Как преодолеть страх публичного выступления: 7 техник

Для руководителей публичные выступления – неотъемлемая часть профессиональной деятельности. Конференции, форумы, собрания и планерки у большинства управленцев вызывают стресс, который мешает эффективно решать задачи бизнеса. Согласно общемировой статистике, страх сцены стоит у человека на втором месте после страха смерти!

А между тем, в боязни публичности скрыт огромный потенциал для роста и развития. Есть страх, значит, есть энергия действовать, желание приносить людям пользу. Если его нет, то лучше и вовсе не выходить на сцену.

Но что делать, если перед публичным выступлением потеют ладошки, пересыхает в горле, подкашиваются колени и забываются слова? Поверьте: всегда будет немного тревожно, и это нормально. Хорошая новость №1: боязно лишь в первые минуты выступления, когда нужно представиться, произвести хорошее впечатление на публику, подвести к предмету разговора. Но стоит погрузиться в любимую тему, которую вы готовили, как моментально появляется уверенность и исчезает дрожь. Хорошая новость № 2: существуют техники и упражнения для усмирения паники перед публичным выступлением. Все методы испробовала на себе лично.

Как побороть страх перед сценой?

В начале карьеры журналиста мне часто приходилось выходить в прямые эфиры. Тогда я испытывала страх, схожий со страхом спикера. Ведь не знаешь, что произойдет, и как ты себя поведешь. Поэтому приходилось применять практики для ослабления беспокойства.

1. Снизьте значимость ситуации

Не зацикливайтесь на том, как и что говорить со сцены, как будете выглядеть? Воспринимайте себя как определенный канал, как трансформатор, который просто передает людям важную информацию. Когда оратор испытывает страх и оцепенение, аудитория с легкостью считывает это состояние и вести разговор намного сложнее.

2. Найдите для себя сверхзадачу

Держите в уме ключевую мысль – вы вышли на сцену не показать себя, а донести важную сверхидею. Она должна полностью занимать ваш разум, потому что от этого зависит характер выступления: какие слова и жесты вы подберете, какую интонацию примените.

Сверхзадачи могут быть разными: привлечь людей к какой-то проблеме, дать им новые полезные знания, очаровать, убедить... Лидер, окрыленный сверхидеей, никогда не будет думать, куда спрятать трясущиеся руки или как поправить прическу, он успешно проведет выступление без проволочек и заминок.

3. Задайте мозгу правильную установку

Например, скажите себе перед выступлением: «Даю себе установку: все, что происходит со мной в этом зале или на этой сцене, будет мне во благо». Как в советском мультике «Страшные истории», где суслик идет ночью через поле и боится лису. Хищница следует за ним по пятам. В итоге суслик добегает до своей норки, видит лисицу, замахивается веткой, бьет ею лисице по морде и говорит: «Шел суслик через поле и никого не встретил». Эдакое самовнушение, которое будет полезно и спикерам.

4. Отстранитесь от мнения публики

Перед выходом на сцену подумайте о тех людях, мнение которых для вас значимо. Скорее всего, это будут самые близкие: семья, друзья, возможно, коллеги по работе. Но это точно не та аудитория, которая пришла на вашу лекцию. Вряд ли люди будут думать о вас больше одной минуты после выступления.

5. Сделайте упражнение «Дерево» / «Столб»

Это эффективный метод работы со страхом из традиционной китайской практики Цигун. Обхватите столб или дерево (или вообразите это). Представьте, что у вас есть корни, которые уходят глубоко в землю. А из ствола простираются ветви – ваши плечи, руки, пальцы. Вы начинаете подниматься вверх, увеличиваться сначала на пространство комнаты, затем дома, города, планеты. И вот вы просто стоите, дышите и начинаете чувствовать себя частичкой, связанной и со всей планетой, и с людьми в зале. Это упражнение помогает расслабиться и справиться с любыми страхами.

6. Постучите пятками об пол

Тоже действенное упражнение из Цигун. В представлении восточной медицины страх прячется в почках. Если у нас много страхов, то функция почек садится. Китайские целители рекомендуют стучать пятками об пол.

Перед выступлением я просто подтягиваюсь на носочках и спокойно отпускаю тело. Происходит своего рода встряска, которая высвобождает небольшое количество энергии. Организм бодрится, и это помогает сосредоточиться на выступлении. Можно размять руки и пальцы, поскольку они связаны с нашим речевым аппаратом.

7. Проявите физическую активность

При страхе выделяется дополнительная энергия, которая когда-то давно помогала спасаться бегством от опасности. Если не расходовать эту энергию, она действует во вред. Самый простой способ выпустить ее – это физическая активность. Многие руководители перед выходом на трибуну отжимаются от пола, кто-то приседает. Можно сделать упражнение «железный человек»: попеременно сильно напрягать и расслаблять тело.

Другой действенный метод – сжимать большой и указательный палец до тех пор, пока вы не представились и не назвали тему выступления. После этого разжимаете пальцы и как бы отпускаете свое волнение.

Если страх оказался сильнее

Со страхом нужно познакомиться, принять факт его существования и только потом прорабатывать. Но если так случилось, что беспокойство взяло вверх и выступление под угрозой срыва, не молчите и не убегайте со сцены. Речевая импровизация – лучший выход из ситуации, когда мозг впадает в ступор и слова выступления стираются из памяти.

Помните, что вы, как эксперт, безукоризненно разбираетесь в своей теме. Поэтому не важно, в какой последовательности говорить. Забыли слово или фразу, скажите по-другому. Упустили какую-то мысль, вставьте ее потом. Только вы знаете, как должно быть. Аудитория, вероятнее всего, не заметит заминок в выступлении.

Запоминание текста через образы тоже действенный способ не сбиться с мысли. Стройте речь через картинки и транслируйте эти образы на вербальном и невербальном уровне. Чем детальнее в голове рисуется иллюстрация, тем мозгу легче «превратить» ее в слова.

Графическая подготовка к выступлению поможет держать перед глазами материал. Заготовьте карточки с основными тезисами или схематично пропишите план речи. Время от времени подглядывайте в заготовки, это придаст уверенность и поможет не упустить важные мысли.

Работа со страхом должна вестись постоянно

Страх мешает человеку раскрываться, поэтому работа со страхом должна вестись постоянно, а не только перед выступлением.

В моем случае лучшая тренировка – это цигун и йога. Практики позволяют управлять телом и мыслями, расслабляться и замедлять дыхание. Ведь именно правильное дыхание – ключ к решению всех голосоречевых проблем. Цигун учит диафрагмальному дыханию, т.е. дыханию животом. Овладеть этим навыком будет полезно всем, кто выступает перед аудиторией. Потому что брюшное дыхание дает максимальное расслабление и избавление от страха.

Отлично работает в этом направлении дыхательная гимнастика Стрельниковой, на которой выросло целое поколение дикторов центрального телевидения. Изначально Александра Стрельникова разработала свою методику для оперных певцов, чтобы ставить им голос. Но оказалось, что дыхательные упражнения отлично укрепляют голосовые связки, развивают речеголосовой аппарат и в целом, оздоравливают организм. Поэтому гимнастику взяли на вооружение дикторы, лекторы и артисты. Руководители тоже могут применять эти техники перед ответственным выступлением.

Сцена – это особый, искусственно созданный мир, который способен прокачать личностные качества каждого руководителя. Если вы обуздаете страх перед публичным выступлением, научитесь взаимодействовать с многочисленной аудиторией, то этот успех моментально распространится и на другие сферы вашей жизни. Ступите на тропу публичности и увидите, как начнут проявляться ваши лидерские качества.

Также читайте: