Как усталость и стресс влияют на качество принятых решений

Бывает, руководитель принимает решение после пятого подряд совещания, или сразу после тяжелого разговора, или в конце сложного дня. Так вот, это решение не может считаться осознанным, быть продуктом его мышления, скорее, это продукт его состояния.

«Устал», «на нервах», «выгорел» – в разговорной речи эти ощущения звучат как синонимы, но нейробиологически это три совершенно разных режима работы мозга, которые меняют качество решений по-своему и требуют разных действий. Поговорим о каждом состоянии, чтобы научиться их различать, а значит, и действовать соответственно.

Как принимает решения усталый мозг

Префронтальная кора (ПФК) – зона мозга, которая управляет анализом, планированием и самоконтролем, когда устает, например, от большого объема работы, переходит в режим экономии. Мозг начинает избегать сложных выборов и тяготеет к простым, привычным решениям. Такое состояние для человека наступает почти незаметно и постепенную когнитивную усталость люди часто пропускают. Что особенно опасно. Кажется, что мыслишь ясно, как обычно, хотя качество решений уже начинает снижаться.

Приведу пример. Строительная компания заключила крупный контракт. Совещание по предстоящей стройке длилось несколько часов. К концу встречи все были измотаны, никто уже толком не воспринимал информацию. В самом конце обсуждали поставщиков и субподрядчиков. Последний выступающий говорил более напористо и эмоционально. Именно его варианты выбрали. Директор не стал ничего проверять и никому не поручил это сделать. Он был уставший. Потом компания намучилась с этими подрядчиками. Часть из них пришлось менять прямо в ходе строительства. Финансовые потери оказались ощутимыми.

Дело не в том, что директор был невнимателен или нелоялен к делу. Процесс был выстроен так, что стратегический выбор оказался в самом конце длинного дня, когда у всех уже не было когнитивного ресурса принять взвешенное решение. Уставший мозг выбрал по принципу наименьшего сопротивления: кто говорил громче, тот и победил. Не потому что аргументы были убедительнее, а потому что проверять их уже не было сил.

Этот механизм хорошо изучен. Чем больше решений принято подряд, тем сильнее истощается ресурс префронтальной коры, и тем больше мозг тяготеет к выбору по умолчанию или к последнему яркому сигналу. Исследования в области когнитивной психологии показывают, что уставшие люди переходят к более импульсивным решениям или полностью избегают выбора, при этом субъективно не замечают, что их мышление изменилось. Руководитель думает, что просто принял быстрое решение. На самом деле его принял уставший мозг.

Как принимаются решения при остром стрессе

Когда мозг фиксирует угрозу, запускается быстрая стресс-реакция: надпочечники выбрасывают адреналин и норадреналин, а чуть позже кортизол. Кортизол начинает повышаться в течение нескольких минут после воздействия стресса и остается повышенным 40-60 минут после того, как стрессор исчез. Это подтверждено исследованиями, опубликованными в журнале Communications Psychology в 2025 году.

Что происходит с решениями? Острый стресс сужает восприятие. Внимание концентрируется на угрозе, остальное уходит на периферию. Для наших предков, чтобы быстро реагировать на хищника, это было полезно. Для руководителя, которому нужно взвешенно оценить ситуацию, это становится проблемой. Острый психологический стресс снижает активность дорсолатеральной префронтальной (дПФК) коры – зоны, которая отвечает за рабочую память и сложный анализ. Одновременно усиливается активность миндалевидного тела, центра реагирования на угрозу и опасность. На практике это означает, что в состоянии острого стресса человек начинает переоценивать информацию, которая подтверждает угрозу, и недооценивать информацию, которая ее снижает. Решение принимается быстрее, но с более узкой базой данных. Воздействие стресса в целом ведет к невыгодным и рискованным выборам.

Важно понимать, что острый стресс не всегда ощущается как страх или тревога. После жесткого разговора с партнером, после неожиданной плохой новости, после конфликта на совещании – нейрохимически в организме идет та же реакция. И еще 40-60 минут после этого мозг работает в измененном режиме. Многие решения принимаются именно в этом окне.

Как принимаются решения при хроническом стрессе

Самое коварное из трех состояний, потому что оно не ощущается как стресс. Человек привыкает к нему и называет его «рабочим ритмом» или «высокой нагрузкой». Я сама долгое время жила в таком режиме и не замечала этого: работала, держала темп, справлялась. Но в какой-то момент обнаружила, что не хочу ничего – ни работать, ни достигать, ни общаться, ни планировать. Я ушла с работы и просто перестала что-либо делать. Это было выгорание, а ему предшествовал хронический стресс, который я вовремя не увидела, потому что он давно стал фоном, привычным состоянием по умолчанию.

При длительном повышенном уровне кортизола в префронтальной коре происходят структурные изменения: ветви нейронов укорачиваются, количество синаптических связей уменьшается. Хронический стресс ведет к атрофии дендритов (короткие, разветвленные отростки нейронов – нервные клетки, которые получают сигналы от других нейронов или рецепторов). Это не временное ухудшение, это структурное изменение мозга, которое влияет на работу этой зоны. Одновременно усиливается другая зона. При хроническом стрессе амигдала и стриатум (зона, отвечающая за привычки и автоматическое поведение) начинают занимать более главную роль в управлении решениями. Мозг перестраивается под режим выживания: автоматические реакции становятся доминирующими, а взвешенный анализ – более затратным.

На практике это выглядит так, что руководитель начинает принимать все больше решений «по привычке»: как в прошлый раз, как всегда. Гибкость мышления снижается. Способность рассматривать нестандартные варианты ухудшается. Переключаться между задачами становится сложнее. При этом человек не чувствует, что с ним что-то не так. Это воспринимается как нормальный рабочий режим.

Хорошая новость в том, что эти изменения обратимы. При снижении хронического стресса дендриты префронтальной коры восстанавливаются. Мозг сохраняет способность к перестройке, но только если условия действительно меняются, а не просто берется короткий отпуск после нагрузки.

Почему важно не перепутать состояния усталости и стресса

Эти три состояния часто смешивают, но нейробиологически это разные режимы с разными механизмами и разными последствиями:

• При усталости снижается ресурс префронтальной коры временно, после серии решений. Восстанавливается после отдыха или перерыва.
• При остром стрессе временно сужается восприятие, растет импульсивность или, наоборот, избегание риска. Нормализуется за 40-60 минут после прекращения стрессора.
• При хроническом стрессе меняется сама архитектура мозга. Восстановление занимает недели и месяцы, и только при реальном изменении условий.

Соответственно, разные и последствия для решений:

• При усталости человек выбирает по умолчанию или реагирует на последний яркий сигнал.
• При остром стрессе принимает решения с суженным восприятием, недооценивает долгосрочные последствия.
• При хроническом стрессе перестает видеть нестандартные варианты, воспроизводит привычные паттерны, хуже замечает собственные ошибки.

Как состояние мозга влияет на качество решений

Понимание трех режимов само по себе уже меняет подход к работе.

• При усталости важно не планировать стратегические решения на конец рабочего дня и после длинных серий совещаний. Как в истории со строительной компанией – процесс был выстроен неправильно: одно из важных решений поставили в самый конец.
• Для острого стресса практическое значение имеет пауза перед важным решением. Не для того, чтобы «остыть» после стрессового события, а потому что для нормализации уровня кортизола нужно немного времени.
• При хроническом стрессе ключевое отличие от «просто устал» в том, что короткий отдых не решает проблему. Нужны системные изменения в нагрузке. Если мозг перестроился под режим выживания, перерыв на выходные не возвращает его в прежнее состояние.

Важно, что при любом из состояний система, которая должна оценивать качество мышления, сама работает в ухудшенном режиме. Поэтому самый надежный инструмент – это внешние опоры: письменная фиксация ожидаемого результата до принятия решения, регулярная ретроспектива по записям, а не по памяти, и структурированный режим дня с учетом когнитивного ресурса. И я сейчас говорю не о тайм-менеджменте, а о том, как работает мозг.

Также читайте: