Осознанное мышление: как бороться с деструктивными мыслями

Деструктивные мысли — это негативный поток сознания, который ранит нашу душу, «накручивая» и обижая нас. У него есть и позитивная, созидательная сторона, способная решать сложные задачи и генерировать новаторские идеи. Неважно – владелец ты бизнеса или наемный сотрудник, если начинаешь поддаваться деструктивным мыслям, все начинает рушиться – и на работе, и дома. Поэтому задача каждого — научиться разбираться в своем сознании, находить время для рассуждений созидательных, и на корню пресекать любой деструктив. Когда решаешь жить и думать осознанно, этому достаточно легко научиться.

В 2014 году я была на многодневном перформансе Марины Абрамович в Лондоне. Перформанс призывал к практике осознанного поведения посредством взаимодействия художника и его зрителя. Отвлекаться было нельзя, можно было только присутствовать. Тогда мне еще было неинтересно размышлять об осознанности, поэтому я уставилась на нее, как на экспонат, и начала рассматривать. Абрамович стало некомфортно, и она ушла. Я тоже, неудовлетворенная и огорченная нашим совместным «перформансом».

Сегодня, семь лет спустя, осознанность — ключевая тема моих интересов, а защита себя от собственных деструктивных мыслей — ежедневная практика. И я переосмыслила опыт встречи с Абрамович.

Не стоит забывать, что «темная сторона» нашего сознания вредна и очень навязчива. С ней, как с мигренью, куда проще справиться, если предпринять действия в самом начале, пока мышление еще рационально, а не включился эмоциональный автопилот.

Главный деструктивный триггер — страх

Волнение о будущем (а страх является именно им) — очень глупое занятие. Мысли из ряда «а что есть наступит конец света, Ванга его уже давно предсказала...», или «говорят, третья волна ковида будет самой страшной» нужно выкорчевывать из потока сознания как ядовитые сорняки из своего сада. От них нет никакого толку, только паническую атаку заработаете.

В книге «Сила мысли: поменяйте ход своих мыслей, измените свою жизнь» Джеймс Борг путем практических упражнений учит наблюдать за ходом своих мыслей, подчеркивая, что мысль не равняется правде. Все начинается с осознания истины, настолько простой, что мы выпускаем ее из виду. Древнегреческий философ Эпиктет сформулировал ее так: «Нас беспокоит не происходящее с нами, а наши мысли об этом».

Что делать?

Когда речь идет о ситуациях, которых вы опасаетесь и на которые можете повлиять, выведите мысли в созидательное русло: думаете о возможных решениях, а не о том, с какой страшной проблемой вам предстоит столкнуться. Что вы можете сделать, чтобы не допустить катастрофы, как можете повлиять на ситуацию.

Если же от вас ничего не зависит — просто «отпустите» эти мысли, сосредотачиваясь на дыхании, при первом же воспоминании о негативе переключаясь на мысли о собственном дыхании. Эта практика, о которой часто говорит Далай-лама, и которую пыталась продемонстрировать Марина Абрамович во время своего перфоманса, отлично работает. То же самое можно делать при бессоннице, чтобы «выключить» голову.

«Я недостаточно/чересчур/никогда...»

Внутренний критик — главный двигатель прогресса. И в то же время — худший враг нашего счастья. Вы ему все время пытаетесь доказать, что достойны одобрения. А он все время принимает ваши успехи как должное и остается недоволен.

Что делать?

Автор бестселлера «НИ СЫ. Будь уверен в своих силах и не позволяй сомнениям мешать тебе двигаться вперед» Джен Синсеро рекомендует напоминать этому внутреннему критику о своих достижениях, записывать и перечислять их. Или вообще не вступать с ним в диалог, а пришибать на корню: меняйте пластинку с мыслей о себе, на мысли о действиях, которые любите. Я, например, начинаю думать о книгах, которые читаю, или об искусстве, которое создаю.

Если хотите уснуть, ни в коем случае не начинайте думать о работе. Даже если это созидательные мысли. Если они все равно лезут в голову — откройте блокнот и запишите их. Таким образом вы «выскажитесь» и сможете уснуть.

Преувеличение недостатков: «Никто не любит/не ценит...»

Во-первых, это объективно не так. Во-вторых, это ни к чему не приводит, только расстраивает. Пока вы не полюбите самого себя, ощущать любовь других людей будет сложно. Это не значит, что ее нет. Это значит, что вы ее не замечаете.

Духовный лидер современности, автор метода по трансформации личности и нескольких бестселлеров Байрон Кейти, заявляет, что, когда мы слепо верим своим мыслям, мы испытываем стресс, который называется страданием. Принимать страдание как неизбежную часть жизни неправильно. Спасение одно: контролировать за потоком своих мыслей, а не пускать их на самотек.

Что делать?

Внимательно посмотрите по сторонам. Какие красные предметы вы видите? Посмотрели? А теперь, не поднимая голову, перечислите по памяти все предметы другого цвета, например, синего, которые окружают вас. Скорее всего, вы не обратили на синие предметы никакого внимания, даже если они были внушительными по размеру, потому что были сосредоточены на поиске красного. Так и в жизни. Вы просто не замечаете любви, которая вас окружает, чем вполне вероятно, раните своих близких, но это другая история. Полюбите себя — и станет заметна любовь, которую к вам проявляют. Потому что любовь к себе и другим одного цвета.

Сравнение себя с другими

Совершенно бесполезное занятие, хотя бы потому что биологически (не говоря уже обо всем остальном) не бывает двух одинаковых людей. Сравнение деструктивно, чаще всего оно опускает и принижает собственное достоинство.

В жестких переговорах, описанных в книге Игоря Рызова «Кремлевская школа переговоров», есть такой постулат: задать шкалу ценностей — и обесценить. «Вы что думаете вы один такой? Вы что думаете, что вы — уникальный?» Это неприятный, но эффективный прием. А ведь в своих внутренних переговорах вы проворачиваете его над самим собой!

Что делать?

Там, где есть сравнение, обычно есть и зависть. А из нее можно вынести пользу. Те, кому мы завидуем, указывают, чего мы на самом деле хотим.

Переведите внутреннюю беседу в созидательный ключ. Поймите, что в этом человеке, с которым вы себя сравниваете, вам действительно нравится. Что бы вам хотелось, чтобы было и у вас. Отталкиваясь от этих желаний, поставьте себе цель и руководствуйтесь ею в своих поступках. В ваших силах стать человеком, которым вы хотите быть!

Цепочки нерациональных умозаключений

Это ассоциации, которые выстроены посредством соотношения предметов через качества, которые в них действительно присутствуют, но не всегда релевантны друг другу. Как в анекдоте: «рыбка — значит щука; щука — значит хищница; хищница — значит с*ка… Как он мог меня так обозвать!»

Такие умозаключения крайне деструктивны, потому что чаще всего звучат очень похоже на правду.

Что делать?

Чтобы себе спасти, во-первых, важно помнить, что мысль не равно правда, какой бы правдивой она не казалась! То есть, если вы так думаете, совершенно не значит, что так оно и есть. Во-вторых, стоит копнуть глубже и проанализировать взаимосвязь, и станет ясно: она нерациональна.

Антонио Дамасио, широко-известный профессор нейронаук и автор книги «Я. Мозг и возникновение сознания» пишет об этом так: «Возможно, наиболее важное открытие человека состоит в том, что левое полушарие мозга человека склонно к монологам, которые не соответствуют реальности».

Предсказания должны быть позитивными!

Мысли-ассоциации-предсказания о здоровье и благополучии себя и своих близких опять же являются совершенно бессмысленным волнением о будущем. «Рак случается из-за стресса, я много стрессую, у меня будет рак...»

Что делать?

«Выключайте» такие мысли немедленно — именно они и способны положить начало злокачественной опухоли! Не забывайте, что мысли материальны. Если же они все равно настойчиво лезут в голову — переключитесь на дыхание и мысли о нем. И задумайтесь, как снизить уровень стресса в своей жизни.

И помните: ваше сознание принадлежит вам. От деструктивных назойливых мыслей можно и нужно защищаться. Ловите их с «поличным» на самом старте, до того, как подключаться эмоции. И действуйте, как Марина Абрамович, защищаясь от моего навязчивого взгляда: долго не раздумывая, вставайте и уходите.

Читайте также:

Комментарии
Генеральный директор, Екатеринбург
Александр Бадмаев пишет:

Те кто даёт научные определения, у них точно с головой все нормально. 

Ну, и, славно! А то и не знал, что думать...

Менеджер по персоналу, Екатеринбург

Все люди пришли в этот мир разными. Но в человеке очень мало бесполезного, чтобы совершенно от этого отказываться.

Страх помог человечеству выжить: он боялся, и развивался, защищался, изобретал, принимал безопасные решения.

Тревожность? Может это уколы совести? Исправить ошибки иногда невозможно, но можно уменьшить их последствия, и станет спокойнее. Или недоработанный навык? Можно его наработать, и неприятные ощущения пройдут. Или застенчивость? Станем старше, мир станет чуть ближе, и она пройдет. Или любовь? Любовь такая ненадежная субстанция: то она есть, то ее нет, что тут тревожность будет всегда, если не будет приправлена доверием, уважением и дружбой.

Мы люди, а не роботы. Пока у нас есть, что терять, мы будем бояться. Значит, всегда.

Что значит деструктивная мысль? Полюбить того, кого невозможно заполучить, страдания по этому поводу, это деструктивная мысль или нет? Может, это возможность научиться чувствовать глубже и тоньше?

Наверное, проще всегда "встать и уйти", когда появляется дискомфорт. Иногда это, действительно, единственный выход. Но далеко не всегда необходимый.

Преподаватель, Орел

Очень полезная статья. 

Желающие разобраться в соотношении страха и тревоги попробуйте для разминки разобраться в вопросах: "Помидор, это овощь или ягода?" и "Чем отличается кастрюля с водой от воды, которая в нее налита?"

Страх не зависит от тревоги (если это не страх тревоги), тревога создается страхом.

Страх создает реакцию избегания (когда есть куда бежать, а когда некуда - он сменяется гореванием и подавленностью). Страх основывается на объективном наблюдении или субъективном осознанном представлении. В страхе нет неопределенности. Страх конкретен.

По сути, тревога это комплекс чувств, в условиях мучительного информационного голода при наличии неопределенности, когда предполагается возможность негативного сценария. Страх в ней является центральным и обязательным компонентом, наряду с надеждой, гореванием и подавленностью.

Если человек не понимает, что остаться на второй год это плохо, то страха у него по этому поводу нет.

Если нет страха остаться на второй год, то тревога не возникает.

Если второй год  "светит" без вариантов, и это субъективно плохо, то это горевание и подавленность, но уже не страх и надежда.

Если появляется шанс избежать второго года, то включается продуктивная тревога, приводящая к действию. Горевание и подавленность сменяются страхом и надеждой.

Если действия невозможны, но определенности со вторым годом нет, то тревога приобретает деструктивный, выматывающий характер ожидания, в котором горевание и подавленность чередуется со страхом и надеждой (качели).

Если исключить горевание и подавленность, как свойства личности, то от тревоги останется только страх (избегание) и надежда (устремление), что собственно тревогой назвать уже нельзя.

Руководитель группы, Москва

Сам текст хороший и достаточно полезный, а вот ссылки на "духовных лидеров современности" только все портят

Дизайнер, Беларусь

Приветствую любые попытки понять и гармонично настроить природу человека и окружающей действительноти. Это уменьшает тревогу и страх :))) и вселяет надежду на прекрасное будущее, а не на бюрократический кошмар в котором: раз так написано, значит так и будет, всем одеть намордники и радоваться!

Преподаватель, Украина
Елена Зински пишет:
Богдан Литовченко пишет:

Зачем же так сложно? Просто пересмотрите "Бриллиантовую руку" (эпизод с диалогом Семена Семеныча и капитана-таксиста) - и развейте свои страхи без всякой когнитивной психологии.

А если серьезно, страх есть не что иное как следствие креативности и критического мышления - может, он и есть двигателем развития?

Страх разрушителен. А для успеха нужно созидание. Неужели не согласны?

А если наоборот - разрушительно бесстрашие? Как бесстрашно расправился Геростат с храмом Афины для собственного успеха.

Руководитель проекта, Санкт-Петербург
Ирина Ермоленко пишет:

Приветствую любые попытки понять и гармонично настроить природу человека и окружающей действительноти. Это уменьшает тревогу и страх :))) и вселяет надежду на прекрасное будущее, а не на бюрократический кошмар в котором: раз так написано, значит так и будет, всем одеть намордники и радоваться!

Да, согласен с Вами! :) 

Уверен, Елена на основе своих наблюдений и опыта сама пришла к тем выводам, которые описала в статье. 
Но это уже все описано в простой и системной теории когнитивных психологов. Знакомство с ними позволило бы автору прийти к ещё более интересным выводам и открытиям.  

Преподаватель, Санкт-Петербург

Самая большая трансформация, известная человечеству, произошла с простыми рыбаками, мытырем и другими, в то время когда жил Иисус, называемый Христос. И ответ на вопрос: Что делать? звучал: Покайтесь. Слово на русском языке "покаяние" в греческом (метанойя) состоит из 2-х слова: изменение и разум (об этом нетрудно найти в интернете). И в другом месте Библии сказано: преобразуйтесь обновлением ума вашего. Так вот: рецепт "думай позитивно", "думай конструктивно" и т.п., как некая таблетка может быть сработает, но не надолго. Потребуется принимать ещё. А вот осознание своих грехов (всего плохого совершенного в жизни) и принятие решения больше так не поступать в будущем и является тем самым изменением разума (сознания, мышления). Елена, спасибо за статью! Всегда очень интересно  читать думающих людей! Успехов!

Программист, Москва

Страх и тревожность возникает при пониженном уровне энергии, физически это выражается повышением гормона кортизол и снижением выброса эндорфинов и серотонина.

У человека нет сил (энергии) справиться со своим эмоциональным состоянием и именно это вызывает негативные последствия. А конкретные симптомы, страх, тревога, горе и т.д. могут иметь разные масштабы и именно поэтому комментаторы не смогут договориться.

Сытый голодного не разумеет. Оно же сильный проблемы слабого)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
Статью прочитали
Обсуждение статей
Все комментарии
Дискуссии
Все дискуссии