6 шагов к развитию эмоционального интеллекта

Тема эмоционального интеллекта прочно удерживается в трендах. Ни одна популярная книга по психологии или бизнесу сейчас не обходится без упоминания EQ. Умение контролировать и распознавать эмоции сегодня становится залогом эффективной коммуникации с людьми и сохранения сбалансированного состояния.

При трудоустройстве сегодня рекрутеры все чаще ставят акцент на софт скиллы, базовым основанием которых, является развитый эмоциональный интеллект. Многие крупные компании проводят обучение и тренинги, повышающие осознанность в данной области. В период пандемии, компании были вынуждены перевести бизнес-процессы в онлайн-формат. Резкая замена привычных коммуникаций негативно сказалась на самочувствии трудовых коллективов. В целях повышения эффективности топ-менеджеры предприняли ряд усилий для установления комфортной рабочей среды: проводили тренинги по снижению и управлению стрессом, марафоны по практикам внимания. Все эти активности были направлены, в первую очередь, на работу с эмоциями.

Какие шаги необходимо сделать для развития одного из самых необходимых навыков современности ‒ EQ?

Шаг 1: Развенчать мифы 

Концепция EQ противоречива, в интернете найдутся десятки определений. Вот самые распространенные заблуждения:

Миф 1. Эмоциональная компетентность = жесткий контроль, умение держать эмоции в ежовых рукавицах.

Эмоции – продукт эволюции, они выполняют важную сигнальную и адаптивную функцию в организме и регулируются на физиологическом уровне. Их подавление чревато последствиями, вплоть до ментальных расстройств и снижения качества жизни

Миф 2. EQ = прямой доступ к пульту управления чужими эмоциями и возможность манипулировать массовым сознанием.

Слепой подбор инструментов развития EQ не даст впечатляющих результатов. Чтобы адекватно управлять чем-то, нужно понимать, чем именно. Осознание эмоций – важнейший этап развития EQ.

Миф 3. Все хотят быстрого результата. Разбираться, рефлексировать и анализировать эмоции ‒ скучно, то ли дело сразу погрузиться в инструменты и практики!

Никаких спецэффектов. Эмоциональный интеллект – не волшебная палочка, меняющая жизнь к лучшему. Это комплекс навыков.

Миф 4. Если человек неэмоциональный, значит, у него низкий EQ. Чем больше эмоций, тем лучше.

Количество и интенсивность эмоциональных реакций ‒ не показатель уровня EQ. Человек может быть стеснительным и робким, но при этом хорошо умеет распознавать и конструктивно выражать эмоции.

Американский психолог и писатель Д. Гоулман описал четыре компонента EQ:

  • Самоосознание ‒ умение замечать и анализировать свои эмоциональные состояния, понимать свои сильные и слабые стороны.
  • Самоконтроль – умение сохранять способность к адекватной оценке даже в критических ситуациях, подбирать оптимальные инструменты для работы со своими чувствами.
  • Эмпатия – понимание эмоций окружающих и способность общаться с другими с учетом их внутреннего состояния.
  • Навыки взаимодействия – навык выстраивать конструктивное взаимодействие, сглаживать конфликтные ситуации, мотивировать, работать в команде.

Шаг 2: Развивать осознанность

Как часто вы задаетесь вопросом «Что я сейчас чувствую?». И речь идет не о формальном «Все ок!». Как точно вы можете дифференцировать свое состояние?

Фиксируйте свои эмоции и ощущения. Необязательно для этого вести розовый дневничок с закладками (хотя, если хочется, то ок).  Существует множество простых и удобных приложений для трекинга эмоций. Stop, Breathe & Think – одно из таких.

Приложение предлагает оценить физическое, ментальное и эмоциональное состояние быстрым тестом, данные отображаются в наглядном дашборде. А в платной версии доступны медитации и техники релаксации. Ежедневные тренировки помогут точнее определять состояние, отслеживать смены настроения, определять причины возникновения тех или иных эмоций.

Развивайте эмоциональный словарный запас. Радость разной интенсивности может иметь десятки аналогов. В книге С. Шабанова и А. Алешиной «Эмоциональный интеллект. Российская практика» есть целая глава о вербализации эмоциональных состояний.

Шаг 3: Заниматься целеполаганием

Прежде чем управлять эмоциями, хорошо бы понимать какого состояния нужно достичь. Ошибочно предполагать, что есть «плохие» и «хорошие» эмоции. Есть эмоции, которые адекватны ситуации. Гнев принято считать негативной эмоцией, но при низкой интенсивности гнев дает нужный импульс и энергию для защиты собственных интересов в состоянии высокой конкуренции. Поэтому управление эмоциями начинается с целеполагания, с ответов на вопросы:

  • Какого результата я хочу достичь?           
  • Как мое текущее состояние влияет на сложившуюся ситуацию?
  • Какое состояние поможет двигаться к цели?
  • Какие задачи по управлению эмоциями стоят передо мной? Снизить интенсивность (уменьшить волнение перед выступлением), или повысить градус (повысить концентрацию для работы над важной задачей и т. д.)?
  • Какие инструменты и техники помогут мне достичь желаемого состояния?

Работа с эмоциями ‒ не означит надеть маску, имитируя нужное поведение. Это действительно глубокий внутренний процесс.

Шаг 4: Применять инструменты

Для снижения интенсивности подходят дыхательные техники, упражнения на мышечную релаксацию, вербализация эмоций, когнитивная переоценка. Вот некоторые приложения, которые помогут в этом: Calm, Endel, Loona, Meditopia.

Calm ‒ приложение, в котором есть удобный трекинг эмоций; подкасты от известных личностей о техниках и способах работы с эмоциями и ментальным здоровьем; десятки медитаций (все базовые доступны бесплатно) и треки со звуками природы.

Loona ‒ приложение для работы со стрессом и улучшения сна. Каждый вечер предлагается пройти новую главу истории, которая сочетает в себе интерактивную диораму и увлекательное повествование под расслабляющую музыку. Такой контент помогает успокоить мысли, освободить разум от тревог и настроиться на умиротворенный лад.

 Для поднятия интенсивности эмоции подойдут активные физические упражнения, практика благодарности, развитие позитивного мышления. В качестве помощника можно использовать бесплатное приложение Happify.

Разработчики приложения опирались на результаты научных исследований о психологии счастья. Упражнения и практики подаются в формате игры.  Единственное ограничение – полностью английский интерфейс.

Шаг 5: Развивать эмпатию

Практика распознавания эмоционального настроя окружающих – это самый творческий путь развития EQ. Это отличная возможность взглянуть на ситуацию со стороны.

Наблюдайте за людьми, отмечайте присутствие эмоций в фильмах, книгах, музыке. Раскладывайте состояние героев по полочкам, ищите эмоциональные закономерности, учитесь отличать тонкие нюансы переживаний. Это будет хорошим подспорьем для понимая собственных ощущений.

При взаимодействии с партнерами не торопитесь делать безапелляционные выводы по поводу их состояния. Используйте открытые и уточняющие вопросы для определения эмоций собеседника: «Мне кажется, тебя удивило мое последнее замечание. Это действительно так? Расскажи, что именно вызвало недоумение?».

Обычно люди закрываются на прямой вопрос: «Что ты сейчас чувствуешь». Особенно в рамках рабочих отношений. Еще больше накаляют обстановку упреки и претензии: «Вечно ты все усложняешь! Ну, вот опять это недовольное лицо».

Не обобщайте, говорите о фактах, используйте «Я сообщения». Продемонстрируйте как выражать эмоции, чтобы не превращать обсуждение в конфликт. Объясните в ответ, на что возникла та или иная реакция.

Обвинение: Ты меня бесишь!

Описание ситуации: Я злюсь, когда меня перебивают.

Мастерство эмпатии заключается не в том, чтобы подловить на неподобающем проявлении чувств, а в том, чтобы понять, почему человек так себя чувствует, что привело к этой реакции, и как можно выстраивать взаимодействие дальше.

Шаг 6: Выстраивать взаимодействие

Понимание эмоций собеседника – мощнейший инструмент для коммуникации, поэтому всегда обращайте внимание и учитывайте эти нюансы:

  • Помните о цели взаимодействия – чего вы хотите достичь по итогам разговора?
  • Какое ваше состояние и состояние партнеров помогут в достижении намеченных целей?
  • Насколько сильно текущее состояние отличается от желаемого? Что к этому привело? Какие инструменты помогут с этим справиться?

 Для поддержания здоровых отношений помните про 4 НЕ:

НЕ пытайтесь манипулировать или играть на чувствах, это быстро считывается и отталкивает. А еще такие игры отнимают много сил.

НЕ стоит раздувать интриги, сплетни или участвовать в игре «найди виноватого». Держите фокус на том, что можно сделать для решения ситуации.

НЕ рубите с плеча в особо сложных ситуациях. Возьмите паузу, чтобы успокоить зашкаливающие эмоции и трезво взглянуть на обстоятельства.

Разочарование и злость – это НЕ плохо, это такие же нормальные эмоции, как радость или вдохновение, они имеют место быть как у вас, так и у других. Примите тот факт, что эмоции –неотъемлемая часть жизни. 

Выводы

Развивать эмоциональный интеллект можно по-разному, важно понимать, для чего вы это делаете, и здраво оценивать свои силы. Не ждите мгновенного wow-эффекта: управление эмоциями требует регулярной практики. Если 10 раз в день трекать состояние, использовать 7 приложений, за обедом составлять психологический портрет персонажа любимого сериала, а во время переговоров оттачивать новую технику влияния – можно быстро разочароваться, выгореть и настроить окружающих против себя. Начните с главного – прислушайтесь к своим ощущениям. И начните с малого – попробуйте прямо сейчас 1-2 инструмента, которые понравились вам.

Читайте также:

Комментарии
Генеральный директор, Нижний Новгород

Шагов,  полагаю,  должны быть всего 4 и иных:

1. Не думать, что все сомое умное придумано только на Западе. Эмоциональный интеллект придуман от незнания как управлять эмоциями. Знания и интеллект - разные вещи. 

2. Ознакомиться как работают эмоции (когнитивный подход Ю.Орлова) -  освоить теорию менеджмента эмоций. 

3. Потренироваться практически управлять своими эмоции на основе освоенной теории.

4. Начать потихоньку применять полученные знания в коммуникации с другими. 

Генеральный директор, Москва
Владимир Токарев пишет:

Шагов,  полагаю,  должны быть всего 4 и иных:

1. Не думать, что все сомое умное придумано только на Западе. 

Умное придумано умными и коллективным разумом. Люди живут не только на Западе, и новое умное появляется ежедневно.

2. Ознакомиться как работают эмоции (когнитивный подход Ю.Орлова) -  освоить теорию менеджмента эмоций. 

Можно добавить основные идеи и работы по психологии личности, к примеру.

3. Потренироваться практически управлять своими эмоции на основе освоенной теории.

4. Начать потихоньку применять полученные знания в коммуникации с другими. 

Самое важное! Практика, практика.

Директор по развитию, Екатеринбург

Развивать эмоциональный интеллект можно по-разному, важно понимать, для чего вы это делаете, и здраво оценивать свои силы. Не ждите мгновенного wow-эффекта: управление эмоциями требует регулярной практики. Если 10 раз в день трекать состояние, использовать 7 приложений, за обедом составлять психологический портрет персонажа любимого сериала, а во время переговоров оттачивать новую технику влияния – можно быстро разочароваться, выгореть и настроить окружающих против себя. 

1. Вспоминается фильм «Управление гневом» 2003 год.

2. На мой взгляд, не на что не претендую, куда мне с психологами бодаться. Так вот, главное здесь все-таки Интеллект.

3. Эмоциональный, рациональный, нерациональный, искусственный, острый, быстрый, заточенный или тупой, но – Интеллект. Так он или есть, или его нет! Если нет, то останутся только Эмоции. Если развитые эмоции без интеллекта, то это катастрофа для окружающий.

4. Получается, что развивать надо прежде всего Интеллект!

5. Проще говоря – думать, прежде чем что-то сказать или сделать, и с этим у многих большие проблемы, гораздо больше, чем с Эмоциональным Интеллектом.

Вот пример, когда эмоции, совсем дез Интеллекта: Бузова vs Пугачёвой

Директор по развитию, Екатеринбург
Есть даже "ОНЛАЙН-КУРС - Эмоциональный интеллект и лидерство - 33 000 рублей. Вы научитесь управлять своими эмоциями, влиять ими на окружающих, предотвращать и разрешать конфликты, справляться со стрессом и выгоранием. Поймёте, как точно угадывать поведение собеседника, убеждать и вызывать доверие. Сможете легко наладить отношения с коллегами и начальством."

 

Кому не хватает, то за 2 месяца научат быть эмоционально интеллектуальным!

Не зря же его обнаружили, не пропадать же добру!

 

Генеральный директор, Москва
Валерий Меркулов пишет:

Не зря же его обнаружили, не пропадать же добру!

Нет - конечно нет!

Когда-то давным давно журналист Daniel Goleman написал свою первую книгу про EI, и как это важно для жизни, успеха в карьере и прочего.

Добро не пропадает, теперь это целая индустрия.
Надеюсь, что каждый покупатель получит желаемое и даже чуть больше.

Но если кому-то не хватило, то есть еще Social Intelligence, Ecological Intelligence и еще многое. Мне больше все понравились его книга о деструктивных эмоциях (совместно c Далай-ламой) и книга Focus.

IT-менеджер, Красноярск

EI - это про то, как взять на себя ответственность за свои эмоции и за ответные эмоции окружающих. Совсем необязательно это произойдет по написанной кем-то методичке. 

Торговый представитель, Новосибирск

Прочитал и ничего не понял. какой интеллект мне развивать, хлопцы?

Knowledge manager, Казань
Валерий Меркулов пишет:
3. Эмоциональный, рациональный, нерациональный, искусственный, острый, быстрый, заточенный или тупой, но – Интеллект. Так он или есть, или его нет! Если нет, то останутся только Эмоции. Если развитые эмоции без интеллекта, то это катастрофа для окружающий.

 

Валерий, спасибо за комментарий! Соглана, речь именно о развитии интеллекта. 

Лично мне тут ближе концепция Гарднера о множественном интеллекте. Он понимает "интеллект" - как способность оперировать информацией, которая может быть закодирована в различных символах. И эта теория не оспаривает классическое представление о интеллекте как показателе  абстрактно-логического мышления (IQ), а дополняет :) Информация закодирована в звуках? значит, те кто с этим работают развивают свой аудиальный интеллект. Если человек знает и умеет работать с информацией в теле, речь о кинестетическом интеллекте и т.д.

Получается, что EQ - это способность работать с информацией, которая закодирована в эмоциях. Получать и замечать, понимать, осознавать, обрабатывать, реагировать, анализировать, запоминать, учитывать и т.д.

Knowledge manager, Казань
Владимир Токарев,

Это вы в точку заметили, что никуда без осторожной практики :) Любые теории, что течественные, что западные в любом случае будут как-то адаптироваться под актуальную реальность в каждой конктертной ситуации

Knowledge manager, Казань
Евгений Равич пишет:

Но если кому-то не хватило, то есть еще Social Intelligence, Ecological Intelligence и еще многое. Мне больше все понравились его книга о деструктивных эмоциях (совместно c Далай-ламой) и книга Focus.

Евгений, спасибо за рекомендации книг! В "Фокусе" много интересного о внимании :) Если вы интересуетесь темой, то в книге Алешиной и Шабанова "Эмоциональный интеллект. Российская практика" много кейсов из бизнеса разбирается, но больше всего я эту книгу рекомендую за структурированное описание подходв и техник для регуляции эмоций

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
Статью прочитали
Обсуждение статей
Все комментарии
Дискуссии
Все дискуссии
HR-новости
39% россиян планируют работать после выхода на пенсию

Меньше всего работать на пенсии стремятся IT-специалисты.

Heineken протестировала VR-технологии в обучении персонала

84% сотрудников, участвовавших в тестовом VR-обучении, предпочли бы и дальше использовать эту технологию и вовсе не прибегать к очному формату.

Эксперты назвали пять профессий в FMCG, которые скоро исчезнут

Ожидается, что спрос на специалистов в FMCG сможет снизиться на 30-50% после пандемии коронавируса.

 
Россияне назвали главные категории затрат в 2020 году

Около половины жителей России отметили увеличение расходов в 2020 году.