Дышите «по квадрату»: как прийти в себя после стресса

Вспомните ситуации, когда вам угрожала опасность. Это не обязательно была встреча с разъяренным зверем. Возможно, речь шла о конфликте с коллегой, неожиданном изменении условий сделки или не сданном вовремя отчете. В любом случае это вызывало сильные переживания и тревогу. Появлялось раздражение, а, может быть, и гнев. От вас требовались решительные действия, или наоборот, важно было сдержаться и проявить самообладание вопреки всему. И мобилизовав все свои ресурсы, вам удавалось достигать своих целей.

Однако важно не допустить, чтобы стрессовая ситуация затянулась. Как вернуться в нормальный режим работы и жизни, нейтрализовав негативные последствия стресса? Первое, что нужно сделать, – расслабиться и включить режим восстановления потраченных физических и нервных ресурсов. Но удается ли это нам?

Часто бывает, что тревожная ситуация уже позади, но сердце продолжает учащенно биться, а мышцы остаются напряженными. Это связано с работой нашей автономной нервной системы. Она включает в себя два отдела: симпатический, который поддерживает работу наших внутренних органов в режиме предельного напряжения и мобилизации, и парасимпатический, который обеспечивает восстановление и расслабление. Так вот: стресс миновал, а симпатический отдел нашей нервной системы продолжает действовать. Поэтому нам важно активизировать парасимпатический отдел. И мы можем это сделать. Как? С помощью диафрагменного дыхания.

Итак, начинаем дышать животом. Положите одну руку на живот, чтобы следить, как двигается диафрагма во время дыхания. Вторая рука на груди. Грудь во время дыхания не двигается. Делаем вдох через нос. На вдохе диафрагма уходит вниз, живот надувается, заполняется нижняя часть легких.

Выдох тоже через нос. Живот возвращается в исходное положение. На выдохе, когда брюшная стенка идет обратно, воздух выдавливаем через нос и делаем небольшую задержку. После этого – новый вдох. Если возникают неприятные ощущения в животе, то это говорит о том, что диафрагма спазмированна хроническим стрессом. Продолжайте регулярно практиковать диафрагменное дыхание, и дискомфорт пройдет.

Во время такого дыхания мы стимулируем блуждающий нерв, который ускоряет процесс включения парасимпатического отдела автономной нервной системы. Наш организм переходит в режим расслабления и восстановления.

Второе, на что следует обратить внимание. Стресс приводит к гипоксии. Гипоксия – это недостаточное обеспечение кислородом клеток наших органов и нарушение из-за этого нормального обмена веществ в организме. Дело в том, что во время стрессовой реакции мы начинаем дышать чаще и глубже. Наша кровь насыщается кислородом, но одновременно с этим оттуда вымывается углекислый газ. К чему это приводит? Кислород переносится в крови эритроцитами в связке с гемоглобином. При недостаточной концентрации углекислого газа кислород излишне прочно связывается с гемоглобином и уже не может в нужный момент «оторваться» от эритроцитов. В этом случае проникновение кислорода в клетки тканей из крови уменьшается в несколько раз. Клетки начинают испытывать кислородный голод при высокой насыщенности крови кислородом.

Оптимальным содержанием углекислого газа в крови считается 6-6,5%. Содержание углекислого газа до 4,5-4,0% означает ухудшение кровоснабжения на 20-30%. Как определить содержание углекислого газа с достаточной точностью? Это можно сделать, измерив время задержки своего дыхания. Сядьте на стул, выпрямите спину и расслабьтесь. Сделайте вдох и задержите дыхание. Если вы смогли без особых затруднений обходиться без дыхания минуту, содержание углекислого газа в вашей крови оптимально. Если ваша задержка дыхания меньше пяти секунд – то ваша жизнь в опасности.

Если мы часто находимся в стрессе, содержание углекислого газа в крови начинает снижаться. С помощью простых дыхательных упражнений мы можем восстановить нормальный газообмен в организме. Задача упражнений – создать умеренный кислородный дефицит. Парадокс: мы преодолеваем гипоксию, создавая временную гипоксию.

Предлагаем вам простую технику – дыхание «по квадрату», которая позволяет растянуть дыхательный цикл и с помощью этого увеличить содержание углекислого газа в крови. Оглядитесь и найдите глазами прямоугольный предмет: картину, окно, дверь, и выполните следующее:

  1. Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырех.
  2. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех.
  3. Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех.
  4. Переведите взгляд в нижний левый угол и сделайте задержку с пустыми легкими, считая до четырех.

Повторите этот цикл десять раз. Постепенно увеличивайте время нахождения в каждом из углов квадрата. Вместо счета можно использовать секундомер. Попробуйте довести это время до 20 секунд в каждой из четырех зон.

При этом, есть несколько важных принципов, которые нужно соблюдать при дыхании «по квадрату». Во-первых, используем диафрагменный вид дыхания. Во-вторых, если задержки дыхания вызывают дискомфорт, нужно делать их минимальными, и вначале можно отказаться от задержки дыхания после выдоха. В-третьих, время задержки дыхания нужно увеличивать постепенно. Главный критерий – внутренний комфорт.

Что еще мы можем сделать, чтобы снизить интенсивность и время протекания стресса? Усильте свою осознанность относительно того, что происходит. Ответьте себе на два вопроса:

  • В чем реальная угроза для меня в сложившейся ситуации?
  • Какие ресурсы я могу использовать, чтобы решить эту ситуацию?

В момент стресса мы склонны преувеличивать угрозу и недооценивать имеющиеся у нас возможности. Сделайте паузу. Проведите внутренний анализ, и вы почувствуете, что интенсивность и сила стресса снизились.

Английский бизнес-коуч Майлз Дауни сказал: «Между тем, что мы делаем, и тем, на что способны, существует огромный разрыв. Как бы хорошо мы ни справлялись со своими задачами, всегда есть возможность сделать это лучше». Управляйте своим стрессом. Регулируя свое состояние на уровне тела, рационализируя возникающую ситуацию, вы сможете сократить этот разрыв и действовать на максимуме своих возможностей даже в самых сложных ситуациях.

Executive.ru открыл канал в мессенджере Telegram. Хотите быть в курсе самых главных событий российского менеджмента? Присоединяйтесь!
Комментарии
Менеджер по логистике, Москва
Дышите «по квадрату»: как придти в себя после стресса - приДти???
Редактор, Москва

Словарь русского языка Ушакова дает этот глагол в двух вариантах: "придти" и "прийти". Но в этом контексте правильнее "прийти". Согласны.

HR-директор, Украина

В статье пример результата очередной попытки адаптации эзотерики к бизнесу :)
"
Пранаяма – это управление праной при помощи дыхательных упражнений.

Термин пранаяма состоит из двух санскитских слов: прана (дыхание, жизнь, энергия) и яма (остановка, контроль, управление).

В практической йоге пранаяму определяют как технику сознательного управления дыханием при помощи системы дыхательных упражнений.

Пранаяма имеет четыре стадии: вдох (пурака), остановка дыхания на вдохе (пурака кумбхака), выдох (речака) и остановка дыхания на выдохе (речака кумбхака).

Продолжительность стадий определяется индивидуально. Наиболее часто встречается упражнение с пропорцией – вдох (1 ед.), задержка дыхания (4 ед.), выдох (2 ед.), где единица времени соответствует 3 секундам.

Дыхательные упражнения воздействуют на физическое состояние человека посредством изменения концентрации кислорода и углекислого газа. Также они влияют и на эмоциональное состояние, действуя на него при помощи системы специфических типов дыхания.

Практика пранаям, в особенности длительных задержек дыхания и энергетических прокачек, расширяет адаптивные функции организма и увеличивает устойчивость сознания к переживанию измененных состояний.
"

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
Статью прочитали
Цифры и факты
Роскомнадзор размышляет о блокировке YouTube и Twitter

Вопрос дня: ведомство еще не решило, блокировать эти сервисы или нет

Праздников меньше не станет

Факт дня: Дума отклонила в первом чтении законопроекты о сокращении новогодних каникул.

«Мегафон» запустил кэшбек-сервис

Сервис дня: «Мегафон» запустил кэшбек-сервис «Специи».

Усманов уходит из телевидения

Факт дня: Алишер Усманов продает контрольный пакет телехолдинга ЮТВ.