Магия дофамина, или Почему заканчивается мотивация

Каждый из нас хоть раз бросал дело на полпути. По статистике две трети купленных абонементов в спортзал никогда не используются. В подобных случаях люди склоны говорить, что им не хватило мотивации, чтобы закончить намеченное. Но что скрывается за словом «мотивация», и почему она может закончиться? Разберемся вместе.

Что такое мотивация

В психологии нет четкого определения мотивации. Как правило, под ней понимают сами цели человека, его мотивы, то, что заставляет нас двигаться, и потребности.

Мотивацию делят на внутреннюю и внешнюю.

Внутренняя мотивация связана, в первую очередь, с содержанием деятельности, а не с ее результатами. Например, если ваша цель – есть побольше овощей, но не для того, чтобы похудеть, а потому что они вам нравятся, то есть вы получаете удовольствие от самого процесса еды. В этом случае внутренняя мотивация появляется будто бы сама собой, и вам не приходиться прикладывать дополнительных усилий, чтобы заставить себя съесть очередную морковку.

Внешняя мотивация, напротив, зависит от внешних обстоятельств, от достижения будущего результата или избегания каких-либо ситуаций. Например, вы каждое утро встаете на работу, но не потому, что она нравится и приносит удовольствие, а потому, что хотите заработать много денег. Или же боитесь остаться без средств к существованию.

Чтобы достичь успеха в достижении цели, стоит искать не внешнюю мотивацию, а внутреннюю. Например, при похудении выбирать те виды спорта, которые нравятся, и тот тип диеты, который вам комфортен.

У кого изначально больше мотивации

Что же влияет на мотивацию? За ощущение успеха и эйфории при достижении цели отвечает один из нейромедиаторов – дофамин. Фактически у него есть две основные функции – с одной стороны, он подталкивает нас начать дело и не бросить его сразу же, с другой – дарит гормональную зарядку после успешного завершения.

Еще в 2012 году группа ученых опубликовала исследование в официальном журнале сообщества неврологов Jneurosci, в котором выяснила, что те люди, у кого высокий уровень дофамина, усерднее работают на длинных дистанциях и при достижении крупных целей. Те же, кто могут активно выкладываться лишь в короткие промежутки времени, обладают низкими показателями уровня этого гормона. В связи с этим, исследователи пришли к выводу, что чем больше сложных задач берет человек, тем больше дофамина будет вырабатываться с каждой новой задачей.

Однако на результативность влияет не только количество дофамина, но и участок мозга, где он вырабатывается. У тех, кто прилагает больше усилий к достижению отдаленной цели, этот гормон вырабатывался в отделах мозга, непосредственно ответственных за механизмы вознаграждения и мотивации – в полосатом теле и вентромедиальной префронтальной коре.

У тех испытуемых, кто не был готов прикладывать усилия вдолгую, а предпочитал мелкие задачи с быстрым результатом, дофамин вырабатывался в островковой доле – отделе мозга, ответственном за самосознание, при этом в меньшем количестве.

Когда человек предпочитает работать над мелкими и легкими задачами, дофамин чаще и в больших количествах вырабатывается в островковой доле мозга. Это в будущем может помешать при движении к крупным и далеким целям – мозг, привыкший получать дофамин быстро и часто, будет выбирать легкие пути и избегать сложных.

А как же метод маленьких шагов

Очень часто коучи и специалисты по мотивации советуют разбивать большую цель на маленькие. Но, согласно исследованиям, так мы стимулируем островковую долю мозга. Означает ли это, что метод не работает? Не все так однозначно. Метод маленьких шагов вполне может помочь обмануть дофамин.

Ученые установили, что когда мы завершаем большое дело, происходит дофаминовый взрыв. Но, сразу после этого, уровень гормона резко падает, и мы можем упасть в прокрастинацию. Поэтому часто советуют ставить новые цели, еще до того, как вы завершили предыдущую.

Когда же мы разделяем большую цель на кучу маленьких, мы создаем бесконечный поток дофамина – после каждого небольшого этапа. Это помогает тем, кто раньше предпочитал маленькие и легкие задачи, дойти до конца, не скатившись в дофаминовую яму.

Выбирайте большие и сложные задачи вместо маленьких и простых. Делите их на маленькие шаги. Планируйте новую цель до окончания предыдущей.

Что еще можно сделать: три важных правила

Чтобы достигать своих целей успешно, можно также соблюдать несколько важных правил.

1. Правильно сформулировать цель

Даниэлла Лапорт, автор книги «Живи с чувством», советует начать постановку не с того, чего вы хотите, а с того, как вы хотите себя чувствовать. Например, цель «Зарабатывать 200 тысяч рублей в месяц» для разных людей может быть и про уровень комфорта, и про уважение и зависть окружающих, и про ощущение безопасности.

Если для начала разобраться со своими чувствами, это поможет, с одной стороны, понять свои истинные цели и выбрать наиболее подходящий путь их достижения, с другой стороны – отделить собственные цели от навязанных окружающими.

Возможно, вы сами получаете радость и удовлетворение, работая в хорошей компании и за меньшие деньги, но близкие постоянно указывают вам на то, что вы могли бы зарабатывать больше.

2. Поставить 5-6 промежуточных задач на пути к цели

Наш мозг может эффективно концентрироваться именно на таком количестве дел одновременно. Более того, у вас будет меньше отвлекающих факторов, и вы быстрее и успешнее придете к цели.

Промежуточные задачи должны быть выполнимыми в течение 90 дней. Этот промежуток времени не дает сдаться и забыть о большой цели, и при этом позволяет достигнуть серьезных результатов. Именно поэтому многие программы питания, программы тренировок и кредитные карты рассчитаны примерно на этот срок.

Вдобавок, если вы установите себе такой дедлайн, у вас появится контрольная точка в календаре, промежуточный результат, способный дать необходимый приток дофамина.

3. Сделайте шаги по достижению целей ежедневным ритуалом

Наш мозг старается максимально сэкономить энергию, в том числе, за счет повторяющихся однотипных действий. Поэтому, если ваши шаги на пути к цели станут привычкой, такой же как завтрак или утренний душ, вам будет несложно их выполнять. Чтобы это произошло, вы можете ежедневно вечером составлять список дел на завтра, где будут значиться действия для достижения цели. И каждое утро вы можете начинать именно с этих задач.

Читайте также:

Комментарии
Трейдер, Санкт-Петербург

Идея автора понятна, но  на дофамин, имхо, акцент зря поставлен. Есть такая точка зрения: "Высокая выработка дофамина рассеивает внимание, мешает контролировать эмоции, выполнять простые или скучные задачи, радоваться мелочам и лишает мотивации на развитие.

Кэмерон Сепах придумал «дофаминовое голодание» — методику управления зависимостью от еды, медиа или соцсетей с помощью контроля и отказа от стимулов. Он предлагает временно ограничивать дела, которые вызывают возбуждение, эйфорию, страх или доставляют проблемы из-за слишком большой траты времени.

От себя добавлю. "Заигрываться" с гормонами не стоит. Природа долго настраивала гормональный баланс человека. Да и советовать абстрактному человеку поддерживать какой -то уровень гормона, мягко говоря, не разумно.

Цитирую автора:"Когда же мы разделяем большую цель на кучу маленьких, мы создаем бесконечный поток дофамина -написано, на мой взгляд, не корректно. 

И последнее. Бодибилдеры для увеличения мышечной массы "добавляют" в свой организм искусственный тестостерон. Потом пьют курс препаратов для минимизации последствий. Натуральные атлеты обходятся без  анаболических стероидов, но у них объëмы тренировок меньше и отдых больше (мышцы растут ночью, в состояния покоя). То есть тоже циклы. На цикличности построен наш организм. Сила действия равна силе противодействия)). 

Р.S. Перевод статьи с Medium от Azoth "Алгоритм взлома дофаминовой системы". 

  1. Разбейте большую цель на несколько маленьких.
  2. Так вы обучите мозг привязывать всплеск дофамина к задаче, выполнение которой вы посчитаете наградой. Когда вы разобьёте большую цель на несколько маленьких, таких всплесков станет больше, и первый из них произойдёт после выполнения первой же задачи. Используйте полученный дофамин для выполнения следующей задачи, и круг продолжится сам собой.
  3. Такая последовательная подпитка дофамином создаст петлю положительного подкрепления. Благодаря ей поток дофамина будет непрерывным, и вам будет легко закончить дела.
  4. Другими словами, приучите себя ставить дедлайны и своевременно выполнять цели. Составьте распорядок дня с чётко прописанными дедлайнами (даже если их не существует) и следуйте ему!
  5. Так вы подготовите себя к успеху и непрерывному потоку дофамина.
  6. Специально выбирайте сложный путь.
  7. Помните исследование о бездельнике и целеустремлённом человеке, о котором мы говорили выше?
  8. Вы видели, что дофамин вырабатывался у обеих групп, однако на организм это влияло совершенно по-разному. Дофамин может одновременно побудить вас делать и больше, и меньше.
  9. Вот от чего это зависит. Если вы всегда будете выбирать лёгкий путь, вы будете неизбежно делать недостаточно и вместе с тем осознавать, что ваше достижение, по большому счёту, не такое уж и значительное.
  10. Но если вы будете выбирать дорогу посложнее, с более трудоёмкими задачами, вы простимулируете области мозга, отвечающие за мотивацию и достижение целей.
  11. В то же время вы должны стремиться вкладывать усилия в процесс: мало поставить себе задачи, надо их ещё и выполнить.
  12. И, возвращаясь к предыдущему пункту: разбейте более сложные задачи на небольшие и подпитывайтесь от них дофамином, чтобы достичь Той Самой цели.
  13. В общем, всё, как говорит Nike — «Просто сделай это».
  14. Нет ничего лучше строгого отношения к работе и решимости. Поставьте себе задачу и двигайтесь к её выполнению.
  15. Благодаря этому вы почувствуете, как подскочил ваш уровень дофамина, и сможете достичь даже большего.
Руководитель, Москва

"В психологии нет четкого определения мотивации."   - то есть как? А как же "Совокупность психологических процессов, отвечающих за побуждение к деятельностиЙ? 

IT-консультант, Украина

Мотивация - это инструмент для достижения цели.

Если мотивация падает, то возможно, проблема в цели или методе ее достижения.

Именно по этому у нас так много людей страдает зависимостью, не выдерживая тяжести бытия и разочаровавшись в нем. Почему это происходит? 

Я книжку написал, в которой раскрыл частично проблему падения мотивации. Вот фрагмент:

Если ты, мой друг, все еще не понял, куда попал, то у меня для тебя мерзоватенькие новости: ты — примат, наделенный сознанием; это значит, что тебе придется осознавать всю происходящую с тобой ***** в течение всей жизни, переживать, дрожать за себя и за своих близких, волноваться за свое здоровье, за успехи, за социальный статус, стареть, умирать, тлеть. Такие дела.

Нет, ты можешь относиться к жизни как к редчайшей привилегии, радоваться, развиваться, работать, преуспевать, быть ответственным за свое здоровье, творить, заботиться о ближнем своем. Но ****, скажи мне, **** тебе эти напряги?

Я расскажу тебе о самом простом пути: стань зависимым. Так делают многие. Так делают все, кто понял, что не будет нести на себе груз жизни. Ибо незачем. Они очень быстро пришли к трем простым убеждениям...

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
Статью прочитали
Обсуждение статей
Все комментарии
Дискуссии
Все дискуссии
HR-новости
Опубликованы результаты исследования о трендах в образовании руководителей

Более половины руководителей проходят обучение раз в год и чаще, причем чаще предпочитают домашний режим учебы.

Исследование Kelly Services: что мотивирует в работе жителей России

В 2021 году работники снизили требования к заработной плате и стали уделять больше внимания финансовой устойчивости работодателя.

Что хотят от своей первой работы молодые специалисты

65% в первую очередь обращают внимание на размер предлагаемой заработной платы.

Сколько денег нужно для счастья россиянам

Мужчинам нужно почти на 30% больше денег для счастья, чем женщинам.