства восстановления нормального уровня кортизола - это прогулки на свежем воздухе, медитации, здоровое питание и т.д. и т.п. о чём в большинстве и рассказывают уважаемые психологи - эксперты.

Мне помогают в борьбе со стрессом: прогулки по лесу в уединении, спорт, сауна/баня/хаммам и др., но один из самых действенных способов - это новые впечатления или новые интересные места - поэтому не ленитесь и открывайте для себя - что-то новое. Посмотрите, как радуются дети мелочам и новому - нужно поучиться у них.

P.S. Страх — твой лучший друг и твой злейший враг. Это как огонь. Ты контролируешь огонь — и ты можешь готовить на нём. Ты теряешь над ним контроль — и он спалит всё вокруг и убьет тебя. (Майк Тайсон)

Руководитель, Москва

Если суммировать наши рекомендации, думаю, речь про осознанную жизнь, с пониманием своих ресурсов - лес, прогулки, йога, медитации, питание, бег, хамам, массажи, сауна, остеопатия, цигун, рисование, театр - все, что восстанавливает и дает силы. Это поддержка в повседневной жизни.

Можно написать список своих индивидуальных ресурсов, которые поддерживают ежедневно. Например, прогулка, цигун, много воды, массаж и другие. Осознанно включать их в каждодневную жизнь.

А техники помогут в критических ситуациях, при плохих новостях, серьезных изменениях, неопределенности и пр.

Директор по продажам, Санкт-Петербург
Алексей Дроздов пишет:
как радуются дети мелочам и новому - нужно поучиться у них.

Чтобы к этому прийти, от того, что каждый от нас ушёл, нужна многолетняя тяжëлая внутрення работа. Прежде всего, работа над и со своим сердцем. Не как с органом, понятно, А как с источником и оценок реакций. Дети ещë не обременены условностями мира сего. А, взрослые, большинство, давно уже у них в плену. 

Стресс. Надо каждому для начала дать определение этому. Для одной части народа стресс, что их что-то попросили сделать или напомнили о их обязанностях. Для кого-то стресс это оказаться перед лицом серьёзно опасности. Но, как мне думается, стресс -- это не реакция и текущее состояние во время нахождения в этой ситуации, а то что происходит после. Как человек справляется с последствиями. И, тут каждый со своим отношением и рецептами.Потому как нас больше разрушают сами последствия, нахождения в них, перепроживание этой ситуации. И, прежде всего должны быть чëтко настроенны фундаментальные моральные, духовные настройки, основы. Т. Е. Соизмерение этого стресса по отношению к чему? Каждый пусть сам подумает над этим. 

Генеральный директор, Москва
Валерий Андреев пишет:
Дети ещë не обременены условностями мира сего. А, взрослые, большинство, давно уже у них в плену. 

А том и спич...

Бессмысленно продолжать делать то же самое и ждать других результатов (Альберт Энштейн)

Валерий Андреев пишет:
Каждый пусть сам подумает над этим. 

)))) и над этим... интелектуальные задачки также помогут отвлечься, так же как и антистресс-пупырышки)

5 разных человек в 5 разных домах разного цвета, курят 5 разных марок сигарет, выращивают 5 разных видов животных, пьют 5 разных видов напитков.

Вопрос: кто выращивает рыбок?

Подсказки:

1. Норвежец живет в первом доме.
2. Англичанин живет в красном доме.
3. Зеленый дом находится левее белого.
4. Датчанин пьет чай.
5. Тот, кто курит Rothmans, живет рядом с тем, кто выращивает кошек.
6. Тот, кто живет в желтом доме, курит Dunhill.
7. Немец курит Marlboro.
8. Тот, кто живет в центре, пьет молоко.
9. Сосед того, кто курит Rothmans, пьет воду.
10. Тот, кто курит Pall Mall, выращивает птиц.
11. Швед выращивает собак.
12. Норвежец живет рядом с синим домом.
13. Тот, кто выращивает лошадей, живет в синем доме.
14. Тот, кто курит Philip Morris, пьет пиво.
15. В зеленом доме пьют кофе.

Директор по продажам, Санкт-Петербург
Алексей Дроздов пишет:
Вопрос:

Ну, тут для начала целесообразнее пересмотреть мультики "в стране бобберов". Их два, сняты в 90х. Там могут быть несколько ответов. И, не исключено, что ответить придёт тому, 

Алексей Дроздов пишет:
кто курит

А, вообще, стоит потратить некоторое время и расписать это в таблицах, согласно вводным данным по национальностям, домам, маркам сигарет и т. д. И, ответ придёт)) 

Генеральный директор, Москва
Алексей Дроздов пишет:
При стрессе, панике и страхе вырабатываются так называемые гормоны "страха и стресса" адреналин, кортизол и др. Источником выработки этих гормонов являются надпочечники. Поэтому я бы рекомендовал при затяжном стрессе, панике и/или страхе обратиться к специалистам-врачам.

Совет правильный.

Вспомним, что стресс - это неспецифические реакции организма на любое (!) внешнее воздействие, положительное или отрицательное. Организм пытается адаптироваться, дальше биохимики могут поделиться деталями.

Страх - это нормально и обычно поддаётся контролю. Но панические атаки могут быть признаком серьезных нарушений.

Генеральный директор, Москва
Валерий Андреев пишет:
Стресс. Надо каждому для начала дать определение этому. Для одной части народа стресс, что их что-то попросили сделать или напомнили о их обязанностях. Для кого-то стресс это оказаться перед лицом серьёзно опасности. Но, как мне думается, стресс -- это не реакция и текущее состояние во время нахождения в этой ситуации, а то что происходит после.

Ганс Селье уже проделал для нас эту работу.

Директор по продажам, Санкт-Петербург
Евгений Равич пишет:
Ганс Селье уже проделал для нас эту работу.

А, за него за сотни лет до него. Ничего ведь нового-то. 

Генеральный директор, Москва
Валерий Андреев пишет:
Евгений Равич пишет:
Ганс Селье уже проделал для нас эту работу.

А, за него за сотни лет до него. Ничего ведь нового-то. 

На бытовом уровне - возможно. Как и медицинская практика до некоторых разрешений и после них. К примеру, анатомия человека не изменилась, но врачи постепенно поняли, с чем они имеют дело.

С точки зрения введения в научный оборот и всего, что за этим следует - различие очень существенное. Врачи, психологи, военные и менеджеры об этом знают в деталях, каждый на своем уровне - от клинической практики до испытаний, найма на работу и специальных тренингов.

Директор по продажам, Санкт-Петербург
Евгений Равич пишет:
постепенно поняли, с чем они имеют дело.

Вопрос в том, что постепенно обрастая знаниями, увеличивается и объëм, масса, слов. Порой простое какое-то действие, раньше ограничились бы несколькими словами при описании. Сейчас, несколько страниц. И, смещается баланс между внутренним чувством и пониманием, осознанием происходящего. И, постоянным разговором об одном и том же. 

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
Статью прочитали
Обсуждение статей
Все комментарии
Дискуссии
Все дискуссии
HR-новости
«Кухня на районе» запустит автоматы с готовой едой и кафетерии в Москве

Для сервиса выход в офлайн — один из способов увеличить оборот.

За год стереотипов в отношении женщин на рынке труда стало меньше

В 81% компаний сообщили, что семейное положение женщины не влияет на решение о ее работе.

Сервис аренды самокатов Whoosh выйдет на IPO

Ожидается, что это произойдет 14 декабря 2022 года.

«МегаФон» продал долю в «Связном»

Оператор «МегаФон» владел 25% акций сети магазинов «Связной».