Стресс и борьба с ним – одна из самых обсуждаемых тем в профессиональной среде. Глобализация, высокая скорость жизни, информационная перегрузка, нестабильность – все это не на пользу ментальному здоровью. Тысячи материалов в сети предлагают универсальные техники совладания со стрессом. Однако на практике многие из этих подходов либо не дают долгосрочного эффекта, либо вовсе не работают, и для этого есть ряд причин.
Стресс – это не однотипное явление
Помимо классического деления на эустресс (адаптивный) и дистресс (разрушающий), различают также:
- Низкий стресс. Самый податливый и простой в профилактике и ликвидации, организм способен справиться с ним самостоятельно.
- Умеренный стресс. Уже может требовать некоторого сопровождения и поддержки.
- Острый стресс. Это реакции на внезапные, экстремальные события, которые требуют участия как в момент самой реакции, так и после. Сюда относят различные катастрофы, аварии, природные бедствия, смерть близких, наблюдение каких-либо экстраординарных событий, с которыми человек редко сталкивается в обычной жизни. К сожалению, в нашей культуре сохранилась идея, что в моменты таких реакций человеку обязательно нужна медикаментозная поддержка – успокоительные или седативные. Однако из практики работы с психологами МЧС я вынесла одно очень важное правило: дайте время организму самому адаптироваться. Таблетки – это хорошо только отчасти, они быстро снимут симптом, но при этом заблокируют психическую деятельность, не позволив психике переработать событие нужным ей образом, и могут стать причиной «блокировки» травмирующего опыта и эмоций: что могло прожиться за месяц, будет проживаться годами, а может быть, никогда не проживется.
- Хронический стресс. С ним невозможно справиться, пока источник не будет ликвидирован. Можно увеличить собственную стойкость к данному типу стресса, или изменить отношение к его причине, но его нельзя «вылечить».
Существуют и функциональные различия. Стресс может быть:
- Хаотичным – с постоянными переключениями задач.
- Рутинным – при однообразной и перегружающей работе.
Например, мои клиенты из IT-сферы сталкивались с указанными видами стресса при изменении роли в команде или повышении. Хаосу требуется стабильность, а рутине – внезапность.
Более того, как и с какой скоростью вы справляетесь с тем или иным видом стресса, зависит от типа вашей нервной системы.
Тип нервной системы
Эффективность методов совладания со стрессом напрямую связана с тем, как устроена нервная система человека. Для более возбудимых нервных систем требуется иной подход, чем для более стабильных. Первая легче впадает, например, в тревогу, но при этом и быстрее из нее выходит, меньше накапливает в себе негативных эмоций, проще справляется с агрессией. Вторая легче выдерживает эмоциональную нестабильность, но больше накапливает напряжение.
Помимо индивидуальных особенностей нервной системы, существует еще один важный критерий при выборе способов борьбы со стрессом: субъективный опыт и предпочтения.
Почему индивидуальные предпочтения важны
В этом вопросе надо учитывать все: начиная от процесса рождения, заканчивая местом жительства. Живете вы одни или в огромной семье, тихие у вас соседи или маргиналы. Перечислю некоторые предпочтения, которые имеют значение в борьбе со стрессом.
Музыка
Мета-анализ исследований, проведенных нидерландскими учеными, показывает: нельзя однозначно утверждать, что музыка помогает в борьбе со стрессом. Прослушивание музыки чаще оказывает благоприятное воздействие на низкий и умеренный стресс. Важно учитывать, что с хроническим и высоким уровнем стресса музыка почти бессильна. При этом ученые замеряли физиологические показатели (частота сердечных сокращений, давление, уровень кортизола и пр.), но не замеряли субъективное восприятие человеком его состояния.
Впрочем, ряд исследований показал, что музыка точно способна улучшать настроение. Важно, что у каждого человека своя музыка, которая изменяет его состояние. Это те самые личные предпочтения и опыт. Для кого-то успокоительное – это металл, а для кого-то инструментальная неоклассика. Зная себя, вы понимаете, как лучше всего помочь себе в стрессе. Такие выводы разумны и для занятий спортом.
Спорт
Регулярная физическая нагрузка снижает уровень кортизола (основного показателя стресса). Кто-то восстанавливается через силовые тренировки, а для кого-то это источник дополнительного стресса. Поэтому я рекомендую фокусировать внимание на поисках своего комфортного способа физической нагрузки.
Игровые виды спорта, одиночная активность, танцы, прогулки – выбор зависит от множества факторов: характера, режима жизни, личной истории, степени эмоциональной вовлеченности. Руководителю на удаленке с сидячим образом жизни чаще подходят подвижные одиночные физические нагрузки, а менеджеру по продажам недвижимости обычно лучше становится после йоги.
Личные особенности
К ним можно отнести различные черты характера или поведения. Например, перфекционисту и гиперконтролеру могут подходить абсолютно противоположные способы борьбы со стрессом. При этом важно учитывать, какую должность занимает человек на работе, какие роли выполняет в обычной жизни и какие функции у него, например, в семье.
Повторюсь, в борьбе со стрессом все имеет значение! Реакция на одни и те же условия у разных людей будет разной. Один получает энергию от частых переговоров и нестабильности, а другого такие условия истощают. Поэтому подходы к борьбе со стрессом должны быть максимально персонализированы.
Почему, снимая стресс, надо соблюдать чувство меры
Важно знать и помнить еще одну особенность при антистресс-практиках: сильное расслабление в преддверии стресса увеличивает силу его воздействия. Чрезмерная релаксация перед тяжелой неделей может дать обратный эффект. Если вы в воскресенье ушли в нирвану, то в понедельник вас ждет уровень стресса выше, чем в обычный рабочий день.
По такому принципу работают в психологической реабилитации: человека, который планируется к возвращению, например, в горячие точки, реабилитируют не до конца, потому что при повторном погружении в экстремальные события восстановленный организм отреагирует сильнее, усилив воздействие травмирующего события. Это как повторный надрез по старому шраму: ткань истончается и теряет способность к восстановлению.
Как найти свою антистресс-практику
Одни и те же подходы могут работать у одних людей и не работать у других. Это не вопрос силы воли или устойчивости – это вопрос индивидуальных особенностей. Универсальных методов не существует, как не существует и универсального организма. Практики должны быть выстроены с учетом конкретного типа стресса, физиологических особенностей, профессиональной роли и текущего контекста жизни.
Начните с диагностики:
- Какого типа стресс преобладает: острый, хронический, рутинный, хаотичный.
- Есть ли источники, которые невозможно устранить прямо сейчас, как к ним изменить отношение.
- Учтите тип вашей нервной системы и уровень текущей психофизиологической нагрузки. Изучите, что действительно приносит вам облегчение, а что является навязанным способом, не приносящим эффекта.
Универсального ответа нет. Работает то, что подходит лично вам.
Выводы
- Не все антистресс-практики эффективны в любом случае: многое зависит от типа стресса, нервной системы и личных особенностей.
- Особенно непрост в работе хронический стресс – его нельзя «снять», не устранив причину или не изменив к ней отношение.
- Наилучшие инструменты совладания – те, которые подходят именно вам, даже если они не выглядят «научно» или «популярно».
- Самое важное: не ориентируйтесь вслепую на чужие советы, ищите и подбирайте то, что работает именно в вашей ситуации.
Также читайте:
Так все и есть.
Например, мой скромный жизненный опыт показывает, что одни и те же подходы могут не только работать у одних людей и не работать у других, но и у одних и тех же людей в разных условиях и в разное время работать по-разному или же не работать вовсе. В прошлый(ые) раз(ы) - отлично. В этот - никак или с обратным эффектом.
И таки да - не зависит не только от силы воли или устойчивости, но даже от степени пофигизма персонажа. Кажется хорошо знаешь человека с разных сторон и что ему настолько всё равно происходящие, а он бац - и умер от переживаний, а то еще и руки на себя наложил. Ни в каком сериале не придумают того, что в реальности происходит.
Будьте здоровы, друзья!
Да, именно! Даже у одного и того же человека на разных этапах жизни — всё может быть по-другому. И это сложно, потому что хочется иметь стабильный «набор работающих инструментов». Но реальность часто требует гибкости и внимания.