Как учат преодолевать свои страхи в Гарвардском университете

Непрерывность образования давно, вот уже более 50 лет, является мировым трендом. Формально обязательное или факультативное обучение позволяет нам не только влиться в профессиональную среду, но и оставаться в ней лидером на протяжении развития всей карьеры. Вы замечали, что постоянно чему-то обучаетесь? Выбираете курсы, повышаете квалификацию, изучаете новшества на работе и просто в быту. Иначе сложно успеть за изменениями.

С другой стороны, не секрет, что стремительные перемены у многих из нас вызывают неуверенность и страх: а успею ли я за всем новым, смогу ли справиться с информационным потоком, не окажусь ли за бортом? Так что порой люди учатся не только из интереса, но и из стремления не отстать от жизни.

Я тоже периодически учусь на разных курсах. Любознательность – одна из природных черт моего характера. Раньше меня привлекали в основном какие-то профессиональные темы. А сейчас так много предложений – от программ по нейробиологии до обустройства удобной городской среды, ориентированной на человека – что выбрать предмет в моменте бывает очень сложно.

Вместе с тем, качественное образование стало более чем доступно. Ведущие вузы всего мира освоили дистанционный метод и предлагают людям из любой точки земного шара курсы и программы высочайшего уровня и на любой вкус. Можно учиться бесплатно или оплатить небольшой взнос, если решишь сдать экзамен и получить сертификат. 

Сегодня я хочу рассказать о своем недавнем образовательном путешествии в Гарвард, которое оказалось полезным как с профессиональной точки зрения, так и в личном плане.

Безграничная тревога

В последнее время ко мне все чаще стали обращаться люди, страдающие повышенной тревожностью, неуверенные в своих собственных силах и возможностях. Я работаю с клиентами со всего мира – от Аргентины и США до Индии и Новой Зеландии. Поэтому ответственно могу сказать, что уровень тревоги не зависит от географии – он сейчас какой-то зашкаливающий повсеместно.

И поэтому рассматривая предложения обучающих программ на любимой образовательной платформе edx.org, я заметила название, мимо которого не смогла пройти: «Повышение личной устойчивости: управление тревогой и психическим здоровьем». Автор — профессор Гарвардской медицинской школы, клинический психолог; продолжительность – 6 недель, можно не просто познакомиться с материалами, но и, сдав самостоятельные работы, получить сертификат, подтверждающий твои знания. Я поняла, что мне точно нужно записаться на этот курс и совместила неспешные летние месяцы с обучением.

Тренировки для ума

В самом начале все было привычно. Студенты потока по желанию представлялись и делились тем, что привело их на курс, какие у них цели и ожидания. Я тоже написала в чате, что прежде всего хочу познакомиться с современными научными исследованиями в области психологии, а также с приемами когнитивно-поведенческой терапии, которые смогу использовать как в своей практике коуча, так и в жизни.

В описании курса меня очень привлекло прямое сравнение тренировок для гибкости ума с процессом развития гибкости тела. То есть когда мы ощущаем, скажем, скованность в теле и собираемся встать на мостик или сесть на шпагат, нам очевидно, что сначала нужно какие-то подводящие и укрепляющие упражнения для мышц поделать, желательно регулярно. А когда не справляемся с эмоциональным выгоранием, прокрастинацией или повышенной тревожностью, не всегда осознаем, что также нуждаемся в последовательных тренировках для мозга. И даже, когда знакомимся с выводами ученых и убедительными данными их исследований, нам сложно поверить в эффективность таких упражнений применительно к себе любимым.

Зная эту особенность, авторы курса мягко и ненавязчиво приглашали слушателей к постоянному изучению именно собственных паттернов в мыслях, эмоциях и поведении. Такие шаблоны возникают незаметно. Но при постоянном, чаще всего, бессознательном повторении именно они ведут к непродуктивным решениям, бесполезной трате сил и здоровья, в частности к развитию гипертревожности.

Упражнений было много, однако одно оказалось для меня необычайно полезным. Поэтому я решила остановиться на нем подробнее и поделиться детальной инструкцией. Возможно, и вам оно покажется интересным, и вы захотите исследовать собственные привычки и поймать свой инсайт. 

Как работает «переключатель» мозга?

Один из блоков курса был посвящен работе со страхами. Он так и назывался «Посмотри своим страхам в лицо» (Face Fears).

Первое, что нужно было сделать – описать свой страх. Какой-то один, с которым хочется разобраться.

Мне никак не удавалось сформулировать, чего же я действительно боюсь. То ли самоуверенность мешала, то ли защитная какая-то реакция. Я читала в чате сообщения других студентов самого разного возраста и профессий и думала: «Господи, ну, вот людям действительно нужна помощь! А мне то, чем тут заняться?!»

В это время пришло сообщение в одном из рабочих чатов на английском языке. Ответить нужно было быстро, но я провозилась долго, проверяя орфографию и подбирая менее избитые синонимы. А когда вернулась к курсу, подумала: «Ну, вот пусть, напишу, что боюсь отправлять сообщения на иностранном языке без предварительной проверки».

Еще нужно было уточнить, в чем именно причина моего беспокойства, и я стала сочинять всякий бред. Что мол боюсь выразить мысль не достаточно точно, что это может повлиять на действия других людей, и я тем самым нанесу им вред. Написала, выдохнула и забыла. Начала дальше изучать матчасть, как говорится.

Очень было интересно узнать, что оказывается наш мозг не различает реальную опасность и воображаемую. То есть, если в комнату входит лев, или вы только представляете себе подобную картину в уме, реакция мозга практически одна и та же. И вообще-то страх – штука полезная, когда опасность настоящая. Это сигнал, что нужно срочно предпринимать одно из трех действий: бить, бежать или замереть, чтобы выжить. Это инстинкт самосохранения. Он помогает нам спастись, а в более мягких случаях – избежать ненужного дискомфорта.

Но когда опасность существует лишь в нашем уме, тот же процесс приводит к деструктивным последствиям. Мозг также пытается избежать дискомфорта, но поскольку опасность виртуальная, она просто вытесняется из сознания, а эмоции продолжают вырабатывать свое топливо: панику, страх, тревожность. Мы снова и снова выдаем реакцию защиты: бей, беги, замри – кому, что ближе. Сознание парализовано, дискомфорт только нарастает, и психика постепенно разрушается.

И вот чтобы этим процессам препятствовать, нужна специальная тренировка для мозга. В науке она называется экспозиционной терапией. Раз мы можем напрягаться в воображении, значит, можем там же расслабиться.

Суть метода экспозиции в том, чтобы регулярно встречаться со своим страхом в уме, постепенно снижая его влияние. Тренировать, если коротко, нам нужно блокировку префронтальной зоны коры головного мозга. Дело в том, что когда нам страшно, эта зона отключается, потому что вся энергия переходит в амигдалу – область, отвечающую за эмоции. Эти две части мозга жестко конкурируют за энергию, поэтому когда одна включена, другая выключается автоматически, и наоборот. Как переключатель: on/off.

Показываю на себе

Как я уже говорила, мне было совершенно неочевидно, что и мой пример с боязнью ошибок на английском – это такая привычная защита и, в общем, не нормальная реакция на рядовую переписку с коллегами. А то, что в моменты судорожной проверки своих текстов у меня еще отключается и часть мозга, отвечающая за рациональные рассуждения, было вообще большим сюрпризом и сущим откровением!

Выяснила я все это не сразу. Пришлось преодолеть серьезное сопротивление и провести опыт экспозиции на себе.

В ходе последовательных упражнений я начала замечать, что каждый раз, отправляя сообщения на английском языке, действительно несколько раз перечитываю, порой подолгу проверяю свой текст. Зачем я это делаю? Неприятно признавать, но факт: мне страшно сделать ошибку, и чтобы ее избежать, я трачу кучу времени на проверки и исправления.

Ситуаций, в которых я сталкиваюсь со своим страхом несколько.

  • Самые безопасные – с коллегами, которые сами кучу ошибок допускают, и это ни на что не влияет. Если что-то непонятно, всегда можно переспросить. Без проблем.
  • Вторая история более «опасная» – это клиенты. Тут действительно, иногда может быть существенным выбор слов, понятная формулировка, но опять же бывает просто small talk. И там себя перепроверять – избыточная мера.
  • Самый большой страх – это переписка с работодателем. Риски выше: потеря авторитета, их сомнение в компетентности по ведению работы с клиентами и т.д. 

Наука говорит, что снижать тревожность необходимо постепенно. Начинать с самых больших страхов – не вариант. Амигдала просто так не выключается.

Обязательно нужно оцифровать уровень беспокойства. И для этого даже придумана специальная шкала субъективных единиц дистресса (СЕД, по-английски SUD – Subjective Units of Distress). Представим себе большую линейку с отметками от 0 до 100 и попробуем внутренне приложить ее к каждой из тревожных ситуаций. Сделать ошибки в переписке с коллегами – 30 баллов. С клиентами – 60-70. С руководством – все 100!

Значит, решила я, начать встречи со страхами мне лучше с чатов с коллегами без «двойной проверки» собственных текстов. Так я и сделала. Сначала приходилось перебарывать автоматические порывы перечитать сообщения перед отправкой. Но через пару дней действительно отпустило. Я подумала, что готова к следующей «опасности». Имея первый опыт «разгильдяйства», было уже не так страшно.

В итоге уровень тревожности и с клиентами понизился где-то до 40-50 СЕД. С руководством так часто не переписываюсь, поэтому честно скажу, пока не пробовала отправлять сообщения без проверок. Но заметила, что в устной коммуникации с носителями языка стала гораздо увереннее. В общем, мой воображаемый лев уже хотя бы не сидит в комнате постоянно.

Как исследовать свои страхи: инструкция

Упражнение состоит из трех шагов.

Шаг 1: Опишите ситуацию, в которой вы испытываете если не страх, то некий дискомфорт, тревожность, легкую панику.

Шаг 2: Опишите, как вы обычно пытаетесь этот страх избежать и что будет, если вы попробуете с ним встретиться? 

  • Что вы делаете или что вы не делаете, когда чувствуете свой страх?
  • Если бы вышли ему на встречу, как выглядело бы это действие?
  • Зачем вам может быть нужно изменить свое поведение? В чем положительный смысл или потенциальная выгода?
  • С какими препятствиями вы можете столкнуться?

Шаг 3: Строим «лестницу-помощницу»:

  • Опишите все ситуации или сценарии, в которых вы испытываете разную степень одного и того же страха. Оцените степень своей субъективной тревожности по 100-балльной шкале. 
  • Распределите эти сценарии от менее «страшных» к более «страшным»
  • Придумайте действия, которые вы можете использовать для того, чтобы не избегать, а встречаться лицом к лицу со своим страхом, начиная с наименьшего.

Ваши действия должны обладать 3 качествами:

  1. Выполнимые – вы можете их предпринять на текущей неделе, и у вас должна быть на них энергия.
  2. Измеримые – у действия должно быть ясное начало и конец.
  3. Повторяемые – вы должны быть в состоянии повторить эти действия несколько раз в течение недели без использования слишком большого количества энергии.

Постепенно, переходя от одной «страшной» ситуации к другой, мы поднимаемся по «лестнице-помощнице» и становимся более спокойны.

Основные правила:

  • начинать с наименьшего страха;
  • тренироваться регулярно, переходя на следующий уровень только тогда, когда предыдущий завершен;
  • быть нежным и поддерживающим к самому себе, как к лучшему другу.

Хотите сменить сферу деятельности, выйти на новый уровень заработка или справиться с выгоранием? В этом вам поможет сервис карьерных консультаций Executive.ru. Узнайте подробности, нажав на кнопку:

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Читайте также:

Расскажите коллегам:
Комментарии
Консультант, Москва

Один из самых полезных материалов здесь. Спасибо Вам!

Вице-президент, зам. гендиректора, Кемерово

Действительно, интересная статья, но не соглашусь вот с чем:

Вместе с тем, качественное образование стало более чем доступно. 

Наличие большого предложения усложнило выбор качественного. Как-то раньше, если говорить об отечественном образовании, можно было быть уверенным в качестве содержания курса. Но, это моё восприятие, не больше

Управляющий партнер, Москва

Елена, спасибо за интересную и содержательную статью!

Региональный менеджер, Москва

Уже много где вижу про то, что мозг не различает вымышленную и реальную опасность. Да ещё как различает. Если вы представите льва, который входит в комнату, в которой вы сидите, то это будет просто картинка льва. А вот, если вы в жизни такое увидите, то реакции будут очень разнообразны, от ужаса и невозможности пошевелиться, до истерики и прочих разных физиологических проявлений.  

Региональный менеджер, Москва
Сергей Попов пишет:

Действительно, интересная статья, но не соглашусь вот с чем:

Вместе с тем, качественное образование стало более чем доступно. 

Наличие большого предложения усложнило выбор качественного. Как-то раньше, если говорить об отечественном образовании, можно было быть уверенным в качестве содержания курса. Но, это моё восприятие, не больше

Согласен, огромную часть курсов просто невозможно монетизировать, так как содержание их программ, например работодатели не знают и разные курсы - это не равно что-то реально полезное. Как и курс приведенный выше, он не полный и кроме как вот использовать для поверхностной статьи его толком нельзя. Подобные курсы хороши для легкого уровня тревоги и страха, которые по факту не требуют коррекции так как являются нормой. Вот тут сразу вопрос о качестве.

Консультант, Москва

Полезная статья и  особенно тем, что как утверждает автор - "И вообще-то страх – штука полезная, когда опасность настоящая. Это сигнал, что нужно срочно предпринимать одно из трех действий: бить, бежать или замереть, чтобы выжить. Это инстинкт самосохранения. Он помогает нам спастись, а в более мягких случаях – избежать ненужного дискомфорта"

Если бы человек не испытывал чувство страха, то есть не замечал бы грозящей кму опасности и не готовился её преодолеть, то вряд ли человечество достигло бы таких вершин цивилизации, Вымерли бы бесстрашные люди еще в каменном веке, под натиском  более сильных физически биологических существ.

В отношении борьбы со своими реальными и вымышленными страхами, самое верное включить левое полушарие и подумать, что произойдет если  опасения действиткльно сбудутся, что человек потеряет и что приобретет. Потому что в любом явлении жизни всегда есть две стороны,  нет ничего однозначного, все двойственно.  Такая позиция помогает не действоватьтолько  импульсивно, на уровне инстинктов - бить, бежать или замереть, спасая свою жизнь, а поразмыслить - какую выгоду можно получить для себя  из опасной ситуации.

Researcher, Москва

Все тревоги от ума. Ум -- это собака, сторожевая, охотничья, поводырь если угодно, задача которой присматривать за телом, чтобы чего не вышло.

И как любая собака ум нуждается в дрессировке и должен хорошо знать команду "место" и "фас". Если это собака, которая делает что хочет -- грызет обувь, бросается на прохожих, ссыт в гостиной, и спит на хозяйских постелях, то отсюда и рождаются все вышеупомянутые проблемы.

Первым шагом как мне видится должно быть разотождествление себя с умом.
Наш ум это не мы даже близко. Наш ум это скорее гаджет. И относится к нему надо как гаджету.
И чем больше стороннего кода на этом гаджете стоит -- тем больше он подвержен чужому влиянию.

Генеральный директор, Санкт-Петербург

Страхи, как один из параметров психического здоровья  - это Ваша реакция на внешнюю/окружающую Вас среду... избегайте негатива (жуликов, бандитов, воров и тп...), окружите себя позитивными людьми и страхи Вас покинут.

Инженер, Челябинск

Елена, вы волшебница. Я просто в восторге от Ваших материалов, в которых Вы делитесь собственным опытом, наработками и находками. 

Мои слова благодарности.

Консультант, Москва
Павел Кузовников пишет:
Страхи, как один из параметров психического здоровья  - это Ваша реакция на внешнюю/окружающую Вас среду... избегайте негатива (жуликов, бандитов, воров и тп...), окружите себя позитивными людьми и страхи Вас покинут.

В отношении позитивного окружения вы совершенно правы! Но есть одно  большое "НО" - лукав человек! Самое лучшее что можно сделать - это уметь понимать каков индивид перед  вами и  предвидеть, что от него можно ожидать.. З Фрейд  много писал о человеческих страхах и возможность определять и предвидеть опасность  от окружающего мираи называл термином - "боязнь". 

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
Статью прочитали
Обсуждение статей
Все комментарии
Новости образования
Опубликован рейтинг 20 российских вузов с лучшей репутацией у работодателей

Всего в опросе участвовали организации, представляющие 44 отрасли экономики и разные регионы России.

«Яндекс» научит нейросетям студентов, не связанных с IT

Экономисты, маркетологи, педагоги и финансисты смогут научиться работать с ИИ и Data Science.

ВШБ НИУ ВШЭ и РАСО представили результаты исследования об ИИ в маркетинге

85% респондентов заявили, что постоянно используют искусственный интеллект в повседневной деятельности.

Большинство россиян постоянно проходят обучение

Чаще всего опрошенные проходят обучение, чтобы расширить компетенции, повысить востребованность на рынке труда или улучшить конкретный навык для работы. 

Дискуссии
4
Михаил Лурье
Вот увидел статью с анализом предвыборной ситуации в США: Если не Байден, то кто? Почему для демо...
Все дискуссии
HR-новости
Опубликован рейтинг крупнейших IT-компаний в России

Объем российского рынка IT по итогам 2023 года достиг 2,8 трлн руб., что на 33,3% прошлогодних показателей.

Какая зарплата необходима россиянам для счастья

Самые высокие пожелания по размеру дохода у специалистов сфер IT и телекома, фитнеса и салонов красоты, юриспруденции, строительства и недвижимости.

Зарплаты курьеров сравнялись с зарплатами IT-специалистов

В июне 2024 года курьеры стали получать на 23% больше, чем годом ранее.

 

Количество резюме джуниоров в IT выросло в два раза за три года

Специалисты без опыта намного чаще не могут найти подходящую работу в IT-сфере.