Офисный физкульт-привет: идеи упражнений, которые легко выполнить на рабочем месте

Многим сотрудникам, которые большую часть времени проводят в сидячем положении, знакомы боли в шее, спине и слабость в ногах после длительного дня за компьютером. Если в будни времени на походы в спортзал просто нет, выходом станет комплекс несложных упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте.

Физкультурные пятиминутки могут стать отличной профилактикой боли в мышцах и нарушения осанки. Более того, выполнение несложных упражнений значительно снижает уровень стресса, стимулирует кровообращение, а также дает глазам время передохнуть от непрерывной работы.

Участники Спартакиады «Моспром», одного из главных соревнований московских промышленников, поделились примерами простых упражнений, которые помогут держать себя в форме. Самое главное — заниматься каждый день и не делать слишком большие перерывы между подходами.

Базовые упражнения: мини-разминка 

  • Самым простым упражнением станет небольшая прогулка по офису туда-сюда или же во дворе, если погода позволяет. Такая микро-прогулка поможет восстановить кровообращение по всему телу и немного размяться.
  • После прогулки можно перейти к мини-разминке, включающей в себя от 5 до 10 приседаний, наклоны корпуса влево и вправо и вращение головы по (а потом и против) часовой стрелке.
  • Далее сделайте замок руками, выгибая грудную клетку — таким образом вы задействуете сразу и спину, и грудь.

Важно: не совершайте резких движений, все ваши действия должны быть плавными, а не травмоопасными.

Упражнения со стулом

Если в течение дня совсем нет времени отойти от рабочего места, выходом станут упражнения со стулом или столом. Например:

  • Обратная планка: встаньте со стула, повернитесь спиной к письменному столу, поставьте на его край вытянутые руки и протяните вперед ноги, медленно сгибайте и разгибайте руки.
  • Приседания. Вытяните одну ногу и медленно сядьте на стул (старайтесь садиться не до конца, чтобы сохранять напряжение в мышцах). Сделайте по 10 подходов и затем поменяйте ногу. 
  • Наклоны. Сидя на стуле, скрестите руки в замок за спиной, плавно опускайтесь вперед и также не спеша поднимайтесь назад. 

Важно: если стул неустойчивый, стоит расположить его у стены. 

Упражнения без инвентаря 

  • Подъемы на носочки. Это упражнение хорошо тренирует икры и укрепляет голеностоп. Поставьте себе таймер на 1 минуту и быстро вставайте на носочки чередуя ноги. 
  • Подъемы плеч. Чтобы расслабить мышцы трапеции, поднимайте плечи (старайтесь тянуть их как можно выше), а потом медленно опускайте, наклонив голову вниз. 
  • Вращение согнутыми руками. Согните руки в локтях, кисти положите себе на плечи и вращайте ими по часовой стрелке в течение минуты (а после —  против часовой стрелки). 

Важно: чтобы не забывать выделять время на разминку и выработать привычку — поставьте себе на телефон уведомление, которое будет  приходить в одно и то же время.

Польза от офисной зарядки 

На первый взгляд может показаться, что такая небольшая зарядка не даст никакого заметного эффекта, поэтому и делать ее нет смысла. Однако если выделять на ее выполнение хотя бы 10-15 минут в день, уже через неделю вы заметите результат — как минимум, работать целый день за компьютером станет в разы проще.

Также у вас повысится выносливость, улучшится кровообращение и общее состояние мышц всего тела. Как результат, иммунитет станет сильнее, и осенне-зимний сезон пройдет для вас без заболеваний. Не стоит забывать, что подобные офисные пятиминутки помогают разгрузить мозг, переключить фокус внимания и восстановить концентрацию. Даже небольшая прогулка до коллег, которые сидят в другом отделе, уже поможет запустить процесс кровообращения в затекших частях тела и хотя бы ненадолго отвлечься от рабочей рутины

Советы 

  • В том случае, если совсем нет времени на выполнение упражнений — старайтесь хотя бы раз в час вставать со стула и проходиться до окна или ресепшена, общаться по телефону стоя, или же чаще подходить к коллегам с какими-либо вопросами (нежели писать им на почту или в мессенджерах).
  • Если у вас в офисе есть лифт или эскалатор, старайтесь не пользоваться ими (хотя бы с утра), чтобы повысить выносливость.
  • Подберите себе удобное рабочее кресло. Специалисты рекомендуют обращать внимание на наличие анатомических приспособлений: например, правильных и удобных подлокотников, подголовников и специальных валиков для поясницы. Правильно подобранное кресло в разы снижает риск возникновения заболеваний опорно-двигательного аппарата — поэтому так важно уделять внимание тому, на чем вы проводите большую часть дня.
  • Старайтесь каждый вечер, или хотя бы несколько раз в неделю выходить на улицу после рабочего дня — ставьте себе задачи, например, погулять с собакой, сходить в магазин или пройти 5 тысяч шагов, чтобы была мотивация для прогулки. 
  • Если одному начать заниматься трудно, найдите себе единомышленников. Например, коллег с одного отдела или этажа, которые так же, как и вы, хотели бы хотя бы на полчаса отвлекаться от всех дел и заниматься разминкой прямо в офисе.
  • Помните, что к выполнению определенных упражнений есть противопоказания по здоровью. Чтобы не навредить самому себе, не пытайтесь делать упор на силовых упражнениях, к которым организм может оказаться просто недостаточно подготовленным.

Читайте также:

Расскажите коллегам:
Комментарии
Участники дискуссии: Алексей Дроздов
Генеральный директор, Москва

Улыбнуло цитата автора:

  • Старайтесь каждый вечер, или хотя бы несколько раз в неделю выходить на улицу после рабочего дня — ставьте себе задачи, например, погулять с собакой, сходить в магазин или пройти 5 тысяч шагов, чтобы была мотивация для прогулки. 

Здоровье - одно из самых главных богатств человека и если человек не принимает это богатство и не заботиться о его сохранении и приумножении, то это его выбор, но должно понимать, что можно все заработанное отдать за "болячки" , которые человек  может получить работе, ради которой он отдает свое богатство...

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
Статью прочитали
Обсуждение статей
Все комментарии
Дискуссии
3
Евгений Равич
Всегда любопытно посмотреть на легкое перемещение многотонной прочной конструкции, если это касае...
Все дискуссии
HR-новости
Россияне назвали размер пенсии мечты

Среди жителей мегаполисов наиболее высокий уровень запросов в Москве и Санкт-Петербурге.

Каждый пятый россиянин хотел бы стать блогером

При этом более 80% россиян положительно относятся к деятельности блогеров.

Треть IT-сотрудниц считают реальной проблему карьерного развития женщин в сфере IT

Подавляющее большинство использовали свою гендерную принадлежность для продвижения по карьерной лестнице или решения рабочих вопросов.

Более половины россиян предпочтут премии корпоративам

При этом при наличии гарантии премирования 68% работников хотели бы отметить наступающий Новый год с коллегами.