Как победить профессиональное выгорание

Термин «профессиональное выгорание» означает психологическое истощение, которое появляется вследствие длительного стресса на работе. При этом снижаются когнитивные способности, общая продуктивность, настроение. Развиваются апатия и равнодушие, негативное восприятие себя, отсутствие инициативы, расстройство сна и аппетита.

Стадии профессионального выгорания

  1. Снижение интереса к работе. Вам наскучила ежедневная деятельность, стал неинтересен смысл работы. Функционал и задачи, которые выполняете, не доставляют удовольствия и радости. Нет желания принимать новые вызовы. Отсутствие эмоциональной вовлеченности.
  2. Появление ошибок в работе. Снижение концентрации внимания. Мелкие и существенные ошибки при работе с документами, нежелание вести переговоры. Вы, как сломанный автомат, не можете выполнить простые действия. Деперсонализация – отстраненность от рабочих ситуаций, коллег.
  3. Проявление психосоматических реакций. Вы находитесь в подавленном настроении, возникает тревога, снижается аппетит, нарушается сон, появляется раздражительность, усталость и апатия. Могут появиться головные боли, боли в спине и др.
  4. Депрессия. Уже ничего не радует, не мотивирует. Напряжение усиливается, ресурсы организма истощаются. Могут появиться мысли о бесполезности, никчемности. Отсутствие интереса к жизни.

В основе профессионального выгорания лежит стресс, который характеризуется тем, что организм находится в состоянии дисбаланса – неудовлетворенность профессиональной деятельностью, невозможность приспособиться к условиям работы, наличие внутреннего конфликта, т. е. состояния эмоционального и физического напряжения организма.

Известный исследователь проблемы профессионального выгорания Кристина Маслач, профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли выделила шесть причин выгорания:

  1. Дисбаланс рабочей нагрузки (короткое время для выполнения задач, высокая нагрузка и интенсивность работы, чрезмерное общение, слишком хаотичный или монотонный характер работы).
  2. Дисбаланс контроля (невозможность сохранять баланс – режим дня, задачи и нагрузку, отвлекающие от работы факторы – сидящие рядом говорящие сотрудники, большое количество писем и т. п.).
  3. Отсутствие должного вознаграждения (отсутствие понимание как оценивается работа, высокая нагрузка при недостаточной оплате).
  4. Потеря контакта с коллегами (токсичная атмосфера в коллективе).
  5. Несправедливость (неподходящая работа, несоответствующая оплата).
  6. Конфликт ценностей (несоответствие ценностных установок между работником и руководством).

Как понять, является ли это состоянием профессионального выгорания? Каждый из нас индивидуален, симптомы могут отличаться, особенно у мужчин и женщин в связи с большей эмоциональностью последних. В первую очередь рекомендую уметь прислушиваться к себе, распознавать знаки, которые подает ваш организм.  Не обязательно будут проявляться все из нижеперечисленных симптомов, но, если вы чувствуете наличие более трех симптомов, нужно исправлять ситуацию. Итак, все признаки можно разделить на три группы – психофизические, психологические и поведенческие симптомы.

Психофизические:

  • постоянная усталость, раздражительность;
  • астения (снижение активности, изменение массы тела как в сторону уменьшения, так и увеличения);
  • бессонница, головная боль, расстройства ЖКТ, одышка, ухудшение зрения, слуха, обоняния и т. п.

Психологические:

  • раздражительность, агрессия, нервозность;
  • повышенная тревожность, беспокойство;
  • негативное настроение, страх, отсутствие жизненных перспектив;
  • отсутствие интереса к жизни, «уход в себя», безразличие;
  • сомнения в себе, в своем таланте.

Поведенческие:

  • падение производительности труда, прокрастинация – откладывание дел на потом;
  • изменен решим работы (поздно уходите с работы, рано приходите на работу);
  • не принимает профессиональные решения.

Могут быть и другие проявления, все зависит от степени запущенности состояния. Поэтому, очень важно суметь вовремя себя диагностировать. И, если вы вовремя поняли, что с вами что-то не так, если вы осознали свое необычное состояние – это уже первый шаг к решению проблемы профессионального выгорания.

Что делать?

Следующий шаг – принять определенные меры, чтобы изменить ситуацию и отношение к ней. Главное во всех этих мероприятиях – реализовать перезагрузку, которая должна помочь вам чувствовать себя счастливым человеком. Предлагаю решать вопрос профессионального выгорания по следующему сценарию:

  1. Осознать, что проблема существует.
  2. Выписать для себя, какие симптомы сопровождают проявление профессионального выгорания. Если вы на стадии «Снижение интереса», «Появление ошибок в работе», то вполне можете самостоятельно разобраться и решить эту проблему. Если вы на стадиях проявления психосоматических реакций или у вас уже депрессия, нужно обращаться к врачу, без медикаментозного лечения не обойтись.
  3. Нужно поговорить с руководителем, он может предложить интересную задачу, или вы сами можете инициировать проект, которым раньше не занимались. Не бойтесь проявить инициативу, выйти из зоны комфорта. Именно решение новой, трудной задачи позволит переключить внимание, подтянуть ресурсы организма, почувствовать драйв. Под влиянием гормонов адреналина, эндорфина, серотонина улучшится психоэмоциональное состояние, вы будете увлечены новым делом, изменятся коммуникации с коллегами, появятся драйв, новые силы и энергия. А вместе с этим улучшится настроение и общее состояние.
  4. Если нет возможности включиться в новый проект, то разговор с руководителем должен помочь найти решение в другом русле – изменить функционал, его можно перераспределить между другими сотрудниками, сделать ротацию, обсудить новую систему мотивации. Причем, только материальная мотивация проблему не решит. Можно договориться с руководителем о сокращенном рабочем дне, дополнительном выходном дне и других вариантах, которые освободят время для других дел, уменьшат рабочую нагрузку. Эта мера может носить временный характер.
  5. Приходите на работу вовремя. Опоздания создают дополнительный дисбаланс и усиливают стресс. Делайте перерывы во время работы. Они позволяют переключиться и отдохнуть. Пересмотрите свой режим дня, ложитесь раньше, высыпайтесь. Наведите порядок в рабочем пространстве, избавьтесь от ненужных материалов. Это поможет навести порядок и в мыслях, избавиться от негатива.
  6. Необходимо начать соблюдать жизненный баланс – work-life-balance. Обязательно планировать время на занятия активными видами спорта – велоспорт, бег, скандинавская ходьба, танцы и другие доступные варианты. Главное – выберите занятие по душе, которое нравится и чем хотелось бы заниматься. Купите снаряжение, экипировку. В красивой одежде и с профессиональным оборудованием приятнее заниматься. Кроме спорта уделите внимание семье – любовь и теплота, исходящие от близких людей, дарят настоящие эмоции и согревают сердце. Найдите время для общения с друзьями. Они могут разделить с вами хобби или семейные посиделки. Можно совместно сходить в лес, на озеро, в горы или просто устроить загородный пикник. Главное во всех этих мероприятиях – переключиться, сменить рабочую обстановку, заняться другой деятельностью.
  7. Взять отпуск длительностью не менее двух недель, а лучше отдохнуть три недели. Тогда будет время полностью переключиться, отвлечься от ежедневной рабочей рутины. Конечно же, в это время нужно уехать. Проводить это время дома нельзя.
  8. Найти новое хобби. Занятия могут быть различные – танцы, вязание, рисование, разведение растений, рыбалка и многое другое. Главное, чтобы хобби отвлекало от повседневной рутины. Заниматься хобби рекомендуется не менее 20% времени.
  9. Очень полезно для возрождения позитива и активности жизненной позиции найти занятие по оказанию поддержки, помощи другим. Это может быть забота о детях, о престарелых, кормление бездомных. Помочь должна быть не материальная, важна сама суть деятельности – для детей и престарелых можно организовать концерт, сходить с ними погулять, подготовить интересный рассказ, т. е. важны ваше личное участие и внимание. Когда выполняешь бескорыстную работу для других, происходит обмен энергиями и наполнение радостью, силой и удовлетворенностью.

Все перечисленные выше приемы работы с профессиональным выгоранием относятся к так называемым «hard-техникам». Есть более тонкие, но очень хорошо работающие «soft-техники». Например, привнесите в свою жизнь положительные эмоции и юмор. Ведь события в жизни происходят сами по себе, они нейтральны, только мы их окрашиваем в свои краски. Так у вас есть выбор – старайтесь видеть во всем положительное, яркое, интересное, новые возможности. Верьте в себя и во всем будьте оптимистом. Настроиться на это помогают простые техники – можно проговаривать вслух и про себя определенные фразы, например, «жизнь вокруг меня интересна, я счастлив и вижу только хорошее», «я спокоен, я справлюсь с любой ситуацией». Самовнушение помогает контролировать эмоции.

Можно завести дневник и вечером каждого дня писать положительные моменты, которые произошли в течение дня и жизнеутверждающие фразы в стиле: «с каждым днем я развиваюсь и становлюсь увереннее и позитивнее». Дыхательные техники также помогают расслабиться и успокоить эмоции. Самые простые – медленный вдох, задержка дыхания на 3-4 секунды, медленный выдох. Повторять упражнение нужно 10-15 раз. Хорошо делать это упражнение с закрытыми глазами, представив для себя приятные образы – на берегу океана, высоко в горах, среди деревьев и т. п. Таких упражнений много, их можно выполнять в любых условиях – и на работе, и в дороге, и дома. Слушание музыки и пение помогают настроиться на хорошее состояние, дают энергетический заряд.

Хотелось бы отметить, что все перечисленные практики можно выполнять любому человеку, который заботится о своем психическом и физическом здоровье. Недаром в восточной медицине большую значимость придают профилактике заболеваний, а не их лечению. В условиях современного быстроменяющегося мира, собственное здоровье прямым образом влияет на качество жизни, на успешность в реализации себя.

В заключение хотелось бы отметить, что все мы стремимся найти интересную, хорошо оплачиваемую работу, иметь дружную семью, много друзей, увлекательные занятия, вести активный и здоровый образ жизни, а проще говоря, каждый стремиться быть счастливым. Как сказал Козьма Прутков: «Хочешь быть счастливым, будь им». Все ресурсы для этого у человека есть. Стоит только по-другому взглянуть на свою жизнь, наполнить ее оптимизмом и верой и начать действовать. Успехов вам на жизненном пути, да минует вас профессиональное выгорание.

Фото: pixabay.com

Комментарии
Независимый директор, Москва

Отличный структурированный материал! Спасибо!

Консультант, Москва

Хорошая статья и очень правильная - все перечисленно по пунктам, доходчиво, понятно и с полным "погружением" в тему. Единственный  диссонанс в разделе - Что делать? Принцип понятен - спасение утопающих дело рук самих утопающих! То есть чтобы "не сгореть"  на работе предлагаются превентивные меры, которые замедлят выгорание.. То есть  необходимо  "терпеть" как можно дольше и "сгорать" медленнее!  

А как же зри в корень?  Где меры по улучшению условий труда и стремление работодателей сохранить как можно дольше трудовой ресурс в хорошем рабочем состоянии? Где работа с персоналом для того чтобы устранить 

"Дисбаланс контроля (невозможность сохранять баланс – режим дня, задачи и нагрузку, отвлекающие от работы факторы – сидящие рядом говорящие сотрудники, большое количество писем и т. п.)., если перевести этот дисбаланс на деловой  язык - то где меры по улучшению эффективности использования рабочего времени и  профилактике внутренних и внешних помех.

Работники, определив у себя начало выгорания и понимая что исправить ситуацию кардинально  не в состоянии,  просто увольняются, ради спасения самого себя  от этого выгорания. Запас прочности человеческого организма  не безграничен! Беспокоит ли это работодателей? Ведь они теряют на увольнении не только средства но и профессиональный опыт сотрудника. Но как высказался один из участников в конференции о вакансиях  - СЛЕДУЮЩИЙ! То есть - такая ситуация работодателей совершенно  не беспокоит! Просто - СЛЕДУЮЩИЙ! 

Директор по рекламе, Москва

есть целые отрасли выжигатели профессионалов - к примеру рекламка в агентствах, агентства находятся в цепочке между дилерами в стране сбыта большого бренда и сезонными медиа закупками под торговый сезон

агентств много больше чем брендов

агентство вступает в конкуренцию без гарантий и формирует команды для работы без карантий в дефиците времени, так как гарантий нет, то новой работы берется с запасом на риск (выиграли-проиграли) = переработки

все новые клиенты распределены по множеству менеджеров а креативная команда на всех одна, вот тут люди и подгорают в этой гонке, так как кроме игры для новых на них ложится текущее обслуживание выигранных - начинается гонка в цейтноте, времени нет а дедлайны нельзя провалить на них уже висят много миллионные закупки медиа

менеджеры агентств выглядят красиво, но вынимать из ниоткуда готовые решения для 15 новых уровня "гранд идея" и для 15 текущих уровня "мы учли все ваши пожелания вот продакшен" командой из 10 человек это как?

вот и подгорают, так как креативщики это не веддинг аппараты готовых решений за небольшую зп. )))

IT-консультант, Украина

Чтоб не выгорать - надо работать так, как играют маленькие дети

С интересом и перерывами

 

Главный инженер, Санкт-Петербург

Индустрия рекламы как мне кажется сворачивается вообще. Мне кажется что в году 2011г рекламы по крайней мере меня окружало во много раз больше. У нас даже в регионах компании заказывали бренд-буки и заказывали ребрендинги. В Волгограде два толковых парня раздобыли где то брендбуки топ компании мирового уровня и внося небольшие изменения в каталоги успешно торговали ими. 
Соответственно на сворачивающемся рынке профессионалы выжимаются сильнее.

Директор по рекламе, Москва
Алексей Уланов пишет:
У нас даже в регионах компании заказывали бренд-буки и заказывали ребрендинги.

это мелкий бизнес -  рост количества бизнесов в период роста - сейчас уже достаточно давно бизнесы сворачивают бренды в количестве, но реклама как отрасль как начинала жить в 90-е на импорте так и живет

все от полки - сколько на полке импорта или под управлением больших брендов, столько и рекламы - обороты рекламы в России растут, большие рекламодатели стабильны с 90-х

и да маленькие агентства не в счет - это связано исторически с способом закупки ТВ рекламы - закупка всей ТВ рекламы идет через большие медиа байинговые агентства, то что мы видим как большие международные агентства - лидеры рекламного рынка не что иное как клиентские фронт офисы медиа байинговых холдингов

иногда при больших медиа холдингах бывают и маленькие агентства которые создаются как экспериментальные - они по статусу закупок медиа относятся к большим медиабайерам равнозначно мега большим агентствам

так было до недавнего времени из за специфики закупки медиа инвентаря - сейчас интернет рулит и все немного иначе но в целом структура рынка выстроена исторически так

маленькие агентства могут выиграть больших клиентов - такое делал много раз, но это адский стресс а выигрыш на одну кампанию - это 1 сезон\бюджет дальше выигрывай снова - плюс текучка на обслуживании, в агентствах всегда переполох и бег - в европах народ удирает из офиса ровно в пять и есть личная жизнь, стресс не так настойчив - у нас народ работает бывает до часа ночи и утром снова в 9 в офис и гонка

в англии в 90-е в начале 2000-х было принято всем вместе ходить в бары в конце недели в пятницу вечер и там не отказываться от напитков так как считалось что высказав все друг другу без сдерживания помогает в пн. начать работу с большим взаимопониманием не став врагами за прошлую неделю, англичане удивлялись - Дима ты не пьешь? так нельзя ты не сможешь так работать в рекламе )))

 

Генеральный директор, Хабаровск

Рецептом от выгорания  могут быть творчество, креативность и новые знания. 

IT-менеджер, Красноярск

Очень хорошая статья. Главное: причина указана - дисбаланс. И решение проблемы выгорания нужно искать в контексте балансировки. Как внешней: сменить обстановку, переключиться на другой вид деятельности, так и внутренней: где-то, может, сократить амбиции, снять претензии к себе, к результатам своей работы. Горят-то чаще всего перфекционисты.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
Статью прочитали
Обсуждение статей
Все комментарии
Дискуссии
Все дискуссии
HR-новости
ИИ спрогнозирует увольнение

«Сбербанк» начал оценивать соискателей при найме консультантов с помощью ИИ.

Безработица-2020 останется прежней

Министерство труда и социальной защиты России спрогнозировало стабильность.

Как управлять коллективом?

В Ижевске состоялась конференция «Региональная модель управления человеческими ресурсами».

Кто хочет знать зарплату коллег

Служба Исследований hh.ru выяснила, кто из соискателей знает размер зарплаты своих коллег.