10 работающих практик для снижения уровня стресса и тревожности

Пожалуй, сложно найти человека, который бы не сталкивался с проблемой стресса и тревожности. Особенно это касается руководителей в силу стоящих перед ними вызовов:

  • Необходимостью принимать решения, планировать в условиях неопределенности и при этом не впадать в ступор.
  • Поддерживать собственное ресурсное состояние и не демотивировать сотрудников.
  • Сохранять устойчивость в неустойчивом мире.

Стресс и тревожности играют здесь первую скрипку, поскольку:

  • Именно стресс является первопричиной выгорания.
  • Стрессом мы реагируем на перемены, а перемены происходят постоянно.
  • Стресс и тревожность имеют свойство самовоспроизводиться, проще говоря, мы сами можем себя загнать в ловушку собственных тревожных мыслей.
  • Именно стресс становится предпосылкой для неэффективных стратегических решений с далеко идущими последствиями и для компании, и для руководителя.

Сами по себе стресс и тревога полезны для человека. Стресс позволяет нам собраться, сделать рывок, преодолеть препятствие, достичь цели. А тревога – быть начеку, сохранять бдительность перед возможными опасностями. Но все хорошо в балансе. И если эти состояния постоянны, они становятся проблемой. Поэтому в работе со стрессом и тревожностью мы не пытаемся избавляться от них как таковых, но переводим в сбалансированное состояние. Как это сделать?

1. Нормализуйте свой сон

Хочется на первое место поставить что-то эдакое, необычное, но поверьте, прежде всего работают простые практики, и сон – одна из них. Важно и то, сколько мы спим, и как мы спим, и с кем мы спим тоже. Сон невозможно компенсировать ничем, никакими добавками, витаминами, спортом или чем-либо еще. Недосып – равно стресс, влияющий на все сферы жизни.

Взрослому человеку необходимо от 6 до 9 часов, чтобы высыпаться. Это индивидуально и конкретное время определяется только собственными наблюдениями. Хорошая новость – необязательно, чтобы эти 6-9 часов сна были подряд, вполне можно добрать дневным, вечерним сном. А вот выспаться впрок не получится, эта норма сна необходима на ежедневной основе.

2. Ограничьте токсичную информацию

Представьте, что вы только вернулись из отпуска, вы наполнены энтузиазмом, мотивированы. Представили? А теперь представьте, что вы погрузились в чтение новостей или просмотр телевизора. Насколько хватит вашего энтузиазма? Ваша энергия будет безвозвратно слита в эту черную дыру, вы почувствуете тревогу и раздражение. А что происходит, если регулярно прикладываться к новостям? Вы сливаете свой ресурс и поддерживаете уровень тревожности, переживаний и стресса.

Информации в ближайшее время меньше не станет, новости лучше тоже не будут. Поэтому следить за происходящим в надежде, что все вернется на круги своя или станет лучше – не стоит. А вот что стоит сделать – это исключить из своего поля внимания: телевидение как таковое, новости как таковые, и прочие источники, из которых вы черпаете токсичную информацию.

Чтобы быть в курсе происходящего, оставьте один источник, который максимально сухо описывает факты. Или слушайте комментарии к происходящим событиям одного-двух постоянных экспертов. И не вовлекайтесь в токсичные беседы – это на 100% именно ваша ответственность.

3. Сделайте спорт своим жизненным союзником

Еще раз подчеркну: именно простые решения – самые эффективные. Спорт – это прекрасный инструмент для защиты и профилактики стресса и тревожности. Он дает выработку эндорфина (гормон удовольствия, счастья), снижение кортизола и адреналина (гормоны стресса), отвлекает, расслабляет. Спорт – это необязательно фитнес в зале, выбирайте активность под себя. Это могут быть домашние тренировки, плаванье, прогулки, бег, теннис, боевые искусства, игровые виды. Главное – регулярные занятия и без насилия над собой.

В спорте отлично сработает метод «ближнего света». Когда вы не ставите себе грандиозных целей, не достигнув которых легко разочароваться. Вы ставите небольшие цели, достигаете их, ставите следующие. Например, если вы малоподвижны и ваши передвижения – это дом, работа, то целью могут стать ежедневные 5 тыс. шагов, затем 8 тыс., затем 10 тыс. И так во всем. Если фитнес, то начинайте с 10 минут в день, потом 20, потом 30 и так далее.

4. Увлекайтесь, прежде всего, своей жизнью

Почему мы так легко отвлекаемся на разные события, готовы включаться в обсуждения, наше внимание приковывается к происходящему «где-то там»? Одна из глубинных причин заключается в том, что мы не до конца вовлечены в свою собственную жизнь, в свою деятельность.

Происходящее вовне кажется намного интереснее, чем то, что прямо сейчас происходит в нашей жизни. Мы похожи на дерево, у которого слабые корни, дует ветер и дерево носит туда-сюда. Чтобы иметь сильные корни, нужно быть соединенным с собой, ценить свою жизнь, любить ее, и искренне быть заинтересованным в себе, своей деятельности. Тогда нам попросту будет не до всего. Ведь так много нужно успеть, ведь это так интересно, а времени – не так уж и много! Реализация этого пункта – не самый легкий процесс, он требует усилий, поисков, исследований себя и высокого уровня осознанности. Однако, подозреваю, что дальше жить нормальной жизнью, сохранять устойчивость без соединения с собой будет невозможно.

Исследуйте себя, свои ценности, свои желания, отвечайте себе на вопросы: кто я, зачем я живу, какие у меня здесь задачи, что меня вдохновляет, чем я хочу заниматься, в чем я вижу свою пользу, ценность. И сонастраивайте свою жизнь в соответствии с вашими ответами.

Перечисленные практики являются базовыми. Это фундамент, на котором будет встроена здоровая личность, живущая полноценной жизнью. Это позволит стать в принципе кратно устойчивее и к стрессу, и к тревожности. Далее рассмотрим несколько регулярных практик на каждый день для работы со стрессом и тревожностью.

5. «Качайте мышцу» фокусировки своего внимания

Насколько вас легко вовлечь в новости, в обсуждения происходящего в мире? Насколько легко вы реагируете эмоционально (например, раздражаетесь), если другие шумят, отвлекают вас, делают что-то не так?

Ключевую роль здесь играет компетенция, которая называется – фокусировка внимания. Принцип простой: где внимание, там фокус, где фокус, там энергия. Ваша жизнь, ваша семья, ваше дело – все это нуждается в вашей энергии. Если сливать ее на разные переживания, на тревожные мысли, то останется ровно столько энергии, чтобы просто выживать.

Как развивается навык фокусировки?

Сидя или лежа, глаза полуприкрыты. Закрывать глаза не рекомендуется, так как легко можно заснуть. Открытыми держать тоже не очень, так как могут отвлекать внешние объекты. В этой практике попеременно направляйте внимание на разные части тела, удерживайте в течение 2-3 секунд, затем переводите внимание далее. Выполняйте в течение 7-15 минут.

Например, большой палец правой ноги – большой палец левой руки – левая ступня – правая пятка – правое ухо – левое бедро – правая лопатка – живот... Какой-то логики перемещения нет, важно переводить внимание, коротко удерживать его и переводить далее. Помогает проговаривать процесс вслух. Практику можно делать в любом месте, в любое время. Со временем станет значительно легче не вовлекаться в то, что не имеет отношения к вашей жизни.

6. Практикуйте диафрагмальное дыхание

Как мы дышим, когда в стрессе? Часто, коротко и прерывисто. Соответственно, можно снизить уровень тревожности, управляя своим дыханием. За счет увеличения длительности, глубины дыхания мы успокаиваем себя. Практика диафрагмального дыхания – одна из самых простых и действенных, ее используют, в том числе, для работы с приступами во время панических атак.

Как выполняется практика?

Сидя или лежа сделайте глубокий вдох через нос, при этом вдох делается животом, как бы раздувая его, вы втягиваете воздух внутрь. Если делаете лежа, то положите любой предмет на живот и животом на вдохе поднимайте его. Так на 4-5 счетов. Затем выдох – в два раза длиннее, на 8-10 счетов, также животом, но уже через губы. Живот сдувается, уменьшается, а грудь остается на месте. Предмет на животе (если используется) идет вниз. Практика выполняется также 7-15 минут.

7. Сбрасывайте напряжение через тело

Наше тело является инструментом, чтобы избавиться от тревожности. Помимо спорта есть и специальные практики. Например, направьте внимание в любую часть тела, напрягите ее на 2-3 секунды, затем полностью расслабьте. И так – по всему телу. Практика выполняется 7-15 минут. Вскоре вы почувствуете расслабление и забудете о том, что вас тревожило.

8. Задавайте сильные вопросы

Знаете, почему возникает тревожность? Потому что у нас есть ряд базовых убеждений-установок, которые активируются в условиях перемен и неизвестности. Вообще, тревожность возникает не из-за того, что происходит, а из-за того, что может произойти в будущем. А может и не произойти... Так зачем же тогда тревожиться?

Установки эти следующие:

  • Что-то может случиться.
  • Случится что-то ужасное.
  • Я не знаю, что с этим делать.
  • Я не смогу с этим справиться.

Дальше возникает страх, тревожность, сопровождаемые обильной порцией стресса. Неизвестность пугает. Таким образом наш ум играет с нами злую шутку. Почему бы не взять штурвал в свои руки?

Если вы испытываете тревожность из-за чего либо, то письменно (обязательно письменно) ответьте на следующие вопросы:

  1. Что конкретно будет плохо?
  2. Насколько плохо?
  3. Почему я так решил?
  4. Это факт или мнение?
  5. Может ли все сложиться иначе?
  6. На что я реально могу повлиять?
  7. Что конкретно я могу сделать из того, на что я реально могу повлиять?

Наблюдайте за своим состоянием. Вы увидите, что уже на третьем, четвертом вопросе мышление изменится и станет более конструктивным. Используйте мышление для рационального обоснования причин тревожности, и увидите, что этих причин или нет или они минимальны.

9. Исследуйте свои страхи

А что, собственно, страшного может произойти? В связке с предыдущей практикой предлагаю использовать критическое мышление, интеллект для снижения уровня тревожности и стресса.

Напомню: тревожность возникает по поводу того, что может произойти. Возникают опасения, что мы не справимся с последствиями. Если же помочь своему уму ответить на вопрос, чего конкретно он боится, то может оказаться, что страх вымышленный или абсурдный. Либо это может быть вполне конкретный страх, что тоже хорошо – с ним можно и нужно конкретно работать.

Как выполняется практика?

Письменно отвечайте на вопрос: «что самое страшное может произойти?». Получив ответ (уже к полученному ответу), задавайте тот же вопрос снова, пока не дойдете до чего-то конкретного или абсурдного. Вносите больше осознанности в то, чего действительно боитесь, и работайте с этим.

Например: «Боюсь, что меня уволят с работы». Что самое страшное? «Я останусь без денег». Что самое страшное в этом? «Мне будет нечего есть». Что самое страшное в этом? «Я умру». Что самое страшное в этом? «Я сделаю плохо близким». Что самое страшное в этом? «Я останусь один». Что самое страшное в этом? «Да, в общем, ничего. Начну жизнь сначала!».

10. Заземляйтесь

Знакомо ли вам состояние, когда вы не можете собраться с мыслями, будто «витаете где-то»? Это происходит из-за потери контакта с землей, из-за того, что нижние энергетические центры работают некорректно. Заземленность дает нам устойчивость.

Как выполняется практика?

Чтобы заземлиться, встаньте ногами на пол, касаясь его ступнями. Можно в обуви, лучше без. Закройте глаза и мысленно представьте, что ваши ноги – это корни, уходящие глубже и глубже вниз. Чувствуйте, как пол давит на стопы, а ноги-корни уходят все глубже, достигая самого центра земли. Так наблюдайте, а затем подключите еще один элемент – пусть через правую стопу вниз уходит стресс, тревожность и напряжение. Уходят в землю – это как отвод статического электричества. А через левую ногу к вам поступает энергия земли. Неважно, верите вы или нет в наличие этой энергии, просто делайте это. Продолжайте 5-10 минут. После практики вы почувствуете себя собраннее. Ваш фокус внимания будет здесь, а не где-то в облаках.

*****

Любая практика будет работать только в одном случае – если ее делать регулярно, тогда вы будете чувствовать результат.

Также читайте:

Расскажите коллегам:
Комментарии
Консультант, Москва

Замечательная статья и советы полезные.

Добавлю свои "пять копеек" - дыхание при стрессе действительно становится частым и поверхностным, а при долгом течении этого состояния оно становится прерывистым. так как сбивается ритм дыхания, который регулируется определенным количеством углекислоы в крови. При поверхностном дыхании  углекислота удаляется слишком хорошо, и сигналы на вдох и подаются в мозг с опозданием. Человек задыхается и испытывает головокружение, 

Такое состояние имеет название - гипервентиляция, и является признаком хронического стресса.  Для того чтобы быстро востановить дыхатльный ритм необходимо увеличить в крови  уровень углекислоты. Рекомендуется взять бумажный пакет, выдохнуть в него, а затем вдохнуть их него, пополнив таким образос количество вдыхаемой углекислоты, содержание её в крови станет достаточным для того чтобы поддерживать правильный ритм дыхания.

Директор по развитию, Самара

Спорт, баня и секс - вот основа физического и душевного здоровья. Всего три, вместо десяти ;)

Консультант, Москва
Валентина Путилина пишет:

Замечательная статья и советы полезные.

Добавлю свои "пять копеек" - дыхание при стрессе действительно становится частым и поверхностным, а при долгом течении этого состояния оно становится прерывистым. так как сбивается ритм дыхания, который регулируется определенным количеством углекислоы в крови. При поверхностном дыхании  углекислота удаляется слишком хорошо, и сигналы на вдох и подаются в мозг с опозданием. Человек задыхается и испытывает головокружение, 

Такое состояние имеет название - гипервентиляция, и является признаком хронического стресса.  Для того чтобы быстро востановить дыхатльный ритм необходимо увеличить в крови  уровень углекислоты. Рекомендуется взять бумажный пакет, выдохнуть в него, а затем вдохнуть их него, пополнив таким образос количество вдыхаемой углекислоты, содержание её в крови станет достаточным для того чтобы поддерживать правильный ритм дыхания.

Большое спасибо за комментарий, я понимаю как делается процесс, как он работает в плане делания и эффекта, но не хватало вот таких вот физиологических пояснений. Беру на вооружение! 

Консультант, Москва
Александр Егоршин пишет:

Спорт, баня и секс - вот основа физического и душевного здоровья. Всего три, вместо десяти ;)

Это база базы) присоединяюсь!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
Статью прочитали
Обсуждение статей
Все комментарии
Дискуссии
Все дискуссии
HR-новости
Россияне назвали размер пенсии мечты

Среди жителей мегаполисов наиболее высокий уровень запросов в Москве и Санкт-Петербурге.

Каждый пятый россиянин хотел бы стать блогером

При этом более 80% россиян положительно относятся к деятельности блогеров.

Треть IT-сотрудниц считают реальной проблему карьерного развития женщин в сфере IT

Подавляющее большинство использовали свою гендерную принадлежность для продвижения по карьерной лестнице или решения рабочих вопросов.

Более половины россиян предпочтут премии корпоративам

При этом при наличии гарантии премирования 68% работников хотели бы отметить наступающий Новый год с коллегами.