Нужна ли нам концентрация внимания? Жалобы на трудности со вниманием, своим и чужим, в наше время повсеместны. Иногда жалуются на него, указывая прямо: «У меня проблемы с концентрацией». «Как заставить людей сконцентрироваться на задаче?». Или косвенно:
- «Все время прокрастинирую». (Так или иначе — направляю внимание «не на то», внимание не согласовано с «сознательными» приоритетами).
- «Глаз замылился, пропускаю ошибки. Как будто все время не включен». (Внимание формальное, поверхностное, на самом деле — только видимость внимания).
- «Довожу до конца только два проекта из десяти».
- «Всегда поступаю одинаково. Если привычки нарушаются, чувствую себя очень плохо».
- «По три раза проверяю, закрыл машину или нет». (Слепые пятна внимания, резкие внезапные выключения, которые невозможно контролировать).
Этот список можно длить и дальше. Но что, если наше внимание не такое уж и плохое, может, мы просто плохо пользуемся тем, что есть. Более того: возможно, сам факт многочисленных жалоб на плохое внимание свидетельствует о том, что хорошего нам больше не нужно и потребность в массовой концентрации снизилась с наступлением постиндустриальной эпохи.
Внимание к вниманию
Прежде всего, как мы определяем, что концентрация внимания «плохая»? В основе диагностики лежит даже не наблюдение, а самонаблюдение (суждение человека о том, насколько он способен концентрировать внимание). Очевидно, что это суждение сильно зависит от того, какой именно деятельностью мы заняты. Мне может «не хватить» внимания для монотонной скрупулезной работы, но его будет вполне достаточно для успешных переговоров.
В то же время для многих людей невозможность концентрироваться на задаче, суетливость, неконтролируемая импульсивность, непоседливость и категорическое неумение планировать – это не миф, а реальность, которая серьезно мешает адаптироваться в жизни. Эти прокрастинаторы пытаются «не отвлекаться», но у них ничего не получается. Их внутренняя обезьянка завлекает их на «Темную Игровую Площадку» (термины из популярной статьи Тима Урбана о прокрастинации и мотивации), они ничего не могут поделать и считают, что во всем виновата их импульсивность и отвлекаемость.
Особенность моей работы такова, что я имею дело с людьми, которые неплохо адаптировались и социализировались. Ко мне приходят люди, о которых можно было бы упрощенно сказать, что у них легкая форма СДВГ. Среди них есть те, для кого их особенности – источник успеха (и они не жалуются на проблемы с концентрацией). Глядя на них, я не раз задумывался: какие слабые признаки отличают адаптированных людей с «не таким» вниманием от неадаптированных? И какие скромные, немасштабные вмешательства иногда могут помочь человеку в этой сфере?
Не ограничение, а суперспособность
Пожалуй, я бы назвал адаптированного «невнимательного и гиперактивного» человека новым работником постиндустриальной эры. На их примере особенно отчетливо видно, насколько понизилась ценность усидчивости и концентрации. Такой человек быстрее соображает, легко переключается. Он быстро устает и быстро отдыхает. Можно сказать, он вообще не делит жизнь на отдых и работу. Он работает короткими циклами проектов, стратегических сессий, летучих диалогов в мессенджере, постоянных перелетов. У этих людей короткое внимание и неровный поток энергии. Но они научились управлять им и стали эффективными. По отношению к адаптированным людям с «плохой» концентрацией уже не подходит выражение «дефицит внимания». Да, внимания мало, но его не «слишком» мало. Собственно, дефицита и не наблюдается, потому что люди научились эффективнее использовать тот объем концентрации, который есть, те особенности, которые в наличии.
Я бы сказал, что главным отличием их от тех, у кого есть проблемы с концентрацией, является ритм. При «плохом» произвольном внимании импульсы между корой и подкоркой головного мозга, регулирующие активность и торможение, проводятся медленнее, чем надо. Человек с проблемным вниманием – в чем-то тормоз. Он может быстро соображать, но еще быстрее выдыхается, и часто не успевает сам за собой. Будто лампочка мигает или контакт прерывается.
Но успешные люди, которых я вижу перед собой, с большим или меньшим эффектом «оседлали» это мигание, сделали его более ритмичным. Включился — поработал, выключился — отвлекся. А между этими включениями и выключениями — еще другие, третьи и четвертые фазы цикла: поглазел в окно, потрепался, подтянулся на турнике. Собственно, именно так поступают с «непоседливыми» детьми в школе умные учителя. Таких детей посылают налить воды в лейку, отдать бумажку заведующей, принести классный журнал из учительской, их вызывают к доске, чтобы они просто писали под диктовку тему урока, а иногда учитель просто подходит к ним и кладет руку на плечо или еще как-то невербально обращается к ним.
Человеку с новым типом внимания нужно больше стимулов, больше мелких, мерных, цикличных маленьких заземлений. Они заменяют ритмом непроизвольные судорожные включения в активность и выключения из нее. Чтобы организовать себе такой ритм, у человека с новым типом внимания должно быть понимание того, что хозяин этого ритма – он сам. Как написал Тим Урбан, «на глубинном уровне все сводится к битве уверенности». Работа по настройке ритма, связывающего ваши долгосрочные цели со среднесрочными и краткосрочными, не может быть проведена одномоментно. Она должна вестись непрерывно.
Как научиться управлять вниманием?
Если вы действительно считаете, что уровень вашей концентрации недостаточный для вашей работы, попробуйте поразмышлять над следующими приемами:
- Мантры и мемы. Ключевые фразы могут быть шуточными, без особого глубокого смысла. У одного моего клиента есть фраза «Грузите апельсины бочками», которая помогает ему вспомнить о своих среднесрочных планах.
- Контролируемые паузы. Отвлекайтесь от работы «по заданию», например, каждый семь или каждые пятнадцать минут.
- Парадоксальное чередование. Попеременно (по 5-10 минут или меньше) занимайтесь несколькими видами деятельности, сочетая и чередуя их. Главное — не залипать ни на «нужных», ни на «пустяковых» активностях.
- Перемена мест. Не работайте за рабочим столом. Перемещайтесь по местности: офису, городу и миру. Смена картинки вокруг поможет вам воспринимать ваши задания как нечто разнообразное и даст пищу вашим импульсам.
- Музыка во время работы. Лучше всего ритмичные песни. Они делают именно то, чего вы хотите добиться: контролируемо отвлекают вас и не дают отвлекаться неконтролируемо.
- Общение. Работая в ситуации, где вас постоянно отвлекают от «дела» люди (и это будет частью вашей работы), вы будете воспринимать этот фон как достаточный, чтобы «спасать» свою работу от полного коллапса. (Тот же Тим Урбан подчеркивает важность некоторого стресса даже для людей, чья прокрастинация стала серьезной проблемой).
- Турник. Если это возможно, стоит чередовать работу и быструю, не требующую времени физическую активность. Это срабатывает со школьниками, сработает и со взрослыми.
- Чашки кофе и иные вознаграждения. Годятся любые способы примитивной геймификации даже самой творческой или ответственной работы.
Много людей с «плохим вниманием» на деле от него не страдают. Да, это «резкий стиль вождения», с постоянными поворотами, остановками и ускорениями. Но и в таком стиле можно водить эффективно и безаварийно. При большой импульсивности спасает не чувство вины за отвлечения, а только гибкость и быстрота перехода внимания от одного к другому.