Роберт Саттон, «Как выжить среди мудаков. Лучшие практики». – М.: «Манн, Иванов и Фербер», 2018.
Роберт Саттон, автор бестселлера «Не работайте с м*даками», в своей новой книге фокусируется на том, как выжить среди неадекватов. Вначале он приводит список из шести вопросов, отвечая на которые, вы сможете идентифицировать мудака в своем окружении и оценить масштабы бедствия. Далее Саттон дает четкие рекомендации, которые помогут вам справиться с непростыми людьми, сохранив при этом силы и психическое здоровье.
Рефрейминг – это распространенная форма защиты от мудаков на рабочем месте. Дана Ягил и ее коллеги из Хайфского университета опросили 225 работающих израильтян на тему, как им сотрудничается с надзорными органами, представители которых унижают их, насмехаясь и оскорбляя. Ученые оценивали наличие рефрейминга, спрашивая, убеждали ли люди себя, что это «всего лишь работа» или «просто пустяки». Команда Дана Ягила обнаружила, что рефрейминг был главной тактикой, которой люди пользовались при выстраивании эмоционального убежища.
Рефрейминг (англ. frame – рамка) – набор приемов в современной позитивной психологии, обозначающий перестройку или переосмысление восприятия, поведения, мышления и в результате избавление от деструктивного (тревожного, невротического, зависимого) поведения. Метод рефрейминга широко применяется и в бизнес-технологиях, помогая вывести организацию на новый уровень развития.
Аналогичным образом исследование, проведенное в испанской телекоммуникационной компании, показало, что сотрудники, над которыми издевались, прибегавшие к «психологической отстраненности», активно думая о более приятных вещах и «выключаясь», в нерабочие часы испытывали меньшее эмоциональное напряжение (неудовлетворенность, депрессию, бессонницу). Эти люди также были менее одержимы местью, меньше думали о руководителе и коллегах, которые унижали их, высмеивали и распространяли неприятные слухи о них.
В этой главе раскрываются стратегии переосмысления и связанные с ними хитрости, которые способны защитить вас, когда вы не можете избежать натиска людей, выводящих вас из себя, или ослабить его. <…>
Мощь рефрейминга – и то, насколько важно иметь людей, способных вам с ним помочь, – очень ярко выражена в наставлениях, которые психолог из одного государственного учреждения США дает обратившимся к нему сотрудникам, подвергнувшимся травле. Этот психолог написал мне, что его работа заключалась в том, чтобы «помочь людям выжить в Мудлограде», и изложил три ключевых шага.
1. Он советует сотруднику, которого унижают, расспросить других о злоумышленнике, чтобы убедиться, что «руководитель-мудак» не выделяет этого сотрудника из коллектива. Такие беседы нужны, чтобы определить, обращается ли руководитель с работником так же плохо, как и с другими, и если это так, то сотрудник прекратит винить себя за «создание такой ситуации».
2. Если этот деспотичный руководитель на самом деле мудак, не выбирающий отдельных жертв, психолог спрашивает потерпевшего: «Вы ведь сами понимаете, что он мудак? Почему вы переживаете, когда мудак делает то, что свойственно мудаку?».
3. Если работник соглашается и говорит: «Да, это мудак», – психолог поощряет отстранение (одну из стратегий рефрейминга, о которой я уже говорил и расскажу далее). Один из его любимых методов – поощрение стратегий, когда жертвы нападок «становятся» зрителями соревнования, а их цель – предсказать следующий шаг мучителя. Он объяснил: «Человек получает контроль над своими ощущениями, когда смотрит на факты и прогнозирует результаты. Люди, которых я наблюдаю, часто в восторге сообщают следующее: «Я догадывался, что он так сделает, и он это сделал. Какой мудак!».
Каждый из таких шагов помогает встревоженным и находящимся в депрессии людям изменить отношение к ситуации, а не ее саму. Кроме того, люди доверяют своему новому восприятию мира, ведь оно сформировано и поддерживается многочисленными беседами с другими. Люди обращаются друг к другу за поддержкой и обнаруживают, что не одиноки, узнают, что их сверстники имели дело с мудаками и справились, и все это придает им уверенность в том, что они тоже смогут.
Теперь давайте углубимся в некоторые действенные хитрости, которые сберегут вам психику.
1. Вы не виноваты. Сотрудники этого государственного учреждения меньше страдали, убедившись, что они не виноваты в поведении своих мучителей. Как предположил психолог, у них не было причин ругать себя: «Почему вы переживаете, когда мудак делает то, что свойственно мудаку?». Когнитивные терапевты описывают это как реверсивную «деструктивную персонализацию» – когда веришь в то, что другие ведут себя плохо по твоей вине, без изначального поиска иной причины. <...>
2. Уменьшайте угрозу. Согласно тактике «все не так плохо», вы признаете, что живете в Мудлограде, но воспринимаете окружающих кретинов как неопасных олухов. <…>
3. Сосредоточьтесь на позитивных сторонах. Хитрость заключается в том, что, принимая факт свинского отношения к вам, но фокусируясь на хорошем, вы можете извлечь из ситуации позитивный опыт (вариация рефрейминга «не все так плохо»). <…>
4. Будьте выше этого. Бывшая первая леди США Мишель Обама использовала эту рефрейминг-стратегию в своем выступлении на Демократической национальной конвенции 2016 года в Филадельфии. Она рассказала, как они с мужем проводили беседу с дочками-подростками Малией и Сашей о «ругательствах и грубостях, которые они слышат от общественных деятелей по телевизору». Она сказала: «Мы объяснили им, что когда кто-то жесток или поступает подло, мы не опускаемся до их уровня. Нет, наш девиз: «Когда кто-то опускается, мы поднимаемся». <…>
5. Попробуйте симпатизировать дьяволу. Даже если мудак не заслуживает извинения или снисхождения, этот подход сбережет ваши силы и эмоции. <…>
Стратегия рефрейминга подкреплена теорией и исследованиями такого явления, как прощение. Они показывают, что даже если мудак не извиняется, и вы не хотите его прощать, вы можете сделать это как бы «про себя», что избавит вас от боли. Не обращайте внимания на гадости, раздражение и прочее. Исследования на тему издевательств, «нарушений межличностных границ», лжи и оскорблений показывают, что прощение помогает жертвам отпустить обиды и избавиться от желания отомстить. <…>
6. Сосредоточьтесь на комичности ситуации. У юмора, шуток и смеха есть и темная сторона. Канадский ученый Род Мартин посвятил более 30 лет изучению юмора и смеха. Как Мартин пишет в The Psychology of Humor («Психология юмора»), когда оскорбления и угрозы маскируются под иронию и сарказм, они не становятся менее болезненными, иногда даже наоборот, и тем не менее они при этом социально приемлемы.
«Расслабься, это просто шутка» – стандартная защита, которую используют мудаки, чтобы оправдать свои ужасные слова и поступки. Однако юмор – это и оружие, и щит. Воспринимая жестокость или равнодушие по отношению к вам как что-то смешное, абсурдное или нелепое, вы легко снизите негатив. <…>
7. Посмотрите в прошлое из будущего. Здесь работает мантра «и это тоже пройдет». Когда вы переживаете трудности, говорите себе, что это временно. Подумайте обо всех плохих людях, которые были в вашей жизни и исчезли из нее, и о трудностях, которые вы уже преодолели. Сейчас, когда вы оглядываетесь на них, они вас больше не беспокоят, уже не кажутся чем-то страшным, а возможно, все даже было к лучшему. <…>
8. Используйте эмоциональную отстраненность. Здесь действует стратегия «Если честно, мудак, мне наплевать». <…>
Следует понимать, что сдерживание эмоций, отстранение или безразличие (как вам угодно это называть) – это иногда худший и абсолютно ожидаемый ответ человека на негативную ситуацию. Когда люди относятся к вам как к пустому месту, трудно работать с отдачей и в полную силу. К счастью или к сожалению, этот метод очень эффективен. Оттачивая искусство плевать на отвратительных людей и упражняясь в способности заглушать их голоса в своей голове, вы сбережете психику, защитите здравие духа и не навредите людям, которых любите.
Обсуждение эмоционального отстранения в «Не работайте с мудаками» породило сотни писем и дискуссий с читателями. Мы много беседовали о том, когда и как лучше использовать эту стратегию. Помимо этого, в течение долгих лет я следил за исследованиями по психологическому отстранению и новыми методами преодоления подобных трудностей. Для меня отстранение — метод, который в борьбе с мудаками должен использовать каждый. Я рассматривал его как мощное обезболивающее, которое помогает людям переносить унижения и оскорбления. И с годами я разработал более тонкий подход к этой отрешенности: суть в том, что люди, которые сталкиваются с меньшим или большим влиянием мудаков, могут защититься, регулируя свою отстраненность в сторону большей или меньшей интенсивности.
Уровень 1. Отключайтесь, когда отдыхаете
Это самый низкий уровень отстраненности: мудаки на работе могут свести вас с ума, но, когда вы не работаете, следует направить ваше внимание и силы в русло, в котором вы можете насладиться жизнью и восстановить силы для будущих стычек. <…>
Конечно, сложность в том, как это сделать, как отстраниться от работы. С появлением смартфонов многие из нас «всегда готовы к труду и обороне», но вы можете справиться с этим с помощью коллег, друзей и близких. Попробуйте противостоять зависимости от мобильного телефона. Уберите его и отключайте рабочую почту, когда это возможно. Попросите коллег, или друзей, или супруга/супругу напоминать вам не брать в руки телефон, если вдруг забудете. Или попробуйте метод, который использует Падмашри Уорриор. Это CEO NextEV – компании по производству электромобилей. Как указано на сайте TechRepublic: «В конце каждого дня она находит тихое место, где бы ни была, отключает всю свою электронику и медитирует». <…>
Независимо от того, где вы работаете, это помогает создать нехитрые ритуалы, которые означают «я ушел», и сформировать четкую границу между работой (или другими сложными ролями) и остальной жизнью. <…>
Уровень 2. Отстраняйтесь или отключайтесь, когда дела плохи
В дополнение к восстановлению в нерабочее время этот уровень помогает тратить меньше эмоциональных личных ресурсов и правильно реагировать на негативные ситуации, мудаков и все, что с ними связано. Позже, когда у вас случится встреча с интересными вам людьми, вы «включаетесь» и становитесь тем же заботливым, милым и добрым человеком. <…>
Уровень 3. Отключайтесь так часто, как только вы можете себе позволить
Это самый высокий уровень отстраненности, по крайней мере, если не считать возможность отстраненности от всех и всего в вашей жизни (что не будет нормой в любой ситуации). Эта стратегия должна быть в вашей голове на тот случай, когда вас постоянно – в школе, на работе, в команде – мешают с грязью. Когда это место само по себе «ощущается, словно затянувшееся оскорбление»; когда унижения летят со всех сторон или ваша организация похожа на горный водопад дерьма.
Эта практика подразумевает умение как можно меньше растрачивать себя на людей, которые стараются вам напакостить. Необходимо практически полностью отключаться, заглушать в голове все окружающее (насколько это возможно) и просто механически выполнять работу. При этом обращайте внимание на тех, кто относится к вам с уважением, кто вам важен и дорог, держитесь позитивных воспоминаний. Ваша задача – максимально отстраниться от негатива. <…>
Ограничения рефрейминга
Я собрал все хитрости, приведенные в этой главе, и ниже привожу список, чтобы вам было легче играть в «Рефрейминг против мудаков». Это небольшие фразы, которые помогут вам быстро сориентироваться, улучшить психическое и физическое состояние при столкновении с отвратительными людьми и их оскорблениями. Все эти высказывания основаны на реальных сведениях и практических советах, о которых я писал выше.
Рефрейминг против мудаков
Небольшие фразы для местного обезболивания.
1. Вы не одиноки.
- «Многие сталкиваются с тем же. Я не плохой человек и не сумасшедший».
- «Мы есть друг у друга. По крайней мере, мы не одиноки».
2. Вы не виноваты.
- «Зачем мне принимать это близко к сердцу? Я не виноват в том, что человек – придурок».
- «Это он должен чувствовать себя ужасно. Не я».
3. Уменьшайте угрозу.
- «Он, конечно, мудак, но видали и похуже».
- «В сравнении с другими местами наши мудаки – смех, да и только».
4. Сосредоточьтесь на позитивных сторонах.
- «Под этим апломбом скрывается талант».
- «Мы набираемся знаний, которые невозможно получить больше ни от кого, ради них стоит и потерпеть».
5. Будьте выше этого.
- «Я не буду опускаться до их уровня. Я выше этого».
- «Когда они опускаются, мы поднимаемся».
6. Попробуйте симпатизировать дьяволу.
- «Он мудак, но столько всего пережил, что мне даже жаль его».
- «Я не забуду того, как она поступила со мной. Но я понимаю, почему она была настолько злой, даже притом что неправа. Я прощаю ее. Мне самому так будет лучше».
7. Сосредоточьтесь на комичности ситуации.
- «Лучше смеяться, чем плакать. А эти придурки действительно забавны».
8. Посмотрите в прошлое из будущего.
- «И это пройдет. Время лечит».
- «Все это будет казаться такими пустяками, когда я буду оглядываться на это в будущем».
9. Используйте эмоциональную отстраненность.
Уровень 1.
- «Сегодня вечером я буду делать что-то другое, и мои мысли будут заняты чем-то хорошим».
Уровень 2.
- «Когда на меня наезжают, я заглушаю в голове этого придурка и представляю, что его вообще нет рядом».
- «Я представляю, что я врач-диагност, который столкнулся с удивительным случаем «мудеотита», и чем страннее и экстремальнее случай, тем интереснее».
Уровень 3.
- «Мне плевать на этих отвратительных людей, я не буду распыляться на них. Я буду делать механически все, что потребуется, но моя психика будет неприкосновенна».
Однако полагаться только на эти хитрости – опасная стратегия. Это может способствовать развитию у вас ослепления мудаками, о котором мы говорили в главе 3. Методы рефрейминга сами по себе не изменят того, что происходит вокруг вас, они могут повлиять только на восприятие некоторых обстоятельств.
Рефрейминг – палка о двух концах. Некоторые из этих маленьких фраз напоминают «10 самообманов», которые, наоборот, только подпитывают ослепление мудаками. Рефрейминг может ослепить вас во многих ситуациях, когда вы избегаете противников или снижение их воздействия на вас оказывается более эффективным. И он часто удерживает вас от активной борьбы в ситуациях, когда вы действительно можете изменить что-то. Короче говоря, сам по себе рефрейминг не лучшая стратегия, когда приходится иметь дело с по-настоящему деспотичными и неуравновешенными типами мудаков. Да, полагаться на него и еще пару средств иногда необходимо, например, когда у жертвы точно нет другого выхода, но в любом случае лишь в качестве самых крайних мер.
Если бы рефрейминг выписывали по рецепту, я бы оформил предупреждение, которое гласило бы: «Использовать с особой осторожностью в случаях длительного, чрезвычайного или незаконного психологического насилия, включающего в себя сексуальные домогательства, явные или преднамеренные проявления расизма, насилия и прочее (но не ограниченного только ими). Побочные эффекты могут выражаться в полном отрицании и отсутствии решения реальных проблем».
А теперь пришло время научиться давать сдачу.
Фото: gsb.stanford.edu