6 шагов к развитию эмоционального интеллекта

Тема эмоционального интеллекта прочно удерживается в трендах. Ни одна популярная книга по психологии или бизнесу сейчас не обходится без упоминания EQ. Умение контролировать и распознавать эмоции сегодня становится залогом эффективной коммуникации с людьми и сохранения сбалансированного состояния.

При трудоустройстве сегодня рекрутеры все чаще ставят акцент на софт скиллы, базовым основанием которых, является развитый эмоциональный интеллект. Многие крупные компании проводят обучение и тренинги, повышающие осознанность в данной области. В период пандемии, компании были вынуждены перевести бизнес-процессы в онлайн-формат. Резкая замена привычных коммуникаций негативно сказалась на самочувствии трудовых коллективов. В целях повышения эффективности топ-менеджеры предприняли ряд усилий для установления комфортной рабочей среды: проводили тренинги по снижению и управлению стрессом, марафоны по практикам внимания. Все эти активности были направлены, в первую очередь, на работу с эмоциями.

Какие шаги необходимо сделать для развития одного из самых необходимых навыков современности ‒ EQ?

Шаг 1: Развенчать мифы 

Концепция EQ противоречива, в интернете найдутся десятки определений. Вот самые распространенные заблуждения:

Миф 1. Эмоциональная компетентность = жесткий контроль, умение держать эмоции в ежовых рукавицах.

Эмоции – продукт эволюции, они выполняют важную сигнальную и адаптивную функцию в организме и регулируются на физиологическом уровне. Их подавление чревато последствиями, вплоть до ментальных расстройств и снижения качества жизни

Миф 2. EQ = прямой доступ к пульту управления чужими эмоциями и возможность манипулировать массовым сознанием.

Слепой подбор инструментов развития EQ не даст впечатляющих результатов. Чтобы адекватно управлять чем-то, нужно понимать, чем именно. Осознание эмоций – важнейший этап развития EQ.

Миф 3. Все хотят быстрого результата. Разбираться, рефлексировать и анализировать эмоции ‒ скучно, то ли дело сразу погрузиться в инструменты и практики!

Никаких спецэффектов. Эмоциональный интеллект – не волшебная палочка, меняющая жизнь к лучшему. Это комплекс навыков.

Миф 4. Если человек неэмоциональный, значит, у него низкий EQ. Чем больше эмоций, тем лучше.

Количество и интенсивность эмоциональных реакций ‒ не показатель уровня EQ. Человек может быть стеснительным и робким, но при этом хорошо умеет распознавать и конструктивно выражать эмоции.

Американский психолог и писатель Д. Гоулман описал четыре компонента EQ:

  • Самоосознание ‒ умение замечать и анализировать свои эмоциональные состояния, понимать свои сильные и слабые стороны.
  • Самоконтроль – умение сохранять способность к адекватной оценке даже в критических ситуациях, подбирать оптимальные инструменты для работы со своими чувствами.
  • Эмпатия – понимание эмоций окружающих и способность общаться с другими с учетом их внутреннего состояния.
  • Навыки взаимодействия – навык выстраивать конструктивное взаимодействие, сглаживать конфликтные ситуации, мотивировать, работать в команде.

Шаг 2: Развивать осознанность

Как часто вы задаетесь вопросом «Что я сейчас чувствую?». И речь идет не о формальном «Все ок!». Как точно вы можете дифференцировать свое состояние?

Фиксируйте свои эмоции и ощущения. Необязательно для этого вести розовый дневничок с закладками (хотя, если хочется, то ок).  Существует множество простых и удобных приложений для трекинга эмоций. Stop, Breathe & Think – одно из таких.

Приложение предлагает оценить физическое, ментальное и эмоциональное состояние быстрым тестом, данные отображаются в наглядном дашборде. А в платной версии доступны медитации и техники релаксации. Ежедневные тренировки помогут точнее определять состояние, отслеживать смены настроения, определять причины возникновения тех или иных эмоций.

Развивайте эмоциональный словарный запас. Радость разной интенсивности может иметь десятки аналогов. В книге С. Шабанова и А. Алешиной «Эмоциональный интеллект. Российская практика» есть целая глава о вербализации эмоциональных состояний.

Шаг 3: Заниматься целеполаганием

Прежде чем управлять эмоциями, хорошо бы понимать какого состояния нужно достичь. Ошибочно предполагать, что есть «плохие» и «хорошие» эмоции. Есть эмоции, которые адекватны ситуации. Гнев принято считать негативной эмоцией, но при низкой интенсивности гнев дает нужный импульс и энергию для защиты собственных интересов в состоянии высокой конкуренции. Поэтому управление эмоциями начинается с целеполагания, с ответов на вопросы:

  • Какого результата я хочу достичь?           
  • Как мое текущее состояние влияет на сложившуюся ситуацию?
  • Какое состояние поможет двигаться к цели?
  • Какие задачи по управлению эмоциями стоят передо мной? Снизить интенсивность (уменьшить волнение перед выступлением), или повысить градус (повысить концентрацию для работы над важной задачей и т. д.)?
  • Какие инструменты и техники помогут мне достичь желаемого состояния?

Работа с эмоциями ‒ не означит надеть маску, имитируя нужное поведение. Это действительно глубокий внутренний процесс.

Шаг 4: Применять инструменты

Для снижения интенсивности подходят дыхательные техники, упражнения на мышечную релаксацию, вербализация эмоций, когнитивная переоценка. Вот некоторые приложения, которые помогут в этом: Calm, Endel, Loona, Meditopia.

Calm ‒ приложение, в котором есть удобный трекинг эмоций; подкасты от известных личностей о техниках и способах работы с эмоциями и ментальным здоровьем; десятки медитаций (все базовые доступны бесплатно) и треки со звуками природы.

Loona ‒ приложение для работы со стрессом и улучшения сна. Каждый вечер предлагается пройти новую главу истории, которая сочетает в себе интерактивную диораму и увлекательное повествование под расслабляющую музыку. Такой контент помогает успокоить мысли, освободить разум от тревог и настроиться на умиротворенный лад.

 Для поднятия интенсивности эмоции подойдут активные физические упражнения, практика благодарности, развитие позитивного мышления. В качестве помощника можно использовать бесплатное приложение Happify.

Разработчики приложения опирались на результаты научных исследований о психологии счастья. Упражнения и практики подаются в формате игры.  Единственное ограничение – полностью английский интерфейс.

Шаг 5: Развивать эмпатию

Практика распознавания эмоционального настроя окружающих – это самый творческий путь развития EQ. Это отличная возможность взглянуть на ситуацию со стороны.

Наблюдайте за людьми, отмечайте присутствие эмоций в фильмах, книгах, музыке. Раскладывайте состояние героев по полочкам, ищите эмоциональные закономерности, учитесь отличать тонкие нюансы переживаний. Это будет хорошим подспорьем для понимая собственных ощущений.

При взаимодействии с партнерами не торопитесь делать безапелляционные выводы по поводу их состояния. Используйте открытые и уточняющие вопросы для определения эмоций собеседника: «Мне кажется, тебя удивило мое последнее замечание. Это действительно так? Расскажи, что именно вызвало недоумение?».

Обычно люди закрываются на прямой вопрос: «Что ты сейчас чувствуешь». Особенно в рамках рабочих отношений. Еще больше накаляют обстановку упреки и претензии: «Вечно ты все усложняешь! Ну, вот опять это недовольное лицо».

Не обобщайте, говорите о фактах, используйте «Я сообщения». Продемонстрируйте как выражать эмоции, чтобы не превращать обсуждение в конфликт. Объясните в ответ, на что возникла та или иная реакция.

Обвинение: Ты меня бесишь!

Описание ситуации: Я злюсь, когда меня перебивают.

Мастерство эмпатии заключается не в том, чтобы подловить на неподобающем проявлении чувств, а в том, чтобы понять, почему человек так себя чувствует, что привело к этой реакции, и как можно выстраивать взаимодействие дальше.

Шаг 6: Выстраивать взаимодействие

Понимание эмоций собеседника – мощнейший инструмент для коммуникации, поэтому всегда обращайте внимание и учитывайте эти нюансы:

  • Помните о цели взаимодействия – чего вы хотите достичь по итогам разговора?
  • Какое ваше состояние и состояние партнеров помогут в достижении намеченных целей?
  • Насколько сильно текущее состояние отличается от желаемого? Что к этому привело? Какие инструменты помогут с этим справиться?

 Для поддержания здоровых отношений помните про 4 НЕ:

НЕ пытайтесь манипулировать или играть на чувствах, это быстро считывается и отталкивает. А еще такие игры отнимают много сил.

НЕ стоит раздувать интриги, сплетни или участвовать в игре «найди виноватого». Держите фокус на том, что можно сделать для решения ситуации.

НЕ рубите с плеча в особо сложных ситуациях. Возьмите паузу, чтобы успокоить зашкаливающие эмоции и трезво взглянуть на обстоятельства.

Разочарование и злость – это НЕ плохо, это такие же нормальные эмоции, как радость или вдохновение, они имеют место быть как у вас, так и у других. Примите тот факт, что эмоции –неотъемлемая часть жизни. 

Выводы

Развивать эмоциональный интеллект можно по-разному, важно понимать, для чего вы это делаете, и здраво оценивать свои силы. Не ждите мгновенного wow-эффекта: управление эмоциями требует регулярной практики. Если 10 раз в день трекать состояние, использовать 7 приложений, за обедом составлять психологический портрет персонажа любимого сериала, а во время переговоров оттачивать новую технику влияния – можно быстро разочароваться, выгореть и настроить окружающих против себя. Начните с главного – прислушайтесь к своим ощущениям. И начните с малого – попробуйте прямо сейчас 1-2 инструмента, которые понравились вам.

Читайте также:

Комментарии
Директор по развитию, Екатеринбург
Елена Насыбуллина пишет:
Валерий Меркулов пишет:
3. Эмоциональный, рациональный, нерациональный, искусственный, острый, быстрый, заточенный или тупой, но – Интеллект. Так он или есть, или его нет! Если нет, то останутся только Эмоции. Если развитые эмоции без интеллекта, то это катастрофа для окружающий.

 

Валерий, спасибо за комментарий! Соглана, речь именно о развитии интеллекта. 

Лично мне тут ближе концепция Гарднера о множественном интеллекте. Он понимает "интеллект" - как способность оперировать информацией, которая может быть закодирована в различных символах. И эта теория не оспаривает классическое представление о интеллекте как показателе  абстрактно-логического мышления (IQ), а дополняет :) Информация закодирована в звуках? значит, те кто с этим работают развивают свой аудиальный интеллект. Если человек знает и умеет работать с информацией в теле, речь о кинестетическом интеллекте и т.д.

Получается, что EQ - это способность работать с информацией, которая закодирована в эмоциях. Получать и замечать, понимать, осознавать, обрабатывать, реагировать, анализировать, запоминать, учитывать и т.д.

С этим никто не спорит, как и писал все же главное Интеллект!

А остальные прилагательные к нему - это его грани, как у алмаза. Чем больше граней, тем ценней. А если нет Интеллекта, то и огранивать нечего, так, стеклянные бусы по сто рублей за кило. 

Об этом речь! 

Researcher, Москва

Как только речь заходит об интеллекте меня всегда волнует вопрос - каким образом определяется интеллект, типа ЕСТЬ он или НЕТ. И как отличить один "интеллект", например "быстрый" (Меркулов) от другого - "заточенного" (Меркулов).

Читаем:

Елена Насыбуллина пишет:
Получается, что EQ - это способность работать с информацией, которая закодирована в эмоциях.

Наверное это можно проверить только на решении какой либо задачи (примера, практики).

Возьмем, для примера, свинью. Она быстро и точно находит грибы - трюфели (очень дорогие!! ;-)). И следуя Е.Насыбуллиной проявляет способность работать с информацией...
Но я не знаю ни одного консультанта который бы также умел находить трюфели хотя и у свиньи и у консультанта ОДИНАКОВЫЙ доступ к информации.

Вывод?

Нет! Не то что вы подумали. Я хочу обратить внимание что всегда можно ПОДОБРАТЬ пример доказывающий НАЛИЧИЕ или доказывающий ОТСУТСТВИЕ нужного интеллекта у нужного человека.

Парадокс? Да!

Но на этом парадоксе построена В_С_Я индустрия "развития...".

Техника такова:
1) У терпилы "научитель" определяет отсутствие или слабое присутствие <заполнить самому>.
2) Научитель исполняет "Танцы с бубнами".
3) Заявление "научителя" об успехе, улучшении..., но нужно повторить...

 

IT-менеджер, Красноярск
Валерий Овсий пишет:

Как только речь заходит об интеллекте меня всегда волнует вопрос - каким образом определяется интеллект, типа ЕСТЬ он или НЕТ... 

Вывод?

Нет! Не то что вы подумали. Я хочу обратить внимание что всегда можно ПОДОБРАТЬ пример доказывающий НАЛИЧИЕ или доказывающий ОТСУТСТВИЕ нужного интеллекта у нужного человека.

Парадокс? Да!

Но на этом парадоксе построена В_С_Я индустрия "развития...".

Техника такова:
1) У терпилы "научитель" определяет отсутствие или слабое присутствие <заполнить самому>.
2) Научитель исполняет "Танцы с бубнами".
3) Заявление "научителя" об успехе, улучшении..., но нужно повторить...

 

Тут хочется вспомнить рассказ М. Булгакова "Полотенце с петухом" в цикле "Записки юного врача". Когда только что окончивший медвуз юноша поступает в сельскую больницу единственным врачом. И первое же "боевое крещение" - сложная операция... 

Мне там понравилось, как автор описывает момент рождения специалиста через принятие ответственности и подключения к своим знаниям практического действия для достижения конкретной цели. 

Думаю, это и есть результат научения. Все остальное таковым не является.

2
Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
Статью прочитали
Обсуждение статей
Все комментарии
Дискуссии
Все дискуссии
HR-новости
Новогодние подарки коллегам будут дарить вдвое реже, чем в прошлом году

Экономическая ситуация, вызванная пандемией COVID-19, сказалась на потребительском поведении россиян: в этом году новогодних подарков будет меньше.

Названы регионы с самой высокой и самой низкой безработицей

Наиболее благополучная ситуация в автономных округах Сибири, на Камчатке и в столицах.

39% россиян планируют работать после выхода на пенсию

Меньше всего работать на пенсии стремятся IT-специалисты.