Десять опор для лидера, чтобы развить устойчивость

Устойчивость – это качество, требующее внутренних опор, а также регулярных практик, переведенных в привычку. Что помогает лидеру выстроить свой личный фундамент в турбулентной среде, чтобы сохранять и себя, и команду в условиях неопределенности?

Опора 1. Осознанность

Это способность замечать, что с нами происходит: в каком состоянии мы находимся, какими мыслями и переживаниями наполнена наша жизнь. Проблема в том, что чем выше внешнее давление, тем ниже осознанность. Стресс активирует миндалевидное тело мозга, которое отвечает за реакции выживания. Когда стресс становится постоянным, человек теряет способность принимать взвешенные решения. Осознанность же связана с работой коры головного мозга, отвечающей за осмысленные решения.

• Исследование Бритты Хельцель и Сары Лазар из Медицинской школы Гарварда показало: практики осознанности снижают активность миндалевидного тела и укрепляют связи между ним и прифронтовой корой. C их помощью мозг учится не паниковать из-за хаоса, а спокойно оценивать происходящее.
• Ученые из Университета Питтсбурга выяснили, что у людей с высоким уровнем осознанности, сформированным практиками медитации, наблюдается более сильная функциональная связь между различными структурами мозга.
• Йонге Мингьюр Ринпоче, мастер тибетского буддизма, автор книги «Будда. Мозг и нейрофизиология счастья», считает, что осознанность не ограничивается формальной медитацией, ее можно практиковать в любой деятельности: ходьбе, еде, работе, разговоре. Ключевой элемент – позиция наблюдающего внимания.

Практики развития осознанности

• Метакогнитивная пауза. Каждый день выделяйте три минуты утром или вечером, чтобы наблюдать за дыханием и мыслями. Формируйте установку на их признание, например: «я признаю все мои мысли», «я признаю все мои чувства». Не отвергайте и не оценивайте возникающие мысли, а просто отслеживайте. Вы станете реже принимать решения и действовать импульсивно.
• Оценка состояния. В начале дня анализируйте свое состояние. Оцените его по шкале от 1 до 10, где 10 – максимальный уровень энергии, энтузиазма, оптимизма и радости, а 1 – состояние апатии и отсутствия желания что-либо делать. Если вы на протяжении нескольких недель ставите оценку ниже 5 баллов, уделите время восстановлению. Это позволит заметить ранние сигналы усталости и выгорания и купировать их.
• Фиксация триггеров стресса. Выделяйте около 20 минут вечером, чтобы подвести итоги дня. Первым делом фиксируйте ситуации, которые выбили вас из колеи или привели к потере контроля над эмоциями. Записывайте прогресс и результаты: что осознали, чему научились, чего достигли. Так можно лучше подготовиться к сложным ситуациям.

Опора 2. Мышление роста

Буддисты говорят, что все свойства событиям мы присваиваем сами. Можно смотреть на происходящее как на проблему: «Все плохо, мир разваливается, кризис». Или как на возможность: «Это создает условия, где не работают стратегии прошлого, опора на внешнее, толкая на поиск опор внутри себя!». Это и есть мышление роста.

Классическая дилемма руководителя под давлением: «Это невозможно, потому что…». Это установка на данность. Мышление роста – это «Я смогу найти решение». Лидеры с установкой на данность воспринимают ошибки как провал. Лидеры с мышлением роста – как возможность научиться. Разница в том, что непринятие ошибок, сопротивление происходящим переменам – «черные дыры» для ресурса. Как у любой волны есть две стороны – на одной можно серфить, другая топит, так и внутри любой проблемы есть возможность для роста, а есть – тяжесть. Умение быстро «увидеть» развивающую часть ситуации помогает сохранить ресурс, опираться на энергию самой ситуации, которая толкает вперед.

Автор концепции «мышление роста» Кэрол Дуэк в своих исследованиях доказывает, что люди с установкой на рост быстрее восстанавливаются после неудач и охотнее берутся за сложные задачи. Для руководителя это критично, потому что его реакция на ошибки задает стандарт для всей команды.

Исследование Филиппа Голдина и Джеймса Гросса показало, что способность переоценивать сложные ситуации, трудности, проблемы снижает активность миндалевидного тела и усиливает активность прифронтовой коры. Проще говоря, помогает повысить способность трезво смотреть на вещи, оценивать ситуации, делая человека устойчивей к происходящему.

Как развивать мышление роста

• Сталкиваясь с неудачей, переформулируйте ее. Вместо «это провал, ошибка!» спросите себя: «Чему меня это научило? Что я узнал нового? Как поступлю в следующий раз?».
• Сталкиваясь с кризисом, ищите возможности. Спросите себя: «Какие возможности для развития содержит эта ситуация? Что нужно поменять, на развитие или изменение чего толкает меня/команду/бизнес эта ситуация?».
• Приучайте себя и команду любить ошибки. Одновременно с открытостью к экспериментам. Если в команде нет инициативы, если вы последним узнаете о проблемах и сложностях, это говорит о том, что другим небезопасно ошибаться, сообщать вам плохие новости. То же самое и во внутреннем мире – слишком медленная реакция на внешние перемены тесно связана с внутренним критиком и страхом ошибиться: «А вдруг я сделаю что-то не так?».

Только вы сами оцениваете свои действия и их последствия. Ошибок нет – есть часть процесса обучения и развития. Это этап, на котором ожидания не соответствуют реальности. Вот и все. Любовь к ошибкам означает, что вы сами или с командой спокойно разбираетесь в происходящем, извлекаете уроки, намечаете действия. Без критики и наказаний. Ключевые вопросы: «Чему это нас научило?», «Что сделаем иначе?».

Опора 3. Эмоциональная устойчивость

Эмоции часто подавляют, копят, выплескивают. Задача в том, чтобы приручить их и проявлять осознанно. Исследования UCLA показывают: если испытываемую эмоцию просто называть вслух, это снижает активность центра тревоги в мозге до 30%. Это практика «лейблинга».

Например, ситуация: вам пишет стейкхолдер с резким сообщением. Первая реакция – раздражение, желание ответить тем же. Нельзя, вы сдерживаетесь, копите в себе, чтобы потом где-то выплеснуть. Например, дома или на сотрудников. Вместо этого, сразу после возникновения эмоции, возьмите паузу, досчитав до пяти. Потом вслух скажите: «Когда я прочитал это, то почувствовал раздражение. Желание ответить тем же!». Все. Никакого анализа, оценки своих мыслей. Просто называете сами для себя связку: событие – ваша эмоция. Тем самым вы посылаете мозгу сигнал: «Ситуация опознана, угрозы нет». Уровень стресса снижается. Появляется пространство для осознанного ответа вместо импульсивной реакции.

Опора 4. Ментальная устойчивость

Под давлением мозг склонен к катастрофизации, черно-белому мышлению и туннельному видению. Часто происходящее кажется ужасным, либо безнадежным. Это естественная реакция, но она разрушительна для решений и состояния. Неважно, происходит ли событие в реальности. Если осознавать его как реальное, то оно реально по своим последствиям.

Ментальная устойчивость – это способность сохранять когнитивную гибкость: видеть альтернативы, рассматривать разные сценарии, не застревать в одном способе мышления.

Как развивать ментальную устойчивость

• Техника «Три сценария». В любой неопределенной ситуации прописать три варианта развития событий: оптимистичный, реалистичный и пессимистичный с акцентом на «самое страшное, что только может случиться». И для каждого – что будете делать. Это снижает тревогу и возвращает чувство контроля над происходящим. Должен быть не только план А, но и Б, а в идеале и Я.
• «Стоп-кран» для руминации. Если поймали себя на том, что прокручиваете одну и ту же тревожную мысль (особенно, перед сном), переключите внимание на что-то, что требует физического присутствия: холодная вода на запястья, десять приседаний, детальное описание трех предметов в комнате. Также помогает: закрыть глаза и направить внимание в область лба, удерживая там его на 2-3 минуты. Ни о чем думать в эти моменты не нужно. Просто присутствие. Это активирует прифронтовую кору, что приведет к размыканию цикла мыслей.
• Информационная гигиена. Позволять инфомусору, негативу поступать в свой мозг – это не бережное отношение к себе. Здоровое ограничение источников входящей информации позволит сохранить свой внутренний мир в равновесии.

Опора 5. Работа с приоритетами

Когда задач 15 и все срочные, мозг будет перегружен. Упадет качество решений из-за расфокусировки внимания. Проблема даже не в многозадачности, а в выборе между делами.

Как настроить приоритеты

• Правило трех дел. На каждый день выбирать три задачи, которые действительно продвигают к цели. Остальное делегировать, отложить, отменить.
• Утреннее планирование до входа в поток. Проверка почты и мессенджеров переключает мозг в реактивный режим. Планируйте день до того, как открыли первый чат.
• Регулярная синхронизация приоритетов с командой. Смена приоритетов – это нормально. Важно, чтобы все знали, что изменилось и почему. Одна встреча в неделю на 30 минут снижает риск хаоса и неопределенности.

Опора 6. Привычки продуктивности

Большая часть поведения – автоматическая, на привычках. Привычки либо помогают, либо работают против. Способность достигать своих целей без выгорания основана не на силе воли, а на верно настроенных привычках.

Как формировать эффективные привычки

• Однозадачность. Одна задача в один промежуток времени. Переключение между задачами снижает продуктивность на 20-40%.
• Работа блоками времени. Выделить 2-3 часа в день на работу, требующую максимальной концентрации. Выбирать для этого пики своей эффективности.
• Ритуалы завершения дня. Записать, что сделано, что на завтра. «Выгружать» идеи, мысли, переживания. Мозг перестает прокручивать незавершенные задачи и «пережевывать» эмоции.

Как избавиться от разрушительных привычек

• «Еще немного». Дочитывать ленту, досматривать видео, досиживать в совещании, которое уже не нужно. Решение – таймер и жесткое правило «Стоп».
• Говорить «да». Страх показаться неудобным, упустить возможность ведет к перегрузке. Берите паузу перед ответом, сверяйте новые задачи с приоритетами. «Нет» должно стать новой привычкой наравне с «да». Принцип простой – если выбор делается свободно, то все в порядке. Если отказать сложно, то привычка еще есть.
• Позволять другим нарушать свои границы. Никто не обязан знать про ваши границы и заботиться о них, кроме вас самих. Звонки в нерабочее время, сообщения в выходные, срочные задачи без предупреждения – все в топку. Примите правила коммуникации, сообщите о них другим и соблюдайте сами. Если вы не уважаете себя, то не стоит этого ждать от окружающих.

Опора 7. Поддержание и восполнение ресурса

Энергия – это основа. Время и деньги принято считать. Но кто ведет учет ресурса? У него тоже есть поглотители и источники. Бесполезно «наполняться», если тут же «сливать» силы впустую.

• Распространенные поглотители: новостные каналы, политический контент, токсичные отношения (в том числе с коллегами), тревога о будущем, слабые личные границы, скука, работа без смысла.
• Базовые источники энергии: сон 7-8 часов, физическая активность (необязательно спортзал, прогулка тоже дает эффект), смена обстановки, не связанное с работой хобби, решение творческих задач, теплое общение там, где можно «выключить» лидера.

Проводите простую самопроверку раз в месяц: что забирает энергию, что дает, что можно убрать из первого пункта и добавить из второго?

Опора 8. ЗОЖ-буфер

Звучит банально, но именно такие «банальности» чаще всего игнорируют руководители, а потом удивляются, почему к 40 годам у них проблемы со здоровьем и нет сил работать. Смысл ЗОЖ в том, чтобы позаботиться о себе заранее. Когда внешнее давление нарастает, наличие такого буфера позволит восстановиться быстрее.

Три направления здорового образа жизни

• Основа – сон. Недосып снижает когнитивные способности на 30-40%. Хронический недосып – прямой путь к выгоранию. Решение: ложиться и вставать в одно время, даже в выходные. Позаботиться о комфорте спального места, темноте и тишине в спальне.
• Питание. Пропущенный обед, фастфуд, кофе вместо еды – это не экономия времени, а потеря энергии. Решение: заранее планировать приемы пищи, носить с собой перекусы.
• Движение. Сидячий образ жизни разрушает тело и мозг. 20-30 минут активности в день (ходьба, растяжка, спорт) снижают уровень кортизола и улучшают когнитивные функции. Регулярная физическая активность – это залог эмоциональной устойчивости, когнитивной гибкости и стрессоустойчивости.

Опора 9. Связи: команда, роль, смыслы

Для устойчивости важны четыре уровня связей:

• Связь с командой. Когда вокруг люди, которым не все равно, то выдерживать давление легче. Регулярные встречи, открытая коммуникация, совместное решение проблем – это опора.
• Связь с компанией. Куда движется организация, какова ваша роль в этом движении? Ответы дают ощущение включенности. Если этой связи нет, возникает отчуждение и потеря энергии.
• Связь со своей ролью. Кто вы как руководитель? Когда роль осознана, проще принимать решения и расставлять приоритеты.
• Связь с собой через смыслы. Чем глубже уровень осознаваемых личных смыслов (своей деятельности, а, возможно, и жизни), тем крепче опора. Как корни дерева. Можно начать с простого: «В чем польза моей деятельности, в чем смысл моей работы? Что для меня важно?». Затем идти еще глубже: «Чем бы я занимался, если не нужно зарабатывать деньги? В чем высший смысл моей деятельности?». Без смыслов не будет опоры – вам не на чем будет удержаться, если станет трудно.

Опора 10. Перспектива

Когда впереди есть что-то светлое – понятно, зачем жить и работать. Это не про розовые очки, это про перспективы. Человеческий мозг устроен так, что отсутствие позитивного образа будущего воспринимается как угроза. Если перспектив не видно, растет тревога, падает мотивация, уходит энергия.

Как увидеть перспективы

• Сформулировать образ желаемого будущего. Чего бы хотелось в идеале – для себя, семьи, команды, бизнеса?
• Из дальнего будущего выстраивать средние и ближние перспективы. Что должно произойти такого, что покажет, что вы движетесь верно? Что принесет радость, ощущение ценности ваших усилий?
• Привести себя к тому, что каждый день есть небольшие успехи, прогресс и результаты. Вообще, они точно есть, просто иногда остаются без внимания.
• Делиться видением с другими: командой и близкими. Пройти трудности легче вместе, тем более, зная, ради чего. Ваше видение перспективы может стать, по-хорошему, «заразным».

Перспектива – это не про обещание легкой жизни. Это про понимание, что текущие сложности имеют смысл и ведут к чему-то ценному.

Выводы

Устойчивость складывается из системы опор, но не нужно внедрять все сразу. Достаточно выбрать одну опору, и сфокусироваться на этом. Затем на следующей и так далее.

Давление на лидера всегда высокое. Важно, как это переживать? Истощенным, выгоревшим, с уставшей командой или в ресурсе, оптимизме, оседлав новые возможности? Выбор за вами!

Также читайте: