Работа vs Личная жизнь: как преодолеть путь от крайности до баланса за 5 шагов

Многие люди говорят о важности соблюдения баланса работы и личной жизни (work & life balance), об отдыхе, заботе о себе. В компаниях разрабатываются программы, направленные на благополучие сотрудников и профилактику стресса. В штат нанимают психологов, специалистов по well being и счастью, по пятницам проводят лекции о здоровом питании, сне, медитации.

Несмотря на такую заботу, сотрудники зачастую работают по 80 часов в неделю, остаются на связи 24/7 и в любой момент готовы оперативно открыть ноутбук, чтобы выслать очень важные данные клиенту в течение 15 минут. Неудивительно, что через пару лет работы в таком режиме сотрудник находит себя в стадии глубокого выгорания, когда его организм просто перестает справляться с чрезмерной нагрузкой, а в голове все чаще появляется вопрос «в чем смысл моей работы?».

«Он просто ленится», – может сказать руководитель о таком подчиненном, замечая снижение темпов его производительности. Пока сотрудник, бесконечно работающий в режиме аврала, выгорает так, что начинается клиническая депрессия, требующая срочной медицинской помощи. Чтобы не доводить себя до крайности, необходимо найти и соблюдать баланс между работой и личной жизнью. Как это сделать?

Шаг 1: разбираемся с определением баланса

Для одного человека хорошим балансом будет, если он сможет приходить домой к купанию детей или вечернему ужину с семьей, для другого – важно хотя бы один день в неделю работать из дома, для третьего – иметь возможность самостоятельно планировать график и посвящать работе только удобные дни и часы. Поэтому важно, прежде всего разобраться, что является балансом карьеры и личной жизни именно для вас.

Определить цели и приоритеты поможет упражнение «100 желаний». Чтобы сделать это упражнение, выделите время и найдите место, где вам никто не будет мешать, и запишите ответы на вопросы:

  1. Что я хочу иметь?
  2. Что я хочу знать и уметь?
  3. Чем я хочу заниматься каждый день?
  4. Что хочу сделать хотя бы один раз в жизни?

Важно написать не менее 100 желаний – ответов на 4 вопроса в сумме. Обычно первые 40-50 желаний приходят довольно легко, а следующие 50-60 даются с трудом. Записывайте все, что приходит в голову, даже если желания не кажутся очень значимыми.

Посмотрите на список, разделите желания по группам – какой процент ваших желаний связан с карьерой, а какой – с личной жизнью, хобби, приятными занятиями? Проранжируйте желания по значимости для вас, добавьте действия, которые вы можете сделать, чтобы перевести желания в цели. Выделите 10 самых важных пунктов. Задайте себе вопросы – исходя из моих целей и желаний, каким должен быть баланс карьеры и личной жизни для меня? Сколько часов в день я готов посвящать работе, а сколько хочу оставить для себя/семьи/занятий? Результатом этого упражнения должно стать четкое видение рабочей недели. Запишите, каким вы представляете свое расписание, какие активности точно должны быть включены в еженедельный график.

Шаг 2: обозначаем рабочие и личные границы

Понимая, что для вас является приоритетами и сколько времени вы готовы этому посвящать, подумайте, как вы можете это осуществить. Например, если для вас важно играть в теннис с друзьями по средам, необходимо договориться с руководством о том, что в среду вы всегда будете уходить не позднее 18.00. При этом вы можете приходить раньше в этот день или выполнять работу во вторник, если ваше дополнительное вовлечение критично для бизнеса.

Установите дополнительные правила, которые помогут вам не испытывать постоянный стресс. Сотрудник, который на связи с компанией 24/7, не может спокойно проводить вечер с близкими, все время нервничает и смотрит в телефон. Чтобы избежать этого, сообщите коллегам, что, например, после 9 вечера выключаете телефон, и сможете проверить почту или ответить на пропущенные звонки только утром.

Сейчас, когда многие сотрудники работают из дома, границы работы и личной жизни стерлись. И хотя больше не нужно тратить время на дорогу до офиса, многие сотрудники испытывают тревогу и стресс, потому что не могут быть полноценно ни дома, ни на работе. С одной стороны, рядом близкие, требующие внимания, с другой – полноценный рабочий день, который почему-то стал еще длиннее… И здесь важно проговорить с близкими рабочий график, выделить место в доме, где можно спокойно заниматься рабочими задачами, определить: до которого часа вы сотрудник офиса, и с какого времени – любящий супруг и родитель.

Шаг 3: наполняемся энергией

Трудно представить хороший баланс карьеры и личной жизни, если человек чувствует себя несчастным и изможденным, поэтому для восстановления важно поработать с энергией. Прежде всего, наладить процесс питания, ввести в свой график физическую нагрузку, позаботиться о здоровом и полноценном сне. Для поддержания оптимального уровня энергии баланс необходимо соблюдать не только по вечерам и выходным, но и в течение рабочего дня: например, делать небольшие перерывы, и заполнять их приятными для себя активностями: небольшой прогулкой, любимой музыкой, звонком близкому человеку.

Кроме физического уровня важно поддерживать и эмоциональный: если держать в себе все эмоции и негатив, невозможно быть энергичным и радостным. Если вы замечаете, что после окончания рабочего дня продолжается обдумывание стрессовых ситуаций и разыгрывание сценариев «как я ему мог бы ответить», энергия утекает, и вместо приятного вечера вы получаете дополнительную порцию стресса.

Чтобы не подавлять эмоции, предлагаю технику для выражения негатива, с помощью которой можно открыто выражать свои чувства, не стараясь удерживать их в себе. Здесь работает формула: «Когда ты делаешь/ говоришь Х, я чувствую У. Для меня важно Z».

Примеры:

  • Дима, когда ты говоришь, что не пойдешь на мою презентацию завтра, я чувствую обиду. Для меня важно ощущать поддержку близкого человека в значимый для меня день.
  • Аркадий, когда во время презентации с клиентом вы резко прервали мое выступление, я почувствовала себя некомпетентной. Кажется, то же самое почувствовал и клиент. Для меня, PR-директора компании, важно, чтобы клиент видел во мне эксперта, на которого можно положиться.
  • Коля, когда на встрече с заказчиком во вторник ты сказал, что легко сможешь сделать эту работу, я был неприятно удивлен. Для меня важно, чтобы мы всегда держали свои обещания, данные заказчику. И теперь к следующей встрече нам придется сделать то, что займет много времени, и будет совсем нелегко...

Эта техника поможет сэкономить массу времени и быстро перейти от критики к конструктиву. Проговаривать негатив вместо замалчивания и обид – один из самых простых рецептов как для повышения личной эффективности, так и для улучшения взаимодействия с близкими, коллегами, окружающими. А освободившиеся время и энергия помогут почувствовать устойчивость и равновесие. К тому же, быстрее закончив рабочие дела, вы можете спокойно перейти к любимым занятиям и насладиться приятным вечером.

Шаг 4: берем помощников и делегируем больше

В режиме многозадачности и огромного количества срочных дел и приоритетов сложно соблюдать work & life balance, поэтому важно научиться просить о помощи и делегировать задачи. Руководителям найти и соблюдать хороший баланс помогает делегирование коллегам части рутинных задач и проектов, которые отнимают слишком много времени и сил. Также нередко менеджеры осознают, что на работе часто выступают в роли заботливого родителя, старающегося делать все самостоятельно, чтобы подчиненные больше отдыхали. Передавая ответственность за проекты коллегам, руководители видят, как подчиненные активно включатся в работу, чувствуя свою значимость и причастность.

«Я была приятно удивлена, что проекты, на которые у меня едва хватало времени, были проработаны коллегами так тщательно. Чувствуя, что теперь они сами отвечают за проекты, коллеги включились на все 150%», – поделилась со мной Мария, руководитель крупной логистической компании.

В домашних задачах также важно научиться делегировать. Есть много приложений, где можно найти помощников по любым домашним делам, таким образом, высвобождая время, которое можно посвятить близким, спорту и любимым занятиям.

Шаг 5: избавляемся от синдрома отличника

Самая важная часть работы – избавление от синдрома отличника и желания быть идеальным во всем. Привычка все делать на пятерки, стремление к перфекционизму, желание всем понравиться, ожидание критики за промах, необходимость соответствовать стандартам, завышенные требования к себе и окружающим, нередко отсутствие действия из-за страха сделать неидеально – ведет к невозможности соблюдать баланс между карьерой и личной жизнью, чувству вины и тревоги. За всем этим чаще всего скрываются установки долженствования «я должен во всем быть идеальным, я не должен ошибаться, я должен соответствовать самым высоким стандартам».

Чтобы проработать установки, предлагаю следующую технику:

  • Произнесите установку вслух. Например, «я должна во всем быть идеальной». Прислушайтесь к своим ощущениям, когда вы это говорите. Что вы чувствуете – например, легкость, тяжесть, напряжение…?
  • Проанализируйте, какие выгоды дает вам эта установка. Например, благодаря тому, что вы во всем идеальны, у вас все под контролем, высокого качества, вы не сомневаетесь в результате.
  • Теперь посмотрите на минусы установки. Например, стремясь довести все до совершенства, вы тратите много времени, не можете расслабиться, постоянно чувствуете напряжение.
  • Измените формулировку «я должна» на «я могу не». Я могу не быть идеальной. Проведите такой же анализ, как с установкой долженствования. Какие плюсы у этой установки, какие минусы? Что вы ощущаете телесно, когда произносите ее?
  • Рассмотрев плюсы и минусы каждой из установок, какая из них кажется вам ближе? К чему вы хотели бы стремиться? Как могли бы сформулировать для себя новую установку?

В результате работы руководители меняют установку «я должен быть во всем идеальным» на «я могу не быть идеальным во всем, я могу просить о помощи и делегировать». И это огромный шаг к балансу между карьерой и личной жизнью. Ведь разрешая себе быть неидеальным и избавляясь от синдрома отличника, человек дает себе право на ошибку, становится независимым от внешних оценок и чужого мнения, обретает уверенность в себе и в результате становится спокойным и счастливым. Счастливым и чувствующим равновесие во всех сферах жизни.

Читайте также:

Расскажите коллегам:
Комментарии
Консультант, Москва

Меня всегда удивляет легкость, с которой консультанты советуют записать "чего я хочу", да еще сто раз. Вы сами в состоянии выгорания, когда ничего уже не хочется, пробовали это сделать? Тут внешняя помощь уже давно требуется...

Генеральный директор, Санкт-Петербург

нельзя "зажечь" других, не "полыхая" самому....

Руководитель проекта, Калининград
  • Аркадий, когда во время презентации с клиентом вы резко прервали мое выступление, я почувствовала себя некомпетентной. Кажется, то же самое почувствовал и клиент. Для меня, PR-директора компании, важно, чтобы клиент видел во мне эксперта, на которого можно положиться.

А что делать Аркадию, если PR-директор реально сморозила глупость и намерена продолжать в выбранном направлении? И экспертом в обсуждаемой теме не является?

Преподаватель, Украина

Шаг 7 (или вместо шага 1): Прочитать рассказ О.Генри "Роман биржевого маклера".

Генеральный директор, Москва
Елена Бреслав пишет:
  • Аркадий, когда во время презентации с клиентом вы резко прервали мое выступление, я почувствовала себя некомпетентной. Кажется, то же самое почувствовал и клиент. Для меня, PR-директора компании, важно, чтобы клиент видел во мне эксперта, на которого можно положиться.

А что делать Аркадию, если PR-директор реально сморозила глупость и намерена продолжать в выбранном направлении? И экспертом в обсуждаемой теме не является?

Внести свои корректировки как-то мягче?

Но более надежный вариант поведения - совместно готовиться к презентации с теми, кто будет в ней участвовать, тем более - если предполагается дискуссия и обмен мнениями.

Адм. директор, Санкт-Петербург
Елена Бреслав пишет:
А что делать Аркадию, если PR-директор реально сморозила глупость и намерена продолжать в выбранном направлении? И экспертом в обсуждаемой теме не является?

Чтобы "спасти лицо" PR-директора и своей компании, нужно подать событие так, как будто это была озвучена альтернативная провокационная точка зрения, а более взвешенной является... озвучить верную!

Пиарщику - пиариться, специалисту - специальные знания и навыки, в том числе - и в выходах из некомфортных ситуаций!

Адм. директор, Санкт-Петербург

Собственно по теме: ответить письменно на сто вопросов - это каким же упёртость нужно продемонстрировать самому себе! А как же природное чувство лени - надёжный страж личного комфортного пространства? Это шутка...

Что касается равновесия - его не существует в природе и в жизни, скорее - бывают достаточные навыки балансирования...

И что не устраивает - достаточно часто поддаётся коррекции! 

Вообще также достаточно часто в мужской среде присутствует разговор, скажем, о женщинах на работе и о работе - на отдыхе... тем более за рюмкой чая!

Но тема для обсуждения поднята актуальная, и общих рекомендаций в ней не так уж много... Я вот ТОЧНО на сто вопросов отвечать не буду!!!

 

Исполнительный директор, Санкт-Петербург
Олег Солдатов пишет:

Меня всегда удивляет легкость, с которой консультанты советуют записать "чего я хочу", да еще сто раз. Вы сами в состоянии выгорания, когда ничего уже не хочется, пробовали это сделать? Тут внешняя помощь уже давно требуется...

Так Вы тоже консультант, а на консультантов бочку катите))) Раздвоение личности. Или Вы белый консультант, а есть черные?

Дизайнер, Москва

Выгореть на удаленке еще проще, чем в офисе, ведь границы между личной и профессиональной жизнью стираются.

Да ладно... Вот мне, например, в офисе гораздо проще выгорается - туда не пойди, карточку приложи по приходу-уходу, в нужник нужно - также карточку прикладывай, кофе лишний раз не пей, ноги на табуретку или стол на забросишь и прочее. И камеры-камеры, начальство с плеткой подсматривает. "Учет рабочего времени" и прочая чушь... Да ну. Другое дело дома - распределяешь свой загруз как хочешь. Время да - фиксировать, а в остальном, все отлично и ничто не напрягает.

Профессор, Латвия

Слово "выгорание" слишком многозначно - это и переутомление, и утрата мотивации, и давление начальства, и утрата уверенности от неудач, и многое другое. А рекомендации во всех случаях разные. 

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
Статью прочитали
Обсуждение статей
Все комментарии
Дискуссии
4
Эдуард Бутаев
Доброго времени суток.Лет 30 назад я тоже пытался найти области и примеры, где при помощи принцип...
Все дискуссии
HR-новости
Зарплаты мужчин и женщин в России на схожих позициях отличаются почти на 30%

Только 36,5% работающих женщин довольны заработной платой.

Пандемия провоцирует конфликты на работе

Чаще всех приходится конфликтовать руководителям: опыт напряженных отношений с подчиненными есть у 42% из них.

Спрос на рабочие специальности вырос

В третьем квартале этого года спрос увеличился на 45% по сравнению с тем же периодом прошлого года.

ПФР назвал главные причины отказа в пособии для беременных и семей с детьми

Cамая популярная причина отказа – наличие у заявителя и членов его семьи дохода, превышающего величину прожиточного минимума.