Многим сотрудникам, которые большую часть времени проводят в сидячем положении, знакомы боли в шее, спине и слабость в ногах после длительного дня за компьютером. Если в будни времени на походы в спортзал просто нет, выходом станет комплекс несложных упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте.
Физкультурные пятиминутки могут стать отличной профилактикой боли в мышцах и нарушения осанки. Более того, выполнение несложных упражнений значительно снижает уровень стресса, стимулирует кровообращение, а также дает глазам время передохнуть от непрерывной работы.
Участники Спартакиады «Моспром», одного из главных соревнований московских промышленников, поделились примерами простых упражнений, которые помогут держать себя в форме. Самое главное — заниматься каждый день и не делать слишком большие перерывы между подходами.
Базовые упражнения: мини-разминка
- Самым простым упражнением станет небольшая прогулка по офису туда-сюда или же во дворе, если погода позволяет. Такая микро-прогулка поможет восстановить кровообращение по всему телу и немного размяться.
- После прогулки можно перейти к мини-разминке, включающей в себя от 5 до 10 приседаний, наклоны корпуса влево и вправо и вращение головы по (а потом и против) часовой стрелке.
- Далее сделайте замок руками, выгибая грудную клетку — таким образом вы задействуете сразу и спину, и грудь.
Важно: не совершайте резких движений, все ваши действия должны быть плавными, а не травмоопасными.
Упражнения со стулом
Если в течение дня совсем нет времени отойти от рабочего места, выходом станут упражнения со стулом или столом. Например:
- Обратная планка: встаньте со стула, повернитесь спиной к письменному столу, поставьте на его край вытянутые руки и протяните вперед ноги, медленно сгибайте и разгибайте руки.
- Приседания. Вытяните одну ногу и медленно сядьте на стул (старайтесь садиться не до конца, чтобы сохранять напряжение в мышцах). Сделайте по 10 подходов и затем поменяйте ногу.
- Наклоны. Сидя на стуле, скрестите руки в замок за спиной, плавно опускайтесь вперед и также не спеша поднимайтесь назад.
Важно: если стул неустойчивый, стоит расположить его у стены.
Упражнения без инвентаря
- Подъемы на носочки. Это упражнение хорошо тренирует икры и укрепляет голеностоп. Поставьте себе таймер на 1 минуту и быстро вставайте на носочки чередуя ноги.
- Подъемы плеч. Чтобы расслабить мышцы трапеции, поднимайте плечи (старайтесь тянуть их как можно выше), а потом медленно опускайте, наклонив голову вниз.
- Вращение согнутыми руками. Согните руки в локтях, кисти положите себе на плечи и вращайте ими по часовой стрелке в течение минуты (а после — против часовой стрелки).
Важно: чтобы не забывать выделять время на разминку и выработать привычку — поставьте себе на телефон уведомление, которое будет приходить в одно и то же время.
Польза от офисной зарядки
На первый взгляд может показаться, что такая небольшая зарядка не даст никакого заметного эффекта, поэтому и делать ее нет смысла. Однако если выделять на ее выполнение хотя бы 10-15 минут в день, уже через неделю вы заметите результат — как минимум, работать целый день за компьютером станет в разы проще.
Также у вас повысится выносливость, улучшится кровообращение и общее состояние мышц всего тела. Как результат, иммунитет станет сильнее, и осенне-зимний сезон пройдет для вас без заболеваний. Не стоит забывать, что подобные офисные пятиминутки помогают разгрузить мозг, переключить фокус внимания и восстановить концентрацию. Даже небольшая прогулка до коллег, которые сидят в другом отделе, уже поможет запустить процесс кровообращения в затекших частях тела и хотя бы ненадолго отвлечься от рабочей рутины.
Советы
- В том случае, если совсем нет времени на выполнение упражнений — старайтесь хотя бы раз в час вставать со стула и проходиться до окна или ресепшена, общаться по телефону стоя, или же чаще подходить к коллегам с какими-либо вопросами (нежели писать им на почту или в мессенджерах).
- Если у вас в офисе есть лифт или эскалатор, старайтесь не пользоваться ими (хотя бы с утра), чтобы повысить выносливость.
- Подберите себе удобное рабочее кресло. Специалисты рекомендуют обращать внимание на наличие анатомических приспособлений: например, правильных и удобных подлокотников, подголовников и специальных валиков для поясницы. Правильно подобранное кресло в разы снижает риск возникновения заболеваний опорно-двигательного аппарата — поэтому так важно уделять внимание тому, на чем вы проводите большую часть дня.
- Старайтесь каждый вечер, или хотя бы несколько раз в неделю выходить на улицу после рабочего дня — ставьте себе задачи, например, погулять с собакой, сходить в магазин или пройти 5 тысяч шагов, чтобы была мотивация для прогулки.
- Если одному начать заниматься трудно, найдите себе единомышленников. Например, коллег с одного отдела или этажа, которые так же, как и вы, хотели бы хотя бы на полчаса отвлекаться от всех дел и заниматься разминкой прямо в офисе.
- Помните, что к выполнению определенных упражнений есть противопоказания по здоровью. Чтобы не навредить самому себе, не пытайтесь делать упор на силовых упражнениях, к которым организм может оказаться просто недостаточно подготовленным.
Читайте также: