Работа vs Личная жизнь: как преодолеть путь от крайности до баланса за 5 шагов

Многие люди говорят о важности соблюдения баланса работы и личной жизни (work & life balance), об отдыхе, заботе о себе. В компаниях разрабатываются программы, направленные на благополучие сотрудников и профилактику стресса. В штат нанимают психологов, специалистов по well being и счастью, по пятницам проводят лекции о здоровом питании, сне, медитации.

Несмотря на такую заботу, сотрудники зачастую работают по 80 часов в неделю, остаются на связи 24/7 и в любой момент готовы оперативно открыть ноутбук, чтобы выслать очень важные данные клиенту в течение 15 минут. Неудивительно, что через пару лет работы в таком режиме сотрудник находит себя в стадии глубокого выгорания, когда его организм просто перестает справляться с чрезмерной нагрузкой, а в голове все чаще появляется вопрос «в чем смысл моей работы?».

«Он просто ленится», – может сказать руководитель о таком подчиненном, замечая снижение темпов его производительности. Пока сотрудник, бесконечно работающий в режиме аврала, выгорает так, что начинается клиническая депрессия, требующая срочной медицинской помощи. Чтобы не доводить себя до крайности, необходимо найти и соблюдать баланс между работой и личной жизнью. Как это сделать?

Шаг 1: разбираемся с определением баланса

Для одного человека хорошим балансом будет, если он сможет приходить домой к купанию детей или вечернему ужину с семьей, для другого – важно хотя бы один день в неделю работать из дома, для третьего – иметь возможность самостоятельно планировать график и посвящать работе только удобные дни и часы. Поэтому важно, прежде всего разобраться, что является балансом карьеры и личной жизни именно для вас.

Определить цели и приоритеты поможет упражнение «100 желаний». Чтобы сделать это упражнение, выделите время и найдите место, где вам никто не будет мешать, и запишите ответы на вопросы:

  1. Что я хочу иметь?
  2. Что я хочу знать и уметь?
  3. Чем я хочу заниматься каждый день?
  4. Что хочу сделать хотя бы один раз в жизни?

Важно написать не менее 100 желаний – ответов на 4 вопроса в сумме. Обычно первые 40-50 желаний приходят довольно легко, а следующие 50-60 даются с трудом. Записывайте все, что приходит в голову, даже если желания не кажутся очень значимыми.

Посмотрите на список, разделите желания по группам – какой процент ваших желаний связан с карьерой, а какой – с личной жизнью, хобби, приятными занятиями? Проранжируйте желания по значимости для вас, добавьте действия, которые вы можете сделать, чтобы перевести желания в цели. Выделите 10 самых важных пунктов. Задайте себе вопросы – исходя из моих целей и желаний, каким должен быть баланс карьеры и личной жизни для меня? Сколько часов в день я готов посвящать работе, а сколько хочу оставить для себя/семьи/занятий? Результатом этого упражнения должно стать четкое видение рабочей недели. Запишите, каким вы представляете свое расписание, какие активности точно должны быть включены в еженедельный график.

Шаг 2: обозначаем рабочие и личные границы

Понимая, что для вас является приоритетами и сколько времени вы готовы этому посвящать, подумайте, как вы можете это осуществить. Например, если для вас важно играть в теннис с друзьями по средам, необходимо договориться с руководством о том, что в среду вы всегда будете уходить не позднее 18.00. При этом вы можете приходить раньше в этот день или выполнять работу во вторник, если ваше дополнительное вовлечение критично для бизнеса.

Установите дополнительные правила, которые помогут вам не испытывать постоянный стресс. Сотрудник, который на связи с компанией 24/7, не может спокойно проводить вечер с близкими, все время нервничает и смотрит в телефон. Чтобы избежать этого, сообщите коллегам, что, например, после 9 вечера выключаете телефон, и сможете проверить почту или ответить на пропущенные звонки только утром.

Сейчас, когда многие сотрудники работают из дома, границы работы и личной жизни стерлись. И хотя больше не нужно тратить время на дорогу до офиса, многие сотрудники испытывают тревогу и стресс, потому что не могут быть полноценно ни дома, ни на работе. С одной стороны, рядом близкие, требующие внимания, с другой – полноценный рабочий день, который почему-то стал еще длиннее… И здесь важно проговорить с близкими рабочий график, выделить место в доме, где можно спокойно заниматься рабочими задачами, определить: до которого часа вы сотрудник офиса, и с какого времени – любящий супруг и родитель.

Шаг 3: наполняемся энергией

Трудно представить хороший баланс карьеры и личной жизни, если человек чувствует себя несчастным и изможденным, поэтому для восстановления важно поработать с энергией. Прежде всего, наладить процесс питания, ввести в свой график физическую нагрузку, позаботиться о здоровом и полноценном сне. Для поддержания оптимального уровня энергии баланс необходимо соблюдать не только по вечерам и выходным, но и в течение рабочего дня: например, делать небольшие перерывы, и заполнять их приятными для себя активностями: небольшой прогулкой, любимой музыкой, звонком близкому человеку.

Кроме физического уровня важно поддерживать и эмоциональный: если держать в себе все эмоции и негатив, невозможно быть энергичным и радостным. Если вы замечаете, что после окончания рабочего дня продолжается обдумывание стрессовых ситуаций и разыгрывание сценариев «как я ему мог бы ответить», энергия утекает, и вместо приятного вечера вы получаете дополнительную порцию стресса.

Чтобы не подавлять эмоции, предлагаю технику для выражения негатива, с помощью которой можно открыто выражать свои чувства, не стараясь удерживать их в себе. Здесь работает формула: «Когда ты делаешь/ говоришь Х, я чувствую У. Для меня важно Z».

Примеры:

  • Дима, когда ты говоришь, что не пойдешь на мою презентацию завтра, я чувствую обиду. Для меня важно ощущать поддержку близкого человека в значимый для меня день.
  • Аркадий, когда во время презентации с клиентом вы резко прервали мое выступление, я почувствовала себя некомпетентной. Кажется, то же самое почувствовал и клиент. Для меня, PR-директора компании, важно, чтобы клиент видел во мне эксперта, на которого можно положиться.
  • Коля, когда на встрече с заказчиком во вторник ты сказал, что легко сможешь сделать эту работу, я был неприятно удивлен. Для меня важно, чтобы мы всегда держали свои обещания, данные заказчику. И теперь к следующей встрече нам придется сделать то, что займет много времени, и будет совсем нелегко...

Эта техника поможет сэкономить массу времени и быстро перейти от критики к конструктиву. Проговаривать негатив вместо замалчивания и обид – один из самых простых рецептов как для повышения личной эффективности, так и для улучшения взаимодействия с близкими, коллегами, окружающими. А освободившиеся время и энергия помогут почувствовать устойчивость и равновесие. К тому же, быстрее закончив рабочие дела, вы можете спокойно перейти к любимым занятиям и насладиться приятным вечером.

Шаг 4: берем помощников и делегируем больше

В режиме многозадачности и огромного количества срочных дел и приоритетов сложно соблюдать work & life balance, поэтому важно научиться просить о помощи и делегировать задачи. Руководителям найти и соблюдать хороший баланс помогает делегирование коллегам части рутинных задач и проектов, которые отнимают слишком много времени и сил. Также нередко менеджеры осознают, что на работе часто выступают в роли заботливого родителя, старающегося делать все самостоятельно, чтобы подчиненные больше отдыхали. Передавая ответственность за проекты коллегам, руководители видят, как подчиненные активно включатся в работу, чувствуя свою значимость и причастность.

«Я была приятно удивлена, что проекты, на которые у меня едва хватало времени, были проработаны коллегами так тщательно. Чувствуя, что теперь они сами отвечают за проекты, коллеги включились на все 150%», – поделилась со мной Мария, руководитель крупной логистической компании.

В домашних задачах также важно научиться делегировать. Есть много приложений, где можно найти помощников по любым домашним делам, таким образом, высвобождая время, которое можно посвятить близким, спорту и любимым занятиям.

Шаг 5: избавляемся от синдрома отличника

Самая важная часть работы – избавление от синдрома отличника и желания быть идеальным во всем. Привычка все делать на пятерки, стремление к перфекционизму, желание всем понравиться, ожидание критики за промах, необходимость соответствовать стандартам, завышенные требования к себе и окружающим, нередко отсутствие действия из-за страха сделать неидеально – ведет к невозможности соблюдать баланс между карьерой и личной жизнью, чувству вины и тревоги. За всем этим чаще всего скрываются установки долженствования «я должен во всем быть идеальным, я не должен ошибаться, я должен соответствовать самым высоким стандартам».

Чтобы проработать установки, предлагаю следующую технику:

  • Произнесите установку вслух. Например, «я должна во всем быть идеальной». Прислушайтесь к своим ощущениям, когда вы это говорите. Что вы чувствуете – например, легкость, тяжесть, напряжение…?
  • Проанализируйте, какие выгоды дает вам эта установка. Например, благодаря тому, что вы во всем идеальны, у вас все под контролем, высокого качества, вы не сомневаетесь в результате.
  • Теперь посмотрите на минусы установки. Например, стремясь довести все до совершенства, вы тратите много времени, не можете расслабиться, постоянно чувствуете напряжение.
  • Измените формулировку «я должна» на «я могу не». Я могу не быть идеальной. Проведите такой же анализ, как с установкой долженствования. Какие плюсы у этой установки, какие минусы? Что вы ощущаете телесно, когда произносите ее?
  • Рассмотрев плюсы и минусы каждой из установок, какая из них кажется вам ближе? К чему вы хотели бы стремиться? Как могли бы сформулировать для себя новую установку?

В результате работы руководители меняют установку «я должен быть во всем идеальным» на «я могу не быть идеальным во всем, я могу просить о помощи и делегировать». И это огромный шаг к балансу между карьерой и личной жизнью. Ведь разрешая себе быть неидеальным и избавляясь от синдрома отличника, человек дает себе право на ошибку, становится независимым от внешних оценок и чужого мнения, обретает уверенность в себе и в результате становится спокойным и счастливым. Счастливым и чувствующим равновесие во всех сферах жизни.

Читайте также:

Расскажите коллегам:
Комментарии
Директор по развитию, Казань

Первая статья за долгое время, которую я прочёл с бумагой и ручкой. Чем-то зацепила, или очень вовремя пришлась. 

Спасибо вам. Внедрю то, что записал себе.

2
Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
Статью прочитали
Обсуждение статей
Все комментарии
Дискуссии
Все дискуссии
HR-новости
Россияне стали меньше тревожиться из-за работы

Год назад уровень тревожности россиян по поводу различных возможных проблем на работе был выше.

Уровень счастья напрямую влияет на продуктивность большинства россиян

При этом почти каждый четвертый респондент считает, что их руководитель ничего не делает для счастья сотрудников.

70% россиян отмечают сильное влияние работы на уровень стресса

Наибольший стресс создают строгие дедлайны, внезапные и большие объемы задач, а также собственные ошибки при выполнении задач.